ปรับเซลล์ให้หนุ่มสาว /ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

[pookii]

ไม่อยากเป็นสักโรคเลย จนถึงวันสุดท้ายของชีวิต ถ้าทำเซลล์ไม่แก่ ร่างกายก็ไม่แก่ นี่คือสิ่งที่นักเศรษฐศาสตร์คนนี้นำงานวิจัยมาใช้กับชีวิตและเขียนบทความให้อ่่าน

ในวัย 62 ปีของ ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ นักเศรษฐศาสตร์แถวหน้า แม้จะเกษียณแล้ว แต่ยังทำงานทุกวัน เป็นที่ปรึกษากลุ่มธุรกิจการเงิน เกียรตินาคินภัทร บริษัทหลักทรัพย์ ภัทร จำกัด (มหาชน) เป็นวิทยากรรับเชิญ และคอลัมนิสต์ เศรษฐศาสตร์จานร้อน ในหนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ และคอลัมภ์ Health Aging หนังสือพิมพ์ประชาชาติธุรกิจ

หากถามว่า เป็นไปได้ไหมที่คนเราจะไม่เจ็บ ไม่แก่(มีเซลล์แบบคนหนุ่มสาว) เขาบอกชัดเจนว่า ไม่ใช่ความฝัน เป็นไปได้ และมีการศึกษาวิจัยหลายชิ้นสามารถนำมาใช้ได้กับคนทั่วไป

ในช่วง 6 ปีที่ผ่านมา คุณหันมาวิ่งและปรับเรื่องการกิน การนอน ทำไมสนใจเรื่องการดูแลสุขภาพ

ที่ผ่านมาผมทำงานหนัก ไม่สนใจสุขภาพ คิดว่าร่างกายจะตอบสนองเรา ตอนอายุ 56 ปีสุขภาพไม่ดีเลย อ้วนและไม่สบายปีละ 4-5 ครั้ง ไปหาหมอ ตรวจดีเอ็นเอพบว่า ในอนาคตมีโอกาสเสียชีวิตด้วยเบาหวาน เพราะมีประวัติแม่เป็นเบาหวาน หมอแนะว่า ถ้ากินวิตามินจะช่วยได้ 20 เปอร์เซ็นต์ ที่เหลือ 80 เปอร์เซ็นต์ต้องช่วยตัวเอง ผมจึงเริ่มศึกษาข้อมูลด้านสุขภาพ ทั้งๆ ที่ไม่มีพื้นฐานด้านวิทยาศาสตร์เลย พยายามดูว่า งานวิจัยอะไรเชื่อถือได้หรือเชื่อถือไม่ได้ เมื่อมีข้อมูลก็รู้ว่าต้องเปลี่ยนแปลงชีวิต

ตอนนั้นหมอแนะนำว่ายังไง

ไม่ต้องกินอาหารเย็น ให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลและไขมันให้หมด ผมก็ทำตามนั้น ทำมา 6 ปี ตอนนี้น้ำหนักลดลง 12 กิโลกรัม ผมอ่านงานวิจัยของคุณหมอOhsumi ที่ได้รางวัลโนเบล เรื่อง การทำความสะอาดบำรุงรักษาเซลล์ในร่างกาย การอดอาหารเย็นเป็นวิธีหนึ่งในการกระตุ้นให้เซลล์ไม่แก่ และอีกวิธีคือการออกกำลังกาย วิ่ง ทำให้หัวใจเต้นเร็ว สองอย่างนี้ชะลอความแก่ในระดับเซลล์ คนส่วนใหญ่กลัวต้องกินอาหารให้ครบสามมื้อ จำทีมหมูป่าติดถ้ำได้ไหม ไม่ได้กินอาหาร3-4 อาทิตย์ ก็ไม่เป็นไร การอดอาหารในบางครั้งจะทำให้เซลล์ดีและสุขภาพดีด้วย

เป็นการอดอาหารเพื่อปรับสภาพเซลล์?

เคยมีการทดลองให้หนูกินอาหารน้อยมาก จำกัดจำนวนแคลอรี่ 30 เปอร์เซ็นต์ ปรากฎว่าอายุยืนขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ อายุยืนแบบแข็งแรง เพราะฉะนั้นเวลามีคนถามว่า ต้องกินอะไรถึงจะดี ผมบอกว่าอย่ากินเลย หรือกินให้น้อย แต่อย่าอดน้ำ อย่างอิสลามเวลาถือศีลอด ก็ไม่เห็นมีใครเป็นอะไร

เซลล์คนเรา ถ้าถูกกดดันบ้าง โดยการอดอาหารหรือวิ่ง ร่างกายจะแข็งแรง แนวคิดนี้เป็นการรักษาตัวเองในระดับเซลล์ไม่ให้ป่วยด้านใดเลย เพราะผมไม่อยากเป็นสักโรค จึงต้องทำเซลล์ให้หนุ่มสาว

เหตุใดการวิ่งทำให้เซลล์ในร่างกายหนุ่มสาวขึ้น

การวิ่งระดับที่เหมาะสมที่สุด คือ 20-30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ วิ่งมากกว่านั้น หรือ น้อยกว่านั้น ไม่ทำให้แข็งแรงเท่าคนที่วิ่ง 20-30 กิโลเมตร แต่ละครั้งวิ่งไม่เกินหนึ่งชั่วโมงประมาณ 5-7 กิโลเมตร สัปดาห์หนึ่งวิ่ง 3-4 ครั้งก็พอแล้ว ช่วงแรกๆ ผมวิ่ง 3 กิโลเมตร เหนื่อยแทบแย่ ตอนนี้สามารถวิ่ง 5-10 กิโลเมตร เมื่อผมไม่กินข้าวเย็น ผมก็มีเวลาวิ่ง เพราะปกติคนจะคิดว่า หลังทำงานหนัก ต้องกินมื้อเย็นหนักๆ นั่นเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด

ถ้าอย่างนั้นการวิ่งมาราธอนก็ไม่ได้ทำให้แข็งแรงมากขึ้น ?

ในฐานะนักเศรษฐศาสตร์ เราจะพยายามคิดเรื่อง ทำในระดับพอดีหรือดีที่สุด ถ้าวิ่งเกินกว่านั้น ไม่มีประโยชน์ ถ้าถามผมว่า เคยคิดจะวิ่งมาราธอนไหม...ไม่จำเป็น แต่ถ้ามีข้อมูลออกมาว่า วิ่งมาราธอนแล้วสุขภาพดีเลิศ ผมก็จะฝึกฝนตัวเองให้วิ่งมาราธอน

หลายคนบอกว่า วิ่งเยอะๆ ทำให้เข่าเจ็บ ?

ผมได้ยินเรื่องนี้เยอะ ผมลองอ่านข้อมูลเหล่านี้ ซึ่งมีอยู่จำกัดและไม่ใหม่ มีงานวิจัยเรื่องนี้ช่วง 10 ปีหรือ 3-4 ปีที่แล้ว และก็หยุดวิจัย ไม่เคยมีหลักฐานอะไรที่บอกว่าวิ่งแล้วทำให้เจ็บเข่า ยกเว้นเจ็บเข่าอยู่แล้วไปวิ่ง หรือวิ่งผิดท่าแล้วล้ม ถ้าจะวิ่งก็วิ่งให้ถูกวิธี ใช้รองเท้าให้ถูกต้อง ผมวิ่งมาหลายปี รู้เลยว่า เข่าแข็งแรงขึ้น

นอกจากวิ่งและอดอาหาร ยังมีเรื่องอื่นๆ อีกไหม

ผมอ่านทุกอย่างที่เกี่ยวกับการแก่อย่างมีคุณภาพ พูดง่ายๆ เลยครับ คนเรามีเกิด แก่ เจ็บ และตาย กล้าคิดไหมว่า จะทำชีวิตให้มีแค่เกิดและตาย ไม่แก่ ไม่เจ็บ

แก่อย่างมีคุณภาพ เป็นความท้าทายอีกอย่างในชีวิต ?

ไม่ใช่สิ่งท้าทาย แต่เพื่อผลประโยชน์ของเรา ผมอ่านข้อมูลเยอะ เชื่อได้ว่ามีหนทางไปสู่ตรงนั้น

ทำไมคุณเชื่อว่าทำได้

เพราะเทคโนโลยีมาแล้ว แค่เรื่องออกกำลังกาย การวิ่งมีประโยชน์มากที่สุด ทำให้หัวใจเต้นเร็ว เส้นเลือดแข็งแรง อวัยวะที่ใช้เลือดมากที่สุดคือ สมอง และสมองคนเราหนักแค่ 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว แต่ใช้แรงงานกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ ฉะนั้นวิ่งแล้วเลือดสูบฉีด อวัยวะที่ได้ประโยชน์มากที่สุดคือสมอง

สิ่งที่คนเรากลัวมากที่สุดตอนแก่ คือ อัลไซเมอร์ จะแก้ปัญหานี้ต้องวิ่ง เวลาวิ่งสมองจะสั่งการให้วิ่งอย่างสมดุล วิ่งยากกว่าเดินต้องมองซ้าย มองขวา การวิ่งเป็นการออกกำลังสมอง วิ่งแล้วสมองโปร่ง เวลาคิดอะไรไม่ออก วิ่งแล้วจะคิดออก

คนเราต้องใช้ชีวิตตามวัฏจักรธรรมชาติ หลังพระอาทิตย์ตกต้องหยุดกินและนอน ร่างกายไม่ได้ถูกออกแบบให้กินอาหารตอนดึกๆ ในงานวิจัยคุณหมอที่ได้รางวัลโนเบล มีการทดลองโดยให้หนูสองกลุ่มกินอาหารเหมือนกัน แคลอรี่เท่ากัน กลุ่มหนึ่งให้กินเวลาไหนก็ได้ อีกกลุ่มให้กินวันละ 8 ชั่วโมง หนูกลุ่มแรก น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นกว่ากลุ่มที่สอง 30 เปอร์เซ็นต์ สรุปว่าช่วงเวลาที่คนกินอาหารมีผลต่อน้ำหนักตัว ไม่ใช่แค่แคลอรี่ คนเราควรกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงจาก 24 ชั่วโมง ถ้าคุณเริ่มทานอาหารตอน 10.00 น.ก็ควรหยุดทานตอน18.00 น.

ทำอย่างนั้นเป็นการทรมานร่างกายไหม

ไม่ทรมานเลย ปรับได้ ยังมีอีกกรณีในเรื่องการอดอาหาร ในหนึ่งสัปดาห์มีสูตรที่บอกว่า ให้อดอาหารสองวันคือ อังคารกับพฤหัส อันนี้ยากกว่า ส่วนแนวคิดที่ว่ากินแต่โปรตีน งดแป้ง ร่างกายจะได้เผาผลาญไขมัน สามวันแรกไม่กินแป้ง วันที่สี่น้ำหนักลงฮวบ หลายคนชอบทำ อันตรายไม่ควรทำ ในระยะยาวจะไม่ดีต่อสุขภาพ ผมแนะนำให้ทานอาหารพอประมาณภายใน 8 ชั่วโมง และตามใจปากได้ระดับหนึ่ง

นอกจากออกกำลังกายและกินอาหารให้ถูกต้อง ต้องนอนกี่ชั่วโมงถึงจะดี ?

เรื่องนอนสำคัญกว่าที่หลายคนคิด ถ้านอนไม่พอ โอกาสสูงมากที่จะเป็นอัลไซเมอร์ หัวใจและเบาหวาน น้ำหนักขึ้น และภูมิคุ้มกันต่ำ มีหนังสือเรื่อง Why we sleep ของดร. Matthew Walker เขียนออกมาดีมาก เล่าถึงพิษภัยของการนอนไม่เพียงพอ คนเราควรนอนคืนละ 7-8 ชั่วโมง นอนหลับลึก หรือ deep sleep ประมาณคืนละเกือบ 2 ชั่วโมง หลับตื้น 4 ชั่วโมง และหลับฝันประมาณ 2 ชั่วโมง ถ้าครบสุขภาพจะดี ถ้านอนน้อยจะมีฮอร์โมนที่ทำให้หิว คนที่นอนน้อย ก็เลยกินเยอะและอ้วน ถ้าคุณนอนไม่พอสมองจะรกรุงรัง เรียกว่า beta amyloid จะมีเมือกมาเคลือบสมองเพิ่มขึ้่นเรื่อยๆ ทำให้สมองเสื่อม

ถ้าจะทำให้เซลล์ไม่แก่ ต้องดูแลร่างกายอย่างไร

นักวิจัยกลุ่มนี้บอกว่ามาทำเซลล์ในร่างกายให้ดี ไม่ป่วยสักโรคดีกว่า แก้ปัญหาเรื่องความแก่ ผมเชื่อแนวนี้มากกว่ารักษาทีละโรค ไม่อยากเป็นสักโรค ถึงเวลาตายก็ตายเลย อย่างงานวิจัยของดร. Leonard Guerante (MIT) และดร.David Sinclair (มหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ด)เวลาที่คุณออกกำลังกายและอดอาหาร จะกระตุ้นเซลล์ไม่ให้แก่

หากไม่ออกกำลังกายและไม่อดอาหาร มีวิธีอื่นที่จะทำให้สุขภาพดีไหม

15 ปีที่แล้ว ดร.David Sinclair ทดลองเอาสาร Resveratrol ในไวน์แดง เอาสารตัวนี้ไปฉีดในหนูทำให้หนูอายุยืน ผู้ศึกษาบอกว่า ถ้าจะทำให้คนอายุยืน ร่างกายต้องได้รับสารResveratrol เพียงพอ ต้องดื่มไวน์แดงวันละ 300 แก้ว ซึ่งเป็นไปไม่ได้ แต่ก็ทำให้คนจำได้ เพราะสารตัวนี้ไปกระตุ้นโปรตีนที่เรียกว่า circuven ซึ่งจะเข้าไปจัดการให้เซลล์ทำงานได้ดีขึ้น

แต่ปรากฎว่ามีสารอีกตัว NAD+ ซึ่งดีกว่า เป็นตัวที่กระตุ้นยีน circuven คนที่อายุ 20 จะมีอยู่ร้อยเปอร์เซ็นต์ ส่วนคนอายุ 50 จะเหลือแค่ 50 เปอร์เซ็นต์ พบว่าทำให้เซลล์เป็นหนุ่มสาว ตอนนี้มียาที่ผลิตออก ขายที่ฮ่องกงและสิงคโปร์เรียก Niagen กินไปแล้วจะทำให้หลับดี และทำให้ฝัน

ตอนเด็กๆ เราจำได้ว่าเราฝัน เพราะสมองเราพัฒนา แต่พอแก่แล้วทำให้เลิกฝัน เพราะสมองหยุดพัฒนา พอกินยาชนิดนี้แล้วฝันแสดงว่า สมองพัฒนาใหม่ และตื่นขึ้นมาสดใส ถูกรับรองว่าปลอดภัยแล้ว แต่ไม่มีรัฐบาลไหนในโลกนี้ยอมรับว่า ความแก่เป็นโรค รัฐบาลไม่ยอมขึ้นทะเบียนว่าเป็นยารักษาโรคแก่

แล้วเทคโนโลยีอื่นๆ ที่ทำให้เซลล์กลับมาหนุ่มสาวมีอีกไหม

ยังมีอีกสามส่วน อันหนึ่งมีการทดลองอยู่และพบว่า ยารักษาโรคเบาหวาน Metformin กินไปแล้วมีผลข้างเคียงทำให้อายุยืนและแข็งแรง ตอนนี้ทางมหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดกำลังทดลอง อีกอันคือ Target of Rapamycin (TOR) หลักการ คือ ยาที่ช่วยให้คนที่ปลูกถ่ายอวัยวะร่างกายไม่ปฎิเสธ ยานี้ช่วยกดภูมิต้านทานให้ยอมรับ มีผลข้างเคียงทำให้อายุยืน มีการทดลองกับสัตว์เลี้ยงที่ไม่สบายเป็นโรคหัวใจ ทำให้ฟื้นตัวและอายุยืน ตอนนี้มีการศึกษาวิจัยที่พบว่า บางทีเซลล์ในร่างกายเราตาย แบบไม่ตาย กลายเป็นเซลล์ซอมบี้ และเซลล์ส่วนนี้ทำให้เซลล์อื่นเป็นซอมบี้ไปด้วย มีบริษัทสตาร์อัพสามสี่แห่งกำลังหายาฆ่าซอมบี้เซลล์ ถ้าฆ่าได้ เซลล์ในร่างกายจะกลับมาหนุ่มสาว


ดูมีความหวังที่จะทำให้คนป่วยน้อยลง?

ยังมีงานวิจัยเป็นสิบๆ เรื่องที่นักวิจัยพยายามทดลอง อย่างดร.David Sinclair นอกจากงานวิจัยที่กล่าวมา เขายังได้เงินจากนาซ่าให้วิจัยต่อ เพื่อผลิตยาให้นักบินขึ้นยานไปดาวอังคาร โดยไม่เป็นมะเร็งตายก่อน เพราะระหว่างทางนักบินต้องโดนกัมมันตภาพรังสีตลอดทาง ถ้าทำกินยาที่สามารถป้องกันมะเร็งได้ ก็ไม่ต้องสร้างยานหนักๆ โดยดร.David ร่วมมือกับโรงพยาบาลที่ญี่ปุ่นทำการทดลองผลิตยา NMN ออกมาขายแพงมาก ผมกำลังติดตามการวิจัยเหล่านี้ มันมีอนาคต ผมเดาว่าอีกยี่สิบปี คงต้องมียาที่ได้รับการรับรองในระดับเซลล์

คุณวางเป้าหมายว่า จะมีชีวิตอยู่ถึงอายุเท่าไหร่

ผมไม่รู้ ไม่ได้สนใจ แต่อยากสุขภาพดีจนถึงวันสุดท้าย ถึงเวลาต้องตายก็ตายเลย

ฝันไปหรือเปล่า

ไม่ใช่ความฝัน เป็นความจริง และมีความเป็นไปได้มากขึ้นเรื่อยๆ หลังจากออกกำลังกายและทำแบบที่ผมพูด 6 ปีผ่านมา ผมสุขภาพดีขึ้น ผมเดินทางไปไหนก็ได้ ไม่ปวดหลัง ไม่เจ็บเข่า และปรากฎว่าเวลาผมพูดหรือบรรยายเรื่องสุขภาพ คนสนใจมากกว่าเรื่องเศรษฐกิจ เพราะเรื่องสุขภาพไม่มีคนเรียบเรียงและวิเคราะห์ข้อมูลแบบนี้ออกมา ผมต้องค่อยๆ แกะงานวิชาการภาษาอังกฤษใช้เวลาเป็นปีๆ


ถ้าอายุยืนมากๆ ต้องเตรียมเรื่องการเงินอย่างไร

แนวทางนี้ไม่มีผลกระทบต่อเศรษฐกิจครอบครัวและคนใกล้ชิด ใช้เงินน้อย แต่ต้องลงมือทำด้วยตัวเอง ผมคิดว่าแนวคิดนี้จะถูกต้องในระยะยาว ดิสรัประบบสาธารณสุข ถ้าทำได้โรงพยาบาลจะว่าง

คนในโลกนี้ ควรมีอายุขัยเท่าไหร่

ไม่ว่าประเทศพัฒนาหรือไม่พัฒนา จะมีช่วงที่คนอายุยืน 75-85 ปี พอถึงจุดหนึ่งสุขภาพเริ่มเสื่อม ป่วยและเจ็บก่อนตายนาน 6-10 ปี แก่แบบไม่แข็งแรง แต่สิ่งที่ผมศึกษาคือ ถ้าแก่แล้วใช้ชีวิตได้ปกติ จะตายเมื่อไหร่ ไม่ว่ากัน แต่ต้องไม่เจ็บไม่ป่วย สมมติว่าผมอายุยืนถึง 85 ปี ถ้าไม่สบายก็อยากให้เป็นช่วงอายุ 84 ปี 11 เดือน 29 วัน ไม่สบายวันเดียวตายเลย ช่วงที่แก่แล้วเจ็บป่วยสั้นที่สุด ถ้าป่วยนานๆ มีผลต่อเศรษฐกิจ และเป็นภาระสำหรับคนรอบข้างและลูกหลาน

ในงานวิจัยปี 2018 ในประเทศไทยคนอายุ 60 ปีกว่าๆ มีอยู่ 12 ล้านคน ปี 2040 คนกลุ่มนี้จะเพิ่มเป็น 20 กว่าล้าน ผมอยู่ในกลุ่มนี้ด้วย ต่อไปจะเป็นภาระทางเศรษฐกิจ ส่วนคนวัยทำงาน ช่วงอายุ 25-44 ปีในช่วงปีเดียวกัน จะลดปริมาณจาก 20 ล้านคนเหลือ 15 ล้านคน และคนช่วงอายุ 45-54 ปี จะลดลงจาก 11 ล้านคนเหลือ 9 ล้านคน

คนวัยทำงานกลุ่มนี้จะหายไป 7 ล้านคน คนสูงวัยกลุ่มนี้จะเพิ่มขึ้น 8 ล้านคน จะทำให้รัฐบาลคงต้องเก็บภาษีคนวัยทำงานเยอะขึ้น เพื่อมาเลี้ยงคนไม่ทำงาน และคนป่วย แต่ถ้าทำระบบนี้ จะทำให้มั่นใจได้ว่า คนสูงวัย 20 ล้านคนจะไม่เป็นภาระ หรือเป็นภาระน้อยที่สุด

แก่แล้วต้องสุขภาพดี ไม่อย่างนั้นเป็นภาระทางเศรษฐกิจ ?

ย้ำนะครับไม่ต้องการ 30 บาทรักษาทุกโรค เพราะไม่อยากเป็นสักโรค

http://www.judprakai.com/talk/946?fbcli ... mvBoHUfiE0

[pookii]

ออกกำลังกาย 6 เดือนเพื่อให้อายุสมองลดลง 9 ปี /ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

เมื่อวันที่ 19 ธ.ค. 2018 CNN สรุปผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในสารสาร Neurology โดยผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา Prof James Blumenthal

แห่งมหาวิทยาลัย Duke ซึ่งนาเอาผู้สูงอายุ 160 คน อายุเฉลี่ย 65 ปี (ชาย 1/3 หญิง 1/3 และคนขาวและผิวสีปะปนกันไป) โดยบุคคลที่ถูกเลือกมาเริ่มมีปัญหาทางด้านสมอง กล่าวคือเริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับการตัดสินใจ ปัญหาความทรงจำและปัญหาเรื่องสมาธิ เป็นต้น โดยได้มีการทดสอบสุขภาพของคนกลุ่มนี้ทั้งก่อนและหลังการทดลอง โดยในช่วงก่อนการทดลองนั้น คนกลุ่มนี้มีอายุสมองสูงถึง 93 ปี กล่าวคืออายุสมองสูงกว่าอายุจริงถึง 28 ปี ทั้ง 160 คนไม่เคยออกกำลังกายเลยและกำลังใกล้จะเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง

การทดลองแบ่งผู้สูงอายุออกเป็น 4 กลุ่มได้แก่

กลุ่มที่ 1: ถูกกำหนดให้เปลี่ยนอาหารการกินให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เรียกว่า Dietary Approach to stop Hypertension (DASH diet) กล่าวคือลดความเค็ม ลดอาหารที่มีไขมันสูงและลดน้ำตาล ในขณะที่เพิ่มการกินผัก ผลไม้และธัญพืช กลุ่มนี้ไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่ม

กลุ่มที่ 2: ออกกำลังการแบบ cardio vascular (ทำให้หัวใจเต้นเร็ว) โดยการอุ่นเครื่อง 10 นาที แล้วจึงเดินเร็วหรือถีบจักรยาน (stationary cycling) อีก 35 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน

กลุ่มที่ 3: เข้าโปรแกรม DASH diet (เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร) และออกกำลังกายเหมือนกับกลุ่มที่ 2

กลุ่มที่ 4: ไม่มีการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารและไม่มีการออกกำลังกาย แต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ทุกสัปดาห์ โดยจะคุยกันประมาณ 30 นาที

ผลของการทดสอบพบว่า

กลุ่มที่ 1: ไม่ได้มีพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเชิงสถิติ แต่ผู้วิจัยบอกว่ามีพัฒนาการที่ดีขึ้นเล็กน้อยและเชื่อมั่นว่าหากยังกินอาหารตามโปรแกรม DASH ต่อไปอีก ก็น่าจะส่งผลในเชิงบวกกับพัฒนาการทางสมองอย่างแน่นอน เพราะสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมก็น่าจะเป็นประโยชน์กับสมองด้วยในที่สุด

กลุ่มที่ 2: มีพัฒนาการทางสมองอย่างเห็นได้ชัด โดยใช้คำว่า “significantly improved their executive functioning skills” เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย​​​

กลุ่มที่ 3: ซึ่งทั้งออกกำลังกายและกินอาหารตามโปรแกรม DASH เป็นกลุ่มที่เห็นพัฒนาการทางสมองสูงสุด กล่าวคือคะแนนสมรรถภาพในการตัดสินใจ (executive thinking skill) เฉลี่ยอยู่ที่ 47 คะแนน สูงกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างเดียวที่ 42 คะแนน และกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือเปลี่ยนพฤติกรรมทางการกิน ซึ่งมีคะแนนเพียง 38 คะแนน ทั้งนี้ผู้วิจัยสรุปว่าการเพิ่มคะแนนสมรรถภาพทางสมองจาก 38 คะแนนเป็น 47 คะแนนนั้น เสมือนกับการทำให้สมองอายุลดลง 9 ปี กล่าวคือ คนกลุ่มนี้มีอายุสมอง 93 ปีเมื่อเริ่มการทดลอง แต่คนในกลุ่ม 3 นั้น อายุสมองลดลง 9 ปี เหลือ 84 ปี ซึ่งถือว่าเป็นผลที่ดีเลิศ เพราะกลุ่มที่ออกกำลังกายและเปลี่ยนพฤติกรรมการกินนั้นสามารถทำตามเงื่อนไขดังกล่าวได้ทุกคน ไม่มีใครขอถอนตัว แปลว่าเป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่ได้ยากลำบากนัก ผู้สูงอายุที่กำลังเริ่มมีปัญหาทางสมองคนส่วนใหญ่น่าจะสามารถปรับพฤติกรรมทางการกินและเดินออกกำลังกายครั้งละ 35 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ได้

กลุ่มที่ 4: นอกจากสมองจะไม่ได้พัฒนาดีขึ้นแล้ว ยังพบว่ากลุ่มนี้อายุสมองแก่ตัวลงไปอีก 6 เดือน ตามระยะเวลาของการทดลองอีกด้วย

อย่างไรก็ดี ผลการทดลองพบว่า แม้แต่กลุ่ม 3 ที่ได้รับผลประโยชน์สูงสุด แต่ไม่พบว่าความทรงจำพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้น ซึ่งนักวิจัยเชื่อว่าเรื่องของความทรงจำ (หรือความขี้หลงขี้ลืม) เป็นเรื่องที่จะต้องใช้เวลานานในการรักษา จึงมีความเชื่อว่าหากปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตตามกลุ่มที่ 3 ไปอีกระยะหนึ่ง ก็น่าจะช่วยให้ความทรงจำดีขึ้นได้ในที่สุด

นอกจากนั้นผู้วิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตนั้น มีประโยชน์อย่างมาก ไม่มีคำว่าสายเกินไป เพราะแม้แต่จะเป็นผู้สูงอายุก็ยังจะได้รับผลตอบแทนที่สูงและคุ้มค่าอย่างยิ่งครับ

[pookii]

คุยเรื่องสุขภาพกับ ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

https://www.facebook.com/Thinkingradio/ ... 671241960/

[pookii]

การไม่ออกกำลังกายมีโทษอย่างไร / ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ครั้งที่แล้ว ผมนำเสนอข้อสรุปจากการวิจัยว่าการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

(โดยใช้เวลาออกกำลังกาย เช่น เดินเร็วหรือวิ่ง ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที) นั้น จะช่วยให้หัวใจ เส้นเลือดหัวใจแข็งแรง เสมือนกับคนที่อายุน้อยกว่าเป็น 10 ปี และหากเริ่มต้นออกกำลังกายตอนที่อายุเข้าวัยกลางคนแล้ว ก็ยังไม่สายเกินไป เพราะการออกกำลังกายในลักษณะที่กล่าวข้างต้น จะทำให้หัวใจหนุ่มแน่นขึ้นเป็นการ reverse aging ไม่เพียงแต่ slow down aging การที่นำเอาเรื่องของหัวใจมาวิจัยนั้น ก็เพราะ โรคหัวใจเป็นปัญหาที่มีความสำคัญลำดับต้นๆ ของผู้สูงอายุ

ทั้งนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า คนไทยกำลังแก่ตัวอย่างรวดเร็ว โดยบทวิเคราะห์ของธนาคารแห่งประเทศไทยเมื่อเร็วๆ นี้ ประเมินว่า จำนวนคนไทยอายุ 65 ปีขึ้นไป จะมีจำนวนเพิ่มขึ้นจาก 11 ล้านคนในขณะนี้ มาเป็น 34 ล้านคนใน 20ปีข้างหน้า คนกลุ่มนี้(ซึ่งรวมถึงผมด้วย) จะเป็นโจทย์ที่ท้าทายการพัฒนาทางเศรษฐกิจของประเทศอย่างมาก เพราะเรามีสมมติฐานว่า คนกลุ่มนี้จะไม่สามารถทำงานได้ (คนไทยเริ่มออกจากตลาดแรงงานตั้งแต่อายุ 45 ปี โดยเฉพาะผู้หญิง) ทำให้เศรษฐกิจมีปัจจัยการผลิต (แรงงาน)ลดลง และยังจะต้องใช้ทรัพยากรมาดูแลผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอีกด้วย จึงจะทำให้เศรษฐกิจไทยมีศักยภาพในการขยายตัวลดลงประมาณ 0.7-1.5% ต่อปี แปลว่าหากเดิมเศรษฐกิจขยายตัวเต็มศักยภาพได้ 5% ต่อปี ก็จะลดลงเหลือเพียง 3.5% ต่อปี ถามว่าการลดลงจาก 5% ต่อปี เป็น 3.5% มีนัยสำคัญอย่างไร ก็ตอบได้ว่า หาก จีดีพี ขยายตัว 5% ต่อปี ก็จะทำให้ จีดีพี เพิ่มขึ้นเท่าตัว ภายในเวลาประมาณ 14-15 ปี แต่หากโต 3.5% ต่อปีจะต้องใช้เวลากว่า 20 ปี จีดีพี จึงจะโตอีกหนึ่งเท่าตัว

แต่หากผู้สูงอายุรักษาสุขภาพตัวเองให้แข็งแรง แม้จะอายุ 65 70 75 ปีแล้ว ก็น่าจะส่งผลกระทบต่อเศรษฐกิจน้อยลงกว่าที่ประเมินข้างต้นอย่างมาก เพราะผู้สูงอายุจะสามารถทำงานได้ และจะลดภาระในด้านของการใช้ทรัพยากรในการรักษาพยาบาลลงไปได้อีกมาก ทั้งนี้ จุดมุ่งหมายของผม ดังที่เคยกล่าวมาแล้วคือ ดูแลตัวเองให้มี health span ที่ยืนยาวที่สุด และให้ die young at a very old age แปลว่าสมมุติว่าต้องตายตอนอายุ 75 ปี ก็ขอให้สุขภาพดีจนกระทั่งอายุ 74 ปี 11 เดือน กับ 29 วัน เพื่อให้เป็นภาระกับลูกหลานและเศรษฐกิจให้น้อยที่สุด

ดังนั้น นอกจากการหาข้อมูลว่า การออกกำลังกายนั้นดีกับสุขภาพอย่างไรแล้ว ผมจึงหาข้อมูล การไม่ออกกำลังกายว่ามีโทษอย่างไรบ้าง จึงได้ข้อมูลจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetologia (เกี่ยวกับโรคเบาหวาน) ซึ่งจัดทำโดยมหาวิทยาลัย Liverpool ในเดือนมิถุนายน 2018 ซึ่งขอให้ผู้ใหญ่ ชาย-หญิง 45 คน ซึ่งเคยเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (เดินวันละ 10,000 ก้าว หรือมากกว่านั้น) ลดการออกกำลังกายลงเหลือการเดินเพียงวันละ 2,000 ก้าว และให้นั่งเฉยๆ มากขึ้นกว่าเดิม 3.5 ชั่วโมง เป็นเวลา 2 สัปดาห์ และหลังจากนั้น ให้กลับมาออกกำลังกายเช่นที่เคยทำต่อไปอีก 2 สัปดาห์ พบว่า

1.ผู้ที่ร่วมการทดลองเกือบทุกคน ร่างกายเสื่อมสภาพลง กล่าวคือ ระดับน้ำตาล ไขมัน และ คอเลสเตอรอลสูงขึ้น ในขณะที่ กล้ามเนื้อหดตัวลงที่ขา ในขณะที่ไขมันที่ท้องเพิ่มขึ้น

2.เมื่อให้กลับไปออกกำลังกายตามปกติเหมือนเดิม ก็พบว่า ร่างกายไม่สามารถปรับตัวกลับมามีสุขภาพดีเช่นเดิมทั้งหมด (not fully reversed) ดังนั้น การหยุดพักร้อนเพื่อไปนั่งๆ นอนอ่านหนังสือที่ยาวนานเป็นสัปดาห์นั้น ไม่ควรทำ เพราะไม่เป็นการฟื้นฟูร่างกาย การที่ผู้สูงอายุป่วยต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาลและใช้เวลาพักฟื้นเป็นเวลานานหลายสัปดาห์จะเป็นอันตรายข้างเคียงที่ค่อนข้างสูง

ในภาพใหญ่นั้น National Health Service ของอังกฤษ (18 ก.ค. 2012) ได้กล่าวถึง ผลการวิจัยที่นำเสนอในวารสาร Lancet ซึ่งสรุปว่า การไม่ได้ออกกำลังกายนั้น เป็นอันตรายต่อชีวิตเทียบเท่ากับการสูบบุหรี่ (inactivity is as deadly as smoking) กล่าวคือ

1.การไม่ออกกำลังกายเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต รวมทั้งสิ้น 5.3 ล้านคนในปี 2008 คิดเป็น เกือบ 10% ของการเสียชีวิตทั้งหมด 57 ล้านคนในโลกในปีเดียวกัน

2.การไม่ออกกำลังกายเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ความดันสูง โรคเบาหวาน และ มะเร็งในเต้านม (ผู้หญิง) และมะเร็งในลำไส้ใหญ่ ทั้งนี้ การเสียชีวิตจากมะเร็งในลำไส้ใหญ่นั้น 18.7% เกิดจากการไม่ออกกำลังกาย (สูงกว่าโรคหัวใจที่ 10.5%)

3.ในปี 2000 นั้น มีคนเสียชีวิตเพราะการสูบบุหรี่ ทั้งสิ้น 5 ล้านคน ทำให้ สรุปว่าการไม่ออกกำลังกายนั้น ร้ายแรงกว่าการสูบบุหรี่ ซึ่งอาจเป็นการสรุปเกินจริง เพราะสัดส่วนของการสูบบุหรี่ในประชากรทั้งหมดนั้น ต่ำกว่าสัดส่วนของประชากรที่ไม่ออกกำลังกาย

ดังนั้น ผมจึงสรุปเองว่า การสูบบุหรี่ก็ยังเป็นกิจกรรมที่อันตรายสูงสุดและเป็นสิ่งที่ต้องห้ามโดยไม่มีเงื่อนไขครับ

[pookii]

การกินให้อายุยืน /ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

เรามักจะอยากได้รับคำแนะนำว่ากินอะไรดี ที่จะทำให้อายุยืน ซึ่งคำตอบที่เรามักจะได้รับคืออาหารทุกชนิดที่เรานึกว่ามีประโยชน์และรสชาติอร่อย

มักจะมีผลเสียต่อร่างกาย นอกจากนั้นยังมีข้อมูลและการอวดอ้างมากมาย เกี่ยวกับข้อดี และข้อเสียของอาหารประเภทต่าง ๆ จน ทำให้เกิดความสับสน และไม่รู้ว่าอะไรถูกหรืออะไรผิดกันแน่

ผมจะไม่ขอกล่าวถึงอาหารอย่างเฉพาะเจาะจง แต่จะขอสรุปเกี่ยวกับการกินอาหารโดยรวมว่า “Less is more”ดังนี้ครับ

1.กินน้อยและกินในกรอบเวลาแคบ ๆ อย่ากินอย่างต่อเนื่อง

เรารับทราบกันว่า ทีมหมูป่าที่ติดอยู่ในถ้ำนานเกือบเดือน โดยไม่มีอาหาร (มีแต่น้ำดื่ม) ไม่มีใครได้รับภัยอันตรายทางสุขภาพ ในระยะยาว แต่อย่างใด ในต้นปี 2012 สำนักข่าว บีบีซีรายงานว่า นาย Peter Skyllberg อายุ 44 ปี ติดอยู่ในรถยนต์ที่ติดอยู่ในพายุหิมะนาน ถึง 2 เดือน และในปี 2006 นาย Mitsutaka Uchikoshi หลงป่านานถึง 24 วัน แต่เอาชีวิตรอดมาได้ และยังมีอีกหลายกรณีที่มนุษย์สามารถอยู่รอดมาได้ แม้จะต้องอดอาหารนานหลายสัปดาห์ ทำให้ในระยะหลังนี้ การอดอาหารชั่วคราวอย่างเป็นประจำ หรือ intermittent fasting ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะแนะนำให้กินอาหารตามปกติ 5 วัน และอดอาหารอีก 2 วัน ใน 1 สัปดาห์ เช่น ไม่กินอาหารในวันอังคาร และวันพฤหัสบดี ของทุกสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูงได้

ต่อมา ก็มีการค้นคว้ากับสัตว์ (หนู) พบว่า หากจำกัดของเวลาในการกินอาหารในหนึ่งวัน เช่นให้กินอาหารได้เพียง 8 ชั่วโมงต่อ 1 วัน (เช่นกินอาหารได้เฉพาะเวลา 9.00 น ถึง17.00 น) ก็ทำให้น้ำหนักลดลง 30% เมื่อเทียบกับหนูที่กินอาหารอย่างเดียวกันและปริมาณเท่ากัน แต่สามารถกินอาหารได้ทั้งวันทั้งคืน

ข้อสรุปคือ กินอาหารวันละ 1-2 มื้อ ก็น่าจะเพียงพอ และควรจำกัดเวลากินในกรอบ 8-10 ชั่วโมงใน 1 วัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไม่ควรกินตอนดึกใกล้เวลานอน ตามคำแนะนำของ Salk Institute ซึ่งการปรับการกินในลักษณะนี้ เรียกว่า Time restricted feeding (TRF) ทั้งนี้ มีการทำการศึกษาของนักวิจัยอังกฤษที่ตีพิมพ์ ผลการวิจัยในวารสาร Journal of Nutritional Science เมื่อ 30 ส.ค.ที่ผ่านมา พบว่า คนที่กินอาหารเช้า ช้าไปอีก 90 นาที และกินอาหารเย็นเร็วขึ้นอีก 90 นาทีต่อวัน เมื่อเปรียบกับอีกกลุ่มที่กินอาหารเหมือนกันในปริมาณเท่ากัน พบว่า หลังจาก 10 สัปดาห์ กลุ่มแรก ลดไขมันในตัวลง และลดปริมาณการบริโภคแคโลรี ตลอดจนลดปัจจัยเสี่ยงเช่น ปริมาณของ LDL (ไขมันไม่ดีในเลือด) และลดระดับ cholesterol ในเลือดลง

2.ควรกินอาหารให้ครบทุกประเภท ไม่เน้นกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

เราได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมัน มาเป็นเวลานานหลาย 10 ปี แต่ในระยะหลังนี้ เริ่มมีการเสนอแนะให้ลดปริมาณน้ำตาล และแป้งลงให้น้อยที่สุด (เช่น Atkins diet) ซึ่งผมมีหนึ่งข้อสรุปที่สำคัญคือ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีทั้งไขมัน และน้ำตาลผสมอยู่ด้วยกัน (เช่น ไอศครีม) เพราะเป็นอาหารที่ส่งสัญญาณให้สมองเข้าใจผิดว่ากินแล้วอร่อยแต่ไม่อิ่ม (แต่ผมก็ยังไม่สามารถเลิกกินไอศครีมได้ แม้จะรู้ทั้งรู้)

ในระยะหลังนี้แนวคิดเรื่องการจำกัดแป้ง และน้ำตาล หรือ ที่เรียกกันว่า Ketogenic diet นั้น กำลัง “มาแรง”อย่างมากเพราะสามารถช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้อย่างมากในเวลาที่รวดเร็ว หลักการคือในภาระปกตินั้น ร่างกายจะใช้ glucose (หรือ glycogen) ที่มีอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ มาใช้เป็นพลังงานของร่างกาย แต่หากไม่กินน้ำตาลและแป้ง (ซึ่งจะถูกแปลงมาเก็บเป็น glycogen) ร่างกายก็จะต้องเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า Ketosis คือ ตับจะต้องนำเอาไขมันมาแปลงเป็น Ketones เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานแทน

ดังนั้นการลดการบริโภคน้ำตาลและแป้ง ย่อมจะช่วยลดความเสี่ยงของผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แต่ในการวิจัยล่าสุดตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet ในเดือนสิงหาคม 2018 สรุปว่า คนที่กินอาหารที่มีสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50-55% จะมีอายุยืนมากที่สุด คนที่กิน คาร์โบไฮเดรต มากกว่านี้ หรือน้อยกว่านี้อย่างมาก มักจะมีอายุสั้น ทั้งนี้ โดยติดตามพฤติกรรมการกินของขาวอเมริกัน 15,000 คน และ คนชาติอื่น ๆทั่วโลกอีก 432,000 คน ในกว่า 20 ประเทศ โดย Sara Seidelmann ผู้เชี่ยวชาญเรื่องโรคหัวใจ ของโรงพยาบาล Woman’s Hospital ที่เมืองบอสตัน ทั้งนี้คนที่กิน คาร์โบไฮเดรต น้อยจะมีอายุสั้นมากที่สุด เพราะจะกินเนื้อสัตว์ที่มีน้ำไขมัน และโปรตีนสูง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และเนยแข็ง ทั้งนี้ นักวิจัยสรุปว่า การกินอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรต คิดเป็นประมาณ 50-55% ปริมาณแคโลรี ที่บริโภคทั้งหมดในแต่ละวันจะทำให้คนที่ปัจจุบันอายุ 50 ปี สามารถมีอายุยืนเฉลี่ยไปอีก 33.1 ปี (เสียชีวิตอายุ 83.1 ปี) แต่คนที่พยายามลดคาร์โบไฮเดรตลงให้เหลือเพียง 30% (ของปริมาณแคโลรี ที่บริโภคใน 1 วัน) จะอายุยืนไปอีกเพียง 29.1 ปี กล่าวคือ การกินปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้มีอายุยืนเพิ่มขึ้นอีก 4 ปี

3.อย่าลืมข้อควรปฏิบัติอื่น ๆด้วย

ผมเคยเขียนถึงผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ติดตามพฤติกรรมของผู้ทำงานด้านสาธารณะสุขชาย (40,000 คน) และหญิง (78,000 คน) เป็นเวลา 34 ปี และพบว่า 5 พฤติกรรมดังต่อไปนี้ จะช่วยให้อายุยืนเพิ่มขึ้นอีก 14 ปี สำหรับผู้หญิง และ 12 ปี สำหรับผู้ชาย กล่าวคือ แต่ละพฤติกรรมจะช่วยให้อายุยืนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2 ปี คือ

กินอาหารให้ถูกสุขลักษณะ
ออกกำลังกาย
รักษาน้ำหนักไม่ให้อ้วนเกินไป
ห้ามสูบบุหรี่
บริโภคแอลกอฮอล์อย่างจำกัด (ผู้ชายไม่เกิน 2 แก้ว ผู้หญิงไม่เกิน 1 แก้ว ต่อวัน)

[pookii]

การออกกำลังกายเป็นประโยชน์มากน้อยเพียงใด? /ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

เรารับทราบกันว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นประโยชน์ แต่จะต้องอย่างไร มากน้อยเพีย'ใด จึงจะได้ผลตอบแทนสูงสุด เป็นเรื่องที่เขียนถึงในครั้งครับ

นสพ. นิวยอร์คไทมส์ (25 กรกฎาคม 2018) รายงานผลการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อหัวใจที่ได้จากการออกกำลังกาย โดยผู้วิจัยมิได้ทำการวิจัยเอง แต่แสวงหาข้อมูลที่ได้จากการวิจัยในอดีตมารวบรวมหาผลสรุป โดยอ้างถึงการวิจัย ในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Cardiology ซึ่งนำเอาข้อมูลของการประเมินสุขภาพหัวใจของ ชาย-หญิง 102 คน โดยมีช่วงศึกษาติดตามอย่างน้อย 20 ปีต่อราย ผู้วิจัยแบ่งกลุ่มบุคคล 102 คน ดังกล่าวออกเป็น 4 กลุ่ม

1.กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลย (sedentary ) ตลอดชีวิต

2.กลุ่มที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (long-term casual exercisers) คือ กลุ่มที่ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

3.กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง (committed exercisers) คือ กลุ่มที่ work-out ในโรงยิม (ไม่ใช่เดินเล่น) 4-5 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์

4.กลุ่มที่เป็นนักกีฬาระดับปรมาจารย์ (master athletes) คือออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 6-7 ครั้ง เพื่อฟิตตัวไปแข่งขันในกีฬาประเภทต่าง ๆ

นักวิจัยตรวจสอบสุขภาพของหัวใจของกลุ่มต่างๆ โดยเฉพาะห้องหัวใจส่วนล่างซ้าย (left ventricle) ซึ่งมีหน้าที่สำคัญที่สุด คือ การปั๊มเลือดที่ฟอกออกซิเจนแล้วไปสู่ทุกส่วนของร่างกาย และเมื่อคนเราแก่ตัวลง กล้ามหัวใจในส่วนนี้ก็จะเสื่อมลง และผนังหัวใจแข็งตัว (ventricular hypertrophy) ผลคือ

กลุ่มที่ 1 และ กลุ่มที่ 2 นั้น กล้ามหัวใจเสื่อมลงตามอายุ โดยเฉพาะกล้ามหัวใจในส่วนซ้ายหดตัวลงและสมรรถภาพเสื่อมถอยลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับคนที่อายุน้อย

กลุ่มที่ 3 และกลุ่มที่ 4 นั้น ปรากฏว่ากล้ามหัวใจแข็งแรงกว่ากลุ่มที่ 1 และ 2 เสมือนว่าอายุน้อยกว่าเป็น 10 ปี (decades younger)

นักวิเคราะห์กลุ่มนี้จึงหันไปค้นคว้าข้อมูลประเภทเดียวกันที่ได้มีการทำวิจัยไปแล้วจากกลุ่มคนสูงอายุ โดยได้อาศัยข้อมูลจากการวิจัยผู้สูงอายุ (70 ปีขึ้นไป) 100 คน จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Physiology ในเดือน ก.ค.2018 โดยเป็นข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคนกลุ่มดังกล่าว ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาเป็นอย่างน้อย นักวิเคราะห์จัดแบ่งผู้สูงอายุเป็น 4 กลุ่ม เช่นที่ทำไปแล้วในกลุ่ม 102 คนแรกและได้ตรวจสอบสภาพของเส้นเลือดหัวใจ (cardiac arteries) โดยได้ข้อสรุปคือ

1.สุขภาพของเส้นเลือดหัวใจของผู้สูงอายุที่อยู่ในกลุ่ม 1 และกลุ่ม 2 นั้น เสื่อมถอยลงเมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย อย่างมีนัยสำคัญ

2.แต่กลุ่ม 3 และ กลุ่ม 4 นั้น เส้นเลือดหัวใจยังยืดหยุ่นได้ดี และแข็งแรง สามารถทำงานได้เสมือนกับเส้นเลือดหัวใจของคนอายุน้อย (in functional terms, youthful and healthy)

แต่คนกลุ่ม 3 และ กลุ่ม 4 ที่กล่าวถึงดังกล่าวได้ออกกำลังกายมาอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 ปี หรือมากกว่านั้น จึงทำให้ทั้งกล้ามหัวใจและเส้นเลือดหัวใจแข็งแรง และไม่เสื่อมถอยลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น แต่คำถามที่ตามมาคือ แล้วคนที่คิดจะเริ่ม ออกกำลังกายในวัยกลางคนหรือแก่กว่านั้น จะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้บ้างหรือไม่ นักวิเคราะห์กลุ่มนี้ จึงแสวงหาข้อมูลจากการวิจัยในอดีตมาพยายามตอบคำถามดังกล่าว และผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ในเดือน เม.ย. 2018 ซึ่งนำเอา ชาย-หญิง อายุกลางคนมาเริ่มออกกำลังกายใน 2 ลักษณะ คือ กลุ่มที่ 1 ออกกำลังกายโดยการยืดตัวและฝึกซ้อมการทรงตัว (stretching and balance training) และ กลุ่มที่ 2 ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง โดยการออกกำลังหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น (ที่เรียกกันว่า high intensity interval training) และในส่วนที่เหลือจะเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลาง (moderate) คือการเดินเร็ว หรือ วิ่งเหยาะ ๆ (jogging) อย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที (ประมาณ 3-5 กิโลเมตร) โดยติดตามการออกกำลังกายของทั้งสองกลุ่มเป็นเวลา 2 ปี เต็ม และพบว่า

กลุ่มที่ 2 นั้น ร่างกายฟิตกว่าตอนที่เริ่มต้น และกล้ามหัวใจทั้ง 2 ข้างก็แข็งแรงและยืดหยุ่นมากกว่าตอนที่เริ่มต้น แปลว่า หัวใจของคนกลุ่มนี้ หนุ่มแน่นขึ้น (more youthful)

กลุ่มที่ 1 มิได้รับผลประโยชน์ใดๆ กล่าวคือ ร่างกายไม่ได้ฟิตขึ้น และหัวใจไม่ได้แข็งแรงขึ้น

ดังนั้น ข้อสรุปโดยรวมคือ

ในเชิงของ “ข่าวดี” นั้น การเริ่มออกกำลังกายตอนอายุกลางคน ก็ยังไม่สายเกินไปในการทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

ในเชิงของ “ข่าวลบ” คือ การออกกำลังกายที่จะให้ได้ผลดีอย่างมีนัยสำคัญนั้น จะต้องออกกำลังกายมากถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (อย่างน้อย วันเว้นวัน) และ จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่จริงจังในระดับหนึ่ง คือเดินเร็ว หรือวิ่งครั้งละอย่างน้อย ครึ่งชั่วโมง หากทำน้อยกว่านี้ก็จะไม่ได้ประโยชน์

การ “เดินเร็ว” คือเดินอย่างน้อย 100 ก้าว ต่อ 1 นาที คือ 4.3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง โดยอาจนับก้าวประมาณ 17 ก้าว ต่อ 10 วินาที ทั้งนี้เพื่อให้หัวใจเต้นประมาณ 70% ของการเต้นเร็วที่สุด คำนวณจากการเอาอายุปัจจุบันลบด้วย 220 เช่น ผมอายุ 61 ปี หัวใจเต้นเร็วสุดที่ 159 ครั้ง ต่อ 1 นาที ดังนั้น ควรให้หัวเต้น 111 ครั้งต่อ 1 นาที (159x0.7)

[pookii]

อายุสุขภาพที่ยืนยาว (2)/ ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ครั้งที่แล้วผมเขียนถึง Health Adjusted Life Expectancy (HALE) หรือความยืนยาวของอายุในเชิงของสุขภาพที่ดี

ซึ่งแตกต่างจาก (ต่ำกว่า) Life Expectancy หรือความอายุยืน โดยสรุปได้ว่ามนุษย์อายุยืนมากขึ้น และ HALE ก็เพิ่มขึ้นด้วย อย่างไรก็ดีมีช่วงเวลาที่มีชีวิตอยู่ แต่สุขภาพไม่สมบูรณ์ยาวนานนับ 10 ปี โดยเฉลี่ยทั่วโลก ทั้งนี้ช่วงเวลาดังกล่าวจะยาวนานกว่า 10 ปี ในประเทศพัฒนาแล้ว (ซึ่งน่าจะรวมถึงกลุ่มผู้มีรายได้สูงในประเทศกำลังพัฒนาด้วย) และสั้นกว่า คือ 7-9 ปี ในประเทศกำลังพัฒนา ประชาชนที่มีอายุ และอายุสุขภาพที่ยืนยาวที่สุด คือ ผู้ชายสวิส อายุยืนมากที่สุดคือ 81.3 ปี และผู้หญิงญี่ปุ่นอายุยืนที่สุดคือ 86.8 ปี แต่ผู้ชายที่สุขภาพดียืนยาวมากที่สุดคือ ผู้ชายสิงคโปร์ที่ 74.7 ปี และผู้หญิงสิงคโปร์ ที่อายุสุขภาพดียืนยาวถึง 77.6 ปี

กราฟที่ 1 เปรียบเทียบอายุยืนและอายุสุขภาพที่สมบูรณ์สำหรับคนไทย ปี 2016

ส่วนประเทศไทยนั้น (กราฟที่ 1) ผู้ชายไทยจะมีชีวิตในช่วงสุขภาพไม่สมบูรณ์นานถึง 8.5 ปี โดยเฉลี่ย แต่ผู้หญิงจะยาวนานกว่าคือ 9.3 ปี ที่สำคัญคือ คนอายุมากเช่น ผมปัจจุบันอายุ 61 ปีแล้ว ก็ย่อมไม่อยากจะยอมรับว่าจะมีอายุที่สุขภาพดีเหลืออยู่อีกเพียง 3 ปี เท่านั้น (และจะมีชีวิตเหลือเพียง 10 ปี เท่านั้น) แต่สมมุติว่ามองโลกในแง่ดีสุดๆ คือ คิดเปรียบเทียบตัวเองว่าเหมือนผู้ชายสิงคโปร์ที่อายุสุขภาพดียืนยาว ที่สุดในโลกคือ 74.7 ปี ก็แปลว่า เหลืออายุที่ยังมีสุขภาพดีสมบูรณ์เหลืออยู่เพียง 13 ปี เท่านั้น ดังนั้น จึงจะต้องมุ่งมั่นหาทางทำให้ อายุสุขภาพที่ดี ยืนยาวขึ้นไปอีก ทั้งนี้ผมเชื่อว่า ท่านผู้อ่าน ”เศรษฐศาสตร์จานร้อน” ก็น่าจะอยู่ในวัยกลางคน (45+) ขึ้นไป ซึ่งคงจะคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย

เป็นเหตุให้ผมหันมาแสวงหาข้อมูล เพื่อช่วยให้รู้จักร่างกายตัวเองให้ดียิ่งขึ้น เพราะที่ผ่านมารู้แต่เรื่องเศรษฐกิจ เรื่องใกล้ตัว(คือร่างกายตัวเอง)นั้น ไม่รู้เรื่องเลย ไปตรวจสุขภาพทุกปี แต่อ่านผลการตรวจสุขภาพตัวเองไม่ออก และต้องพึ่งพาหมอ เภสัชกร และพยาบาลตลอดมา การรักษาสุขภาพตัวเอง ก็มักจะฟัง “เขาบอกมาว่า” กินอย่างนั้นดี กินอย่างนี้ไม่ดี โดยไม่เคยรู้อะไร เกี่ยวกับร่างกายตัวเองเลย

การหันมาศึกษา เรื่องสุขภาพอย่างจริงจังไม่ง่าย เพราะผมไม่มีภูมิหลังหรือความชำนาญด้านนี้เลย แต่โชคดีที่สมัยนี้ มีข้อมูลแพร่หลายอยู่มาก หากขยันก็จะหาคำตอบได้เกือบทุกครั้งไป

วิธีหนึ่งคือการประเมินจากสถิติว่า เมื่อได้มีชีวิตอยู่มานานถึง 61 ปีแล้ว น่าจะยังมีชีวิตอยู่ได้อีกนานเท่าไหร่ ซึ่ง สถิติที่มีอยู่ (โดยบริษัทประกันภัย) เราสามารถนำเอามาใช้ได้โดยเข้าไปที่เว็บไซด์ http://www.worldlifeexpectancy.com/your ... ncy-by-age

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายไทยที่ปัจจุบันอายุ 60 ปี คาดการณ์ได้ว่าจะมีชีวิตอยู่ได้ถึง 79.2 ปี จะเห็นได้ว่า จากสถิตินั้น โดยเฉลี่ยผมจะมีอายุเหลืออีกเพียง 18-22 ปี เท่านั้น และ จะต้องหัก 7-8 ปี ออก เพราะจะเป็นช่วงที่สุขภาพไม่สมบูรณ์ คุณภาพชีวิตก็คงต้องตกต่ำลงไป แปลว่าเหลือช่วงที่จะมีชีวิตอย่างมีคุณภาพเหลือเพียง 11-17 ปี เท่านั้น คำถามคือ เราจะทำอะไรกับตัวเองเพื่อให้อายุยืนมากขึ้นกว่านี้ได้หรือไม่? คำตอบคือเมื่อวันที่ 25 พฤษภาคม 2018 มีรายงานผลการวิจัยของมหาวิทยาลัย Harvard ที่อาศัยข้อมูลการดำเนินชีวิตของพยาบาล (ผู้หญิง) 78,865 คน และบุคลากรด้านสาธารณสุข (ผู้ชาย) 44,354 คน พบว่าหากต้องการมีอายุยืนยาวมากขึ้นอีก 12-14 ปี จะต้องปฏิบัติตาม 5 ข้อ ดังนี้ อย่างเคร่งครัด

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่มันมาก หรือหวานมากเกินไป)
ออกกำลังกาย 30 นาทีหรือมากกว่านั้น ทุกวัน
อย่าปล่อยให้อ้วน(BMI ต้องอยู่ที่ 18.5 ถึง 24.9) วัด BMI ได้ที่ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educat ... I/bmi-m.ht
ดื่มไวน์ได้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 แก้ว ต่อวันสำหรับผู้ชาย
ห้ามสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด

กราฟที่ 2 การยืดอายุโดยปฏิบัติตาม 5 ข้อ(ผลการวิจัย มหาวิทยาลัยฮาวาร์ด)


ทำตามกฎเหล็ก 5 ข้อ ดังกล่าวแล้ว มีผลอย่างไรนั้น สรุปได้จากกราฟที่ 2

จะเห็นได้ว่าการปฏิบัติตัวให้ถูกต้องนั้น จะช่วยยืดอายุไปได้อีกนับ 10 ปี ซึ่งน่าจะเป็นการยืดอายุอย่างมีคุณภาพเพราะ การวิจัยสรุปว่าการปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อข้างต้น ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็งได้ 65% และจากกการเป็นโรคหัวใจได้สูงถึง 82% (ซึ่งน่าจะช่วยปกป้องร่างกายจากโรคเส้นเลือดตีบตันในสมองด้วย)

สิ่งที่น่าจะยากลำบากที่สุดในกฎ 5 ข้อ ข้างต้น น่าจะเป็นการลดน้ำหนักให้ BMI อยู่ที่ 18.5 ถึง 24.9 นอกจากนั้นสิ่งที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งอีกประการหนึ่ง คือ การนอนหลับให้ครบ 7-8 ชั่วโมง ทุกคืน โดยจะต้องนอนหลับลึก และนอนหลับฝัน(REM) ประมาณอย่าง1 ชั่วโมง กับ 45 นาที ซึ่งจะลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมครับ

[pookii]

การทำตัวให้อายุยืน /ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ครั้งที่แล้ว ผมกล่าวถึง ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เมื่อเดือน เม.ย.ที่ผ่านมา โดยการนำเอาข้อมูลเกี่ยวกับการดำเนินชีวิตของนางพยาบาล

78,865 คน และบุคลากรรวมด้านสาธารณะสุข 44,354 คน ที่เก็บเอาไว้ในช่วงเวลานานถึง 34 ปี สำหรับกลุ่มแรก และ 27 ปี สำหรับกลุ่มที่สองมา เป็นผลสรุปว่าการปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ ให้ประโยชน์อย่างมากดังนี้

- ผู้ชายที่เฉลี่ยอายุ 50 ปี จะมีชีวิตยืนยาวถึง 87.6 ปี ทำให้มีอายุยืนมากกว่าผู้ชายที่ไม่ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ ถึง 12.1 ปี

- ผู้หญิงที่เฉลี่ยอายุ 50 ปี จะมีชีวิตยืนยาวถึง 93.1 ปี ทำให้มีอายุยืนมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อ ถึง 14.1 ปี

- การปฏิบัติตามกฎแต่ละข้อนั้น ทำให้อายุยืนเพิ่มขึ้นข้อละ 2 ปี แต่หากปฏิบัติตามกฎครบทั้ง 5 ข้อ จะได้ผลดีขึ้นไปอีก คือเฉลี่ย 2.82 ปี ต่อ 1 ข้อ สำหรับผู้หญิง และ 2.41 ปี ต่อ 1 ข้อ สำหรับผู้ชาย

- ในช่วง 27-34 ปี ที่เก็บข้อมูลและทำการวิจัยนั้น พบว่า คนที่ปฏิบัติตามกฎทั้ง 5 ข้อ มีโอกาสเสียชีวิต น้อยกว่า คนที่ไม่ปฏิบัติตามกฎถึง 74% ทั้งนี้จะมีโอกาสตายเพราะโรคหัวใจน้อยกว่าถึง 82% และโอกาสตายจากโรคมะเร็งน้อยกว่า ถึง 65%

ผมคิดว่าไม่มีการลงทุนอะไรในชีวิตที่จะให้ผลตอบแทนคุ้มค่าไปกว่าการดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อดังกล่าวข้างต้นแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการทำตามกฎดังกล่าว น่าจะเป็นการลดรายจ่าย เช่น ห้ามสูบบุหรี่ และลดการดื่มสุรา ตลอดจนการกำหนดให้ต้องออกกำลังกายทุกวัน วันละ อย่างน้อย 30 นาที (แปลว่ามีเวลาไปเที่ยวเตร่ใช้เงินน้อยลง)

แต่ใน 5 ข้อดังกล่าวข้างต้นนั้น ข้อที่น่าจะปฏิบัติตามยากที่สุดคือ การควบคุมน้ำหนักตัวให้ดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ระหว่าง 18.5 – 24.9 แปลว่าสำหรับผู้ชายสูง 167 ซ.ม. ควรหนัก 61 กก. และไม่เกิน 69 กก. ซึ่งน่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้ที่มีอายุ 45 ปี หรือมากกว่านั้น

ดังนั้น หลายคนจึงคงต้องหันมาลดความอ้วนเพื่อให้สามารถปฏิบัติตามกฎครบทั้ง 5 ข้อ ซึ่งวิธีการที่ดีที่สุดคือการควบคุมอาหาร ไม่ใช่การคาดหวัง (ดังที่ผมเคยทำตลอดมา) ว่าจะสามารถตามใจปากโดยการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์มาก และต้องทำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคประสาทเสื่อม แต่การออกกำลังกาย ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ เห็นได้จากตารางข้างล่างว่าจะต้องออกกำลังกายนานเพียงใด จึงจะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ 1 ขีด (100 กรัม) กล่าวคือ การเผาผลาญพลังงานเท่ากับ 770 แคโรลี (1 กก. เท่ากับพลังงาน 7,700 แครอลี่)


การลดน้ำหนัก 100 กรัม โดยการไม่กิน

ผัดไท 580 แครอลี่ Big Mac 540 แครอลี่

เกี๊ยวน้ำ 190 แครอลี่ Fries (เล็ก) 230 แครอลี่

จะเห็นได้ว่า การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายนั้น น่าจะยากลำบากมากกว่าที่หลายคนคิดมาก อาทิเช่น การลดน้ำหนัก 1 ขีด จะต้องออกแรงวิ่ง 8 กม. ต่อ ช.ม. นานเกือบ 1 ชั่วโมงครึ่ง สำหรับผู้ชาย น้ำหนัก 68 กก. และเกือบ 2 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงหนัก 50 กก. เป็นต้น การที่เราวิ่ง 1 ชั่งโมงแล้วน้ำหนักลดลงเกินกว่า 1 กก. นั้น ก็เพราะร่างกายสูญเสียของเหลวในตัวของเราเป็นส่วนใหญ่ และน้ำหนักจะกลับคืนมาเมื่อดื่มน้ำเข้าไป ในทางตรงกันข้าม การงดกินอาหารเพื่อให้น้ำหนักลดลง 1 ขีดนั้น ทำได้ง่ายกว่ามากเช่นการไม่กินผัดไท 1 จาน และเกี๊ยวน้ำ 1 ชาม ก็จะเทียบเท่าประมาณ 770 แครอลี่หรือการไม่กินพิซซ่าแบบบาง 3 ½ ชิ้น หรือ การไม่กิน Big Mac กับ French Fries ขนาดเล็ก ก็จะทำให้ลดแครอลี่จำนวนเท่ากัน หากจะให้ดีมากก็ควรงดรับประทานอาหารเย็น และใช้เวลาดังกล่าวไปออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง แต่คงจะต้องค่อย ๆ ใช้เวลาปรับตัว และควรจะต้องปรึกษาแพทย์ของท่านก่อน ทั้งนี้ การงดอาหาร 1 มื้อ คือ Time Restricted Feeding หรือการจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ซึ่งผมได้เคยกล่าวถึงในครั้งก่อน ๆ ว่า สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริงครับ

[pookii]

การหลับลึกเพื่อ (ชำระ) ล้างสมอง / ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

เมื่อวันที่ 28 ก.พ.ที่ผ่านมา ได้มีการรายงานผลวิจัย ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Science Advances โดยมหาวิทยาลัย Rochester และมหาวิทยาลัย Copenhagen

ซึ่งค้นพบหลักฐานว่า การนอนหลับลึกแบบไม่ฝัน (deep non-REM sleep) เป็นภาวะของร่างกายที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อกระบวนการชำระล้างสมองคือ glymphatic system กล่าวคือ “the slow and steady brain and cardiopulmonary activity associated with deep non-REM sleep are optimal for the function of the glymphatic system, the brain’s unique process of removing waste”

กระบวนการชำระล้างสมองให้คืนสภาพเป็นปกตินั้น ถูกค้นพบโดย ศาสตราจารย์ Maiken Nedergaard ผู้ที่นำการวิจัยที่กล่าวถึงข้างต้นเมื่อปี 2012 นี้เอง (7 ปีที่ผ่านมา) ก่อนหน้านี้ไม่มีใครทราบว่าสมองมีระบบชำระล้างตัวเองอย่างไร (ส่วนอื่นๆ ของร่างการนั้น ตับ/ไต ทำหน้าที่ชำระล้างส่วนที่เป็นพิษให้ออกไปจากร่างกาย) แต่มาวันนี้ทราบแล้วว่ากระบวนของสมองในการดูแลตัวเองนั้นคล้ายคลึงกับเมืองใหญ่ๆ คือในระหว่างวันก็จะมีการทำกิจกรรมมากมาย ทำให้เกิดขยะมูลฝอยมากมายที่วนเวียนอยู่ในสมอง แต่พอถึงเวลากลางคืนแล้วร่างกายนอนหลับก็จะเป็นหน้าที่ของ glymphatic system ที่จะเข้าไปชำระล้างและนำเอาขยะมูลฝอยต่างๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างวันออกไปจากสมองให้หมดสิ้น กล่าวคือ

สมองจะอาศัยเส้นเลือด (blood vessels) ดึงเอาน้ำที่หลั่งออกมาจากกระดูกสันหลังหรือ cerebral spinal fluid (CSF) เข้าไปชำระล้างขยะมูลฝอยในสมองออกไปให้หมด เสมือนกับการฉีดน้ำแรงๆ เพื่อล้างรถยนต์
การดำเนินการดังกล่าวต้องทำในช่วงที่นอนหลับและจะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงของการนอนหลับลึก (deep non-REM sleep) เพราะในช่วงดังกล่าวเซลล์ในสมองจะหดตัวลงไป 60% ทำให้เกิดช่องว่างเพื่อให้การชำระล้างโดยระบบ glymphatic system ทำได้อย่างหมดจดและทั่วถึง โดยน้ำ CSF จะชำระล้างสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสมองคือ หินปูนประเภท beta amyloid plaque และ tau protein ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการนำไปสู่การเป็นโรคสมองเสื่อมโดยเฉพาะ Alzheimer’s นั่นเอง
งานวิจัยอื่นๆ สรุปว่ามนุษย์ควรจะนอนหลับคืนละประมาณ 7-8 ชั่วโมงและควรจะหลับลึกคืนละ 1 ชั่วโมงกับ 45 นาทีและการนอนหลับฝันอีก 1 ชั่วโมงกับ 45 นาที (ประโยชน์ของการนอนหลับฝันและรายละเอียดอื่นๆ ผมได้เขียนลงในประชาชาติธุรกิจ 2 ตอนในเดือนก.พ.และมี.ค.ตามลำดับ) ดังนั้นงานวิจัยที่กล่าวถึงข้างต้นของ Prof Nedergaard จึงเป็นการตอกย้ำความสำคัญของการนอนหลับลึกเพื่อป้องกันมิให้เกิดปัญหาสมองเสื่อมในอนาคต
Prof Nedergaard ใช้หนูทดลอง โดยแบ่งเป็น 6 กลุ่ม แต่ละกลุ่มจะถูกฉีกยาสลบ (anesthetic) ประเภทต่างๆ ซึ่งพบว่าหนูที่ถูกฉีดด้วยยา Ketamine และ Xylazine ที่ทำให้สมองเข้าสู่สภาวะคล้ายคลึงกับการนอนหลับลึก (deep sleep) มากที่สุด จะทำให้ระบบ glymphatic system ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการชำระล้างและกำจัดสิ่งที่เป็นขยะมูลฝอยออกจากสมองหนู นอกจากนั้นยังพบว่าหนูที่ถูกใช้ยาสลบประเภทอื่นๆ รวมทั้งประเภทที่ใช้กับมนุษย์เพื่อทำการผ่าตัดนั้น ได้ส่งผลกระทบในเชิงลบ เพราะทำให้ประสิทธิภาพของ glymphatic system เสื่อมถอยลง ดังที่ทราบกันดีว่าในบางกรณี ผู้ที่ต้องรับยาสลบเพื่อทำการผ่าตัดจะประสบปัญหาทางสมองหรือ cognitive impairment ในลักษณะต่างๆ ได้

ข้อสรุปที่สำคัญคือระบบ glymphatic system นั้นจะทำงานอย่างเต็มที่ในช่วงของการนอนหลับเท่านั้น และทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในช่วงที่มีการหลับลึก แต่แทบจะไม่ทำงานเลยในช่วงเวลาที่ตื่นนอน ดังนั้นจึงเปรียบเทียบได้ว่าช่วงของการนอนหลับนั้น ไม่ใช่ช่วงที่สมองหยุดทำงานเพื่อพักผ่อน แต่เป็นช่วงที่สมองมีระบบปัดกวาดทำความสะอาดและบูรณะตัวเองให้คงสภาพความสมบูรณ์เอาไว้และหากไม่สามารถดำเนินการดังกล่าวได้อย่างเต็มที่ ปัญหาสมองเสื่อมก็น่าจะตามมาอย่างแน่นอน เพราะน้ำ CSF นั้นมีหน้าที่ชำระล้างสารพิษต่างๆ ให้ออกไปจากสมองให้หมดทุกคืนอย่างสม่ำเสมอ

ถามว่าจะทำอย่างไรจึงจะนอนหลับลึกให้เพียงพอหรือจะบำรุงระบบ glymphatic system ได้หรือไม่ ก็ต้องตอบว่ายังมีข้อมูลตรงนี้น้อยมาก แต่อาจมีประเด็นน่าสนใจอยู่ 3 ประการครับ

กระบวนการต่างๆ ของเซลล์ทุกเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์สมองต้องใช้พลังงานมาก ซึ่งได้มาจาก mitochondria ดังนั้นการดูแลให้ mitochondria แข็งแรงและสมบูรณ์เป็นเรื่องที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการสุขภาพที่ดีโดยรวม ซึ่ง mitochondria นี้เราได้เคยต้องท่องจำมาแล้วสมัยเรียนมัธยม ซึ่งผมจะขอเขียนถึงอย่างละเอียดในครั้งต่อไปครับ
มีงานวิจัยพบว่า หากนอนตะแคงข้างได้ข้างหนึ่งจะช่วยให้ glymphatic system ทำงานได้ดีกว่าการนอนหงายหรือนอนคว่ำ
งานวิจัยโดยมหาวิทยาลัยมาเก๊า (Macau) ของจีนเมื่อเดือนต.ค.2016 พบว่าหนูที่ได้รับโอเมก้า 3 จำนวนมาก จะมี glymphatic system ที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าหนูปกติ

[pookii]

มองต่างมุมว่าด้วยการแก่ตัว (1)

การแก่ตัวนั้นมองกันว่าเป็นเรื่องธรรมชาติ หมายความว่า หากไม่แก่ตัวจะเป็นเรื่องขัดธรรมชาติ บางคนบอกว่าไม่อยากมีอายุอยู่จนแก่ตัว
เพราะไม่ต้องการอยู่อย่างทรมาน กล่าวคือมีสมมติฐานว่าเมื่อแก่ตัวร่างกายจะเสื่อมลง ทำให้สุขภาพไม่ดี จึงไม่ต้องการมีชีวิตอยู่อย่างไม่มีความสุข
ผมเห็นด้วยว่าหากมีชีวิตอยู่แล้ว สุขภาพไม่ดี มีชีวิตอยู่อย่างไม่สมบูรณ์ ก็ไม่น่าจะเป็นประโยชน์มากนักทั้งกับตัวเองและกับลูกหลานรอบข้างที่มีภาระเพิ่มขึ้นและต้องยอมรับว่าข้อมูลในช่วงที่ผ่านมานั้นก็ดูเหมือนว่าเป็นเช่นนั้น ตัวอย่างเช่นการทำการสำรวจที่อังกฤษ พบว่าในช่วงปี 2000-2002 กับ 2012-2014 นั้น ปรากฏว่าคุณภาพชีวิตของคนอังกฤษในวัยสูงอายุนั้นถดถอยลง เห็นได้จากตารางข้างล่าง(1)

จะเห็นได้ว่าทั้งผู้ชายและผู้หญิงอังกฤษมีอายุยืนยาวขึ้นในช่วงสิบกว่าปีที่ผ่านมา กล่าวคืออายุคาดเฉลี่ยของผู้ชายเพิ่มขึ้นจาก 76 ปีเป็น 79.5 (เพิ่มขึ้น 3.5 ปี) ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ค่อยดีคือช่วงเวลาที่สุขภาพไม่สมบูรณ์ตอนสูงวันก็เพิ่มขึ้นเช่นกันจาก 15.4 ปีมาเป็น 16.1 ปี แปลว่าในช่วง 3.5 ปีที่อายุยืนขึ้นนั้น จะต้องมีชีวิตอยู่กับสภาวะที่สุขภาพไม่สมบูรณ์ยาวนานเพิ่มขึ้นอีก 0.7 ปี (นานกว่า 8 เดือน) ในทำนองเดียวกันผู้หญิงก็อายุยืนมากขึ้นในช่วงเดียวกันอีก 2.5 ปี แต่ช่วงของอายุที่สุขภาพดีนั้น เพิ่มขึ้นเพียง 1.5 ปี แปลว่าส่วนที่อายุยืนยาวขึ้น 1 ปี เป็นช่วงที่มีชีวิตอยู่ทั้งๆ ที่สุขภาพไม่สมบูรณ์

เมื่อปี 2015 จึงมีนักวิชาการด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัย Cambridge ชื่อ Guy Brown เขียนบทความเรื่อง “Living too Long” โดยใจความว่าในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา มนุษย์อายุยืนมากขึ้นทศวรรษละ 2.2 ปี ในสหภาพยุโรป ดังนั้นหากแนวโน้มดังกล่าวดำเนินต่อไป มนุษย์ที่เกิดจากปัจจุบันเป็นต้นไปก็จะสามารถมีอายุยืนยาวได้นานถึง 100 ปี แต่จะไม่ได้เป็นการใช้ชีวิตที่มีคุณภาพแต่อย่างใด โดยศ. Brown ยกตัวอย่างว่าคนอังกฤษอายุเกินกว่า 60 ปีในอังกฤษนั้นประมาณ 30% จะเป็นโรคสมองเสื่อมก่อนเสียชีวิต (โรคสมองเสื่อมปัจจุบันไม่มียารักษาและบริษัทยาชั้นนำหลายบริษัท “ถอดใจ” ยกเลิกโครงการทดลองแสวงหายารักษาโรคสมองเสื่อมไปแล้ว) ที่สำคัญคือปัจจุบันค่ารักษาพยาบาลที่ต้องนำมาใช้ในการดูแลรักษาผู้สูงอายุในสหภาพยุโรปนั้นอยู่ที่ระดับสูงและมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นไปอีก ส่วนใหญ่เป็นรายจ่ายเพื่อรักษาโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองตีบตันและโรคสมองเสื่อม เห็นได้จากตัวเลขในตารางข้างล่าง(2)

จะเห็นได้ว่าค่าใช้จ่ายในการรักษาโรคมะเร็งนั้นสูงมากที่สุด คือ 9.50 ปอนด์ต่อประชากรอังกฤษทั้งเกาะ (66 ล้านคนใกล้เคียงกับประเทศไทย) แต่โรคที่ส่งผลกระทบต่อเศรษฐกิจโดยรวมสูงที่สุด คือโรคสมองเสื่อมที่กระทบต่อเศรษฐกิจเท่ากับ 360 ปอนด์ต่อคนต่อปี เพราะจะต้องมีบุคลากรและเครื่องมือต่างๆ มาดูแลผู้ป่วยตลอดเวลามากมาย ทั้งๆ ที่โรคดังกล่าวนั้นเป็นสาเหตุของการตายรวมกันเพียง 32% เท่านั้น

ที่น่าสนใจคือการนำเอาโรคความแก่ (Aging) ไปคำนวณรวมอยู่ด้วยเพื่อให้เห็นว่าในปัจจุบันนั้นมีการใช้จ่ายเกี่ยวกับการดูแลเรื่องการสูงอายุน้อยมาก ทั้งๆ ที่การแก่ตัวลงและพิการ/เสียชีวิตนั้นคิดเป็นสัดส่วนสูงสุด ที่สำคัญคือหากสามารถรักษา “โรคความแก่” ได้แล้วจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อเศรษฐกิจโดยรวมได้มากกว่า 5,000 ปอนด์ต่อปี

ศ. Brown มองว่าความพยายามที่จะทำให้อายุยืนมากไปกว่า 90 ปีนั้นจะไม่เป็นประโยชน์ เพราะเมื่ออายุเกิน 90 ปี ก็จะมีโรคมารุมเร้าโดยตลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคสมองเสื่อม เช่นในยุโรปพบว่าคนอายุ 60-64 ปี เป็นโรคสมองเสื่อม 0.6% เพิ่มเป็น 3.5% เมื่ออายุ 70-74 ปี เพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดดเป็น 16% เมื่ออายุ 80-84 ปีและ 41% เมื่ออายุ 90-94 ปี ทั้งนี้ในกลุ่มคนอังกฤษที่อายุ 85 ปีหรือสูงกว่าประมาณ 80% มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ (disability) ดังนั้นกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีอายุเกินกว่า 85 ปี จึงต้องได้รับความช่วยเหลือในการดำรงชีวิตประจำวัน ทำให้ ศ. Brown สรุปว่า “the quality of life for someone over 90 years is on average very poor” สำหรับคนอังกฤษ

ดังนั้น ศ. Brown จึงเสนอให้ปรับเปลี่ยนการจัดสรรงบประมาณเพื่อทำวิจัยทางการแพทย์ส่วนใหญ่จากการรักษาโรคเป็นรายๆไป มาเป็นการวิจัยเพื่อหาสาเหตุของการแก่ตัวและการเสื่อมสภาพที่เกิดจากการแก่ตัว (causes of ageing and age-related morbidity) จนกระทั่งสามารถทำให้คนที่มีอายุยืน 85-90 ปีปราศจาก “โรคความแก่” แล้ว จึงจะค่อยกลับมาจัดสรรงบประมาณเพื่อการวิจัยรักษาโรคเฉพาะทาง ซึ่งผมเห็นด้วยว่าจะเป็นการจัดสรรงบประมาณที่มีประสิทธิภาพมากกว่า แม้ว่าจะเป็นแนวคิดที่จะทำให้หลายคนรู้สึกว่าผิดธรรมชาติครับ

http://www.bangkokbiznews.com/blog/detail/646972

[pookii]

มองรอบด้านสุดสัปดาห์ l "อายุยืนอย่างมีคุณภาพ” ความก้าวหน้าทางวิทยาการด้านการแพทย์ l 26 พ.ย. 60

https://youtu.be/u_Sca_ZWcB4

[pookii]

สูงวัยอย่างมีคุณภาพ (1)
ดร ศุภวุฒิ สายเชื้อ
8 กค 2562

ผมขณะนี้อายุ 62 ปีและคนไทยที่อายุ 60 ปีหรือมากกว่านั้น ปัจจุบันมีประมาณ 12.3 ล้านคน และจะเพิ่มขึ้นเป็น 21.3 ล้านคนภายในปี 2040

จากสถิติปัจจุบันนั้น ผู้สูงอายุที่สุขภาพเริ่มไม่ดีนั้นจะต้องมีชีวิตอยู่อีกนานถึง 12-16 ปี สำหรับผู้ชายและ 15-19 ปี สำหรับผู้หญิง และแม้ว่าอายุคาดเฉลี่ยในประเทศพัฒนาแล้วจะเพิ่มมากขึ้น แต่ช่วงที่มีชีวิต แต่สุขภาพไม่ดี (morbidity) ก็ยืดเยื้อเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ซึ่งเมื่อผมเห็นสถิติดังกล่าวก็มีความมุ่งมั่นอย่างมากว่าจะหาทางดำเนินชีวิตเพื่อมิให้ตัวเองต้องมีชีวิตเป็นไปตามสถิติเฉลี่ยดังกล่าว
ผมได้เขียนถึงประโยชน์ของการกินน้อย นอนเยอะและออกกำลังกายอย่างเป็นประจำมาหลายครั้งแล้ว ซึ่งก็ต้องขอย้ำว่าข้อมูลวิจัยต่างๆ ที่มีแพร่หลายอยู่มากมายนั้น ก็ยังยืนยันเหมือนเดิมว่าเมื่อสูงวัยแล้ว หากคิดจะใช้ชีวิตอย่างสบายๆ คือนั่งกินนอนกินและพักผ่อนร่างกายเป็นหลักแล้ว อายุจะไม่ยืนแน่นอน และจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่มีการกล่าวถึงกัน ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคเส้นเลือดในสมองตีบตันและโรคสมองเสื่อม เป็นต้น โรคต่างๆ ที่กล่าวมาทั้งหมดนั้น มองในอีกแง่หนึ่งเป็นโรคความแก่ทั้งสิ้น ดังนั้นทางออกคือการดำเนินชีวิตเพื่อไม่ให้ร่างกายแก่ตัว ซึ่งมีโอกาสที่จะทำได้ ไม่ใช่เป็นการฝืนธรรมชาติแต่อย่างใด ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าการดำเนินชีวิตที่ส่งเสริมให้สุขภาพดีแปลว่าจะไม่มีวันตาย แต่จะเป็นการทำให้ชีวิตมีคุณภาพสามารถทำทุกอย่างที่อยากทำได้จนใกล้วันตาย และยังมีข้อสังเกตด้วยว่าหากสุขภาพดีก็มักจะอายุยืนและสามารถมีชีวิตได้เป็นปกติเป็นเวลาที่ยาวนาน

ส่วนประกอบของการดำเนินชีวิตให้สูงวัยอย่างมีคุณภาพคือการมีสุขภาพสมบูรณ์นั้น มีปัจจัยพื้นฐานอยู่ทั้งสิ้น 4 ประการคือ ห้ามสูบบุหรี่ การกิน การนอน และการออกกำลังกาย ดังนั้นการรักษาสุขภาพให้ดีนั้นไม่ใช่เรื่องยาก จริงอยู่อาจมีเรื่องอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์กับสุขภาพด้วย เช่น การนั่งสมาธิและการคบหาสมาคมกับเพื่อนๆ ญาติมิตร และการทำประโยชน์ให้กับสังคม (ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสุขภาพจิตของตัวเราเองด้วย)

แต่ประเด็นหลักจากการอ่านบทวิจัยต่างๆ นั้นมีเพียง 4 ส่วนนี้เป็นหลักคือ

1.ห้ามสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด

2.การกินที่ดีคือการกินน้อยละไม่กินบ่อย กล่าวคือหากกำหนดเวลากินให้อยู่ในกรอบ 8-10 ชั่วโมงต่อ 1 วัน (ที่มี 24 ชั่วโมง) ก็จะดีที่สุด เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารได้พักผ่อน ช่วยจำกัดปริมาณการกินอาหารและเปิดโอกาสให้ร่างกายใช้พลังงานเหลือใช้ที่สั่งสมเอาไว้ในกล้ามเนื้อและตับออกมาให้หมด (ไม่ให้กลายตัวเป็นไขมันและเกาะติดตามอวัยวะสำคัญๆ ของร่างกาย) การหลีกเลี่ยงการกินอาหารเย็น (หรือกินอาหารเย็นเพียงเล็กน้อย) เป็นเรื่องที่ควรปฏิบัติมากที่สุด การกินอาการรอบดึกควรเป็นข้อห้ามในการใช้ชีวิตสูงวัยอย่างมีคุณภาพไปได้เลย

3.การนอนให้ครบคืนละ 7-8 ชั่วโมงมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากมีข้อสงสัยก็ขอให้อ่านหนังสือ Why We Sleep ของ Dr. Matthew Walker ได้เลย หากนอนไม่พอจะทำให้อ้วน เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็งและโรคสมองเสื่อม สำหรับผู้ชายนั้น Dr. Walker ยืนยันว่าผู้ชายที่นอนน้อย ลูกอัณฑะจะหดตัวมีขนาดเล็กกว่าคนที่นอนเพียงพอ แต่สำหรับผมนั้นข้อสำคัญคือ เวลาที่นอนหลับไม่ใช่เวลาที่ร่างกายและสมองพักผ่อนอย่างเดียว แต่สมองนั้นมีระบบที่เรียกว่า glymphatic system ซึ่งทำงานในช่วงที่เราหลับลึก (deep sleep) เพื่อชำระล้างและฟื้นฟูสมอง กล่าวคือหากเราหลับลึกไม่เพียงพอ (ควรหลับลึกคืนละ 1 ชั่วโมงกับ 50 นาทีเป็นอย่างน้อย) ระบบ glymphatic system ก็อาจไม่สามารถชำระล้างอามะลอยด์เบต้าหรือโปรตีนเทาออกจากสมองและเมื่อโปรตีนทั้งสองก่อตัวสะสมในสมองมากขึ้นจนเป็นคล้ายกับหินปูนในสมองแล้ว ก็เชื่อว่าน่าจะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคสมองเสื่อมได้

4.การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องที่ทุกคนรู้ว่าเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ยอมทำ โดยมีข้ออ้างดังที่ผมเองก็เคยนำมาอ้างกับตัวเองเป็น 10 ปี อันดับหนึ่งคือไม่มีเวลา ซึ่งคำตอบให้กับตัวเองคือหากไม่กินอาหารเย็น ก็ทำให้มีเวลาว่าง 1 ชั่วโมงต่อวันโดยทันที ข้อสองคือวิ่งแล้วจะเจ็บเข่าหรือเจ็บหลัง ซึ่งผมค้นคว้าข้อมูลแล้วพบว่า คนที่วิ่งไม่ได้เจ็บเข้าหรือเจ็บหลังมากกว่าคนที่ไม่วิ่ง ตรงกันข้ามคนที่วิ่งจะมีปัญหาดังกล่าวน้อยกว่า แต่หากจะไม่วิ่ง จะปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำก็ได้ แต่น่าจะเป็นภาระมากกว่าการวิ่ง ทั้งนี้การออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้อายุยืนที่สุดคือ ออกกำลังกายแบบที่ทำให้หัวใจเต้นแรงประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที เป็นเวลาครั้งละ 1 ชั่วโมง ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งหลายคนคงจะแย้งว่าทำไมจะต้องออกกำลังกายมากขนาดนั้น คำตอบคือมีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การวิ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและไม่เป็นโทษ แต่ทั้งนี้ขอให้ปรึกษาแพทย์ก่อนและจะต้องวิ่งให้ถูกท่า มิฉะนั้นจะบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ดีงานวิจัยที่ผมเห็นว่าสำคัญยิ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้คือ งานวิจัยของดร.เจมส์ ฟรายส์ ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด เมื่อปี 1984 ที่ติดตามสุขภาพของนักวิ่งอายุมากกว่า 50 ปีจำนวน 538 คน เปรียบเทียบกับพนักงานที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดจำนวนเท่ากันเป็นเวลา 21 ปี พบว่ากลุ่มนักวิ่งเสียชีวิตไป 15% แต่กลุ่มพนักงานเสียชีวิตไป 34% และกลุ่มนักวิ่งร่างกาย เริ่มพิการช้ากว่ากลุ่มคนที่ไม่วิ่ง 16 ปี นอกจากนั้นกลุ่มนักวิ่งมิได้มีการบาดเจ็บหรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่ากลุ่มคนที่มาวิ่ง หรือต้องผ่าตัดเปลี่ยนหัวเข่ามากกว่าคนที่ไม่วิ่งแต่อย่างใด
ครั้งต่อไปผมจะเขียนถึงคำอธิบายในระดับวิชาการและในระดับเซลล์ของเราว่าทำไมการดำเนินชีวิตดังกล่าวข้างต้น 4 ข้อนั้น จึงทำให้ร่างกายแข็งแรงและอายุยืนครับ

[pookii]

สูงวัยอย่างมีคุณภาพ (2)
ดร ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ครั้งที่แล้ว ผมเขียนถึงความสำคัญของการดำเนินชีวิตเพื่อให้สุขภาพดีเมื่อสูงวัย

โดยมีแนวทางปฏิบัติ 3 ข้อหลักๆ คือการกินน้อย (จำกัดช่วงเวลากินอาหารวันละ 8-10 ชั่วโมง) การนอนให้เพียงพอ (หลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนโดยหลับลึกคืนละ 1 ชั่วโมง กับ 50 นาที) และการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งครั้งละ 1 ชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งนอกจากข้อปฏิบัติดังกล่าวแล้ว ก็จะมีอีก 2 ข้อคือ การห้ามสูบบุหรี่โดยเด็ดขาดและการต้องควบคุมให้น้ำหนักตัวอยู่ในระดับที่เหมาะสม เดิมทีผมเคยแนะนำให้ประเมินจากดัชนีมวลรวมของร่างกาย (BMI) ที่ควรจะอยู่ที่ 18-24 แต่วิธีวัดที่ง่ายกว่าคือ ควรให้รอบเอว อยู่ระหว่าง 0.4-0.5 ของความสูง เช่น หากสูง 5 ฟุต 6 นิ้ว (66 นิ้ว) เอวก็ควรจะอยู่ระหว่าง 27-33 นิ้ว เป็นต้น

รอบเอวนี้ อาจเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญที่สุดก็ว่าได้ กล่าวคือการกินน้อย นอนเพียงพอและออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้นน่าจะนำมาซึ่งรอบเอวที่ไม่เกิน 0.5 ของความสูง หากรอบเอวยังเกินอยู่ ก็ควรลดการกินมากกว่าการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น การเดินเร็ว (ประมาณ 5.0-5.5 กิโลเมตรต่อ 1 ชั่วโมง) จะเผาผลาญพลังงานไป 30 แคลอรี่ แต่การจะลดน้ำหนักตัวลงไป 1 กิโลกรัมนั้นจะต้องเผาผลาญ 7,700 แคลอรี่ แปลว่าจะต้องเดินเร็วเป็นระยะทางทั้งสิ้น 256.67 กิโลเมตร น้ำหนักตัวจึงจะลดลงไป 1 กิโลกรัม ดังนั้นอย่าตามใจปากซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมได้โดยไม่รู้ตัว

ผมพบว่าการจำกัดเวลาการใน 1 วันไม่ให้เกิน 8-10 ชั่วโมงนั้น จะช่วยจำกัดปริมาณการกินไปในตัวและไม่ต้องกลัวว่าจะส่งผลกระทบในเชิงลบ (ไม่มีเลยที่น้ำย่อยออกมากัดลำไส้) และคุมน้ำหนักตัวมาได้นานกว่า 4 ปีแล้ว นอกจากนั้นยังพบว่าค่าใช้จ่ายเกี่ยวกับอาหารก็ลดลง ดังนั้นจึงขอให้ท่านผู้อ่านลองเลิกคิดว่าจะกินอะไรดีจึงจะผอม เพราะแนวทางที่น่าจะนำไปสู่ความสำเร็จคือการไม่กินอาหาร 1 มื้อต่อวันมากกว่า จริงอยู่การกินอาหารที่จำนวนมื้อน้อยลงอาจทำให้หิวมากขึ้นและกินอาหารต่อมื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจมีข้อเสียคือการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก (glucose spike) และเป็นอันตรายต่อร่างกายเพราะอาจทำให้เกิดอาการดื้ออินซูลินและทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนัก ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารที่เหมาะสม (ผมจะไม่ขอกล่าวในรายละเอียดเพราะเชื่อว่าทุกคนทราบดีว่าอาหารอะไรเป็นประโยชน์) แต่ที่สำคัญกว่าคือเมื่อกินอาหารเสร็จแล้วควรออกกำลังกายเช่นการเดินเพื่อใช้พลังงานซึ่งจะช่วยลดระดับกลูโคสในเลือดลงได้

สรุปคือการออกกำลังกายมีความสำคัญมากเท่ากับการกินอาหาร แต่จากประสบการณ์ของตัวเองในอดีตที่น้ำหนักตัวสูงเกินเกณฑ์นั้นจะให้ความสำคัญกับอาหารประมาณ 90% และให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายประมาณ 10% ซ้ำร้ายในทางปฏิบัตินั้นเรามักจะ (หาเรื่อง) กินเกือบตลอดเวลา แต่จะ (หาเรื่อง) ไม่ออกกำลังกายเลย มีแต่ความตั้งใจว่าจะออกกำลังกาย “สักวันหนึ่งในอนาคต” อันที่จริงการออกกำลังกายอย่างจริงจังเพียงสัปดาห์ละ 3-4 ชั่วโมงนั้น ถือว่าใช้เวลาน้อยมากตัวอย่างเช่น ตื่นนอน 16 ชั่วโมงต่อวัน ก็แปลว่ามีจำนวนชั่วโมงทั้งหมด 112 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ดังนั้นการออกกำลังกาย 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จึงคิดเป็นสัดส่วนเพียง 2.5% ถึง 3.6% เท่านั้น

ผลตอบแทนที่จะได้มานั้นก็เป็นดังที่ผมอ้างถึงงานวิจัยของดร.เจมส์ ฟรายส์ ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด เมื่อปี 1984 ที่ติดตามสุขภาพของนักวิ่งอายุมากกว่า 50 ปีจำนวน 538 คน เปรียบเทียบกับพนักงานที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดจำนวนเท่ากันเป็นเวลา 21 ปี พบว่ากลุ่มนักวิ่งเสียชีวิตไป 15% แต่กลุ่มพนักงานเสียชีวิตไป 34% และกลุ่มนักวิ่ง ร่างกายเริ่มพิการช้ากว่ากลุ่มคนที่ไม่วิ่ง 16 ปี นอกจากนั้นกลุ่มนักวิ่งมิได้มีการบาดเจ็บหรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่ากลุ่มคนที่มาวิ่ง หรือต้องผ่าตัดเปลี่ยนหัวเข่ามากกว่าคนที่ไม่วิ่งแต่อย่างใด

ทำไมการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญในการทำให้ร่างกายแก่ตัวอย่างมีคุณภาพ? จากการค้นคว้าหาข้อมูลต่างๆ มาเป็นเวลาหลายปีนั้น ผมพบคำตอบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์สำคัญ 2 ประการคือ

1.ทำให้วงจรไหลเวียนของเลือดแข็งแรง (รวมทั้งหัวใจและปอดแข็งแรงด้วย)

2.ทำให้เซลล์แข็งแรงและแก่ตัวช้าลง (เรื่องนี้จะขยายความในตอนต่อไป)

ซึ่งหากเรามาคิดถึงของร่างกายมนุษย์และสัตว์นั้น มีปัจจัยพื้นฐานที่จะต้องดูแลให้ร่างกายแข็งแรงนั้นมีอยู่ 3 ประการหลักคือ

1.การมีวงจรไหลเวียนของเลือดที่แข็งแรงเพื่อลำเลียงเลือดแดงที่มีออกซิเจนมาให้เซลล์ใช้อย่างไม่ขาดแคลน (หัวใจ ปอดและเส้นเลือดต้องแข็งแรง)

2.การดูแลให้เซลล์แข็งแรงและแบ่งตัวโดยไม่ผิดพลาดในทุกๆ อวัยวะ (เซลล์ไม่แก่ตัวหรือกลายตัวเป็นมะเร็ง)

3.การกินอาหารที่มีประโยชน์และระบบย่อยอาหารที่ลำเลียงอาหารที่ร่างกายต้องการ ซึ่งส่วนนี้เราจะมีความรู้และให้ความสนใจมากเป็นพิเศษอยู่แล้ว ผมจึงจะไม่ขอกล่าวถึงมา

ดังนั้นในตอนต่อไป ผมจึงจะกล่าวถึงข้อ 1 และข้อ 2 เป็นหลัก เรื่องข้อ 3 หรือการกินนั้น ผมมีสมมุติฐานว่ารู้เรื่องกันดีมากอยู่แล้วครับ

[pookii]

Heart & Health คนไทยสุขภาพดีทำให้เศรษฐกิจดีได้อย่างไร / ดร ศุภวุฒิ สายเชื้อ

นาทีที่ 2:23:00 เป็นต้นไป

https://youtu.be/3v6VZOyKzhg

[pookii]

สูงวัยอย่างมีคุณภาพ (3) / ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ครั้งที่แล้วผมสรุปว่า การรักษาสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรงนั้น จะต้องดูแลปัจจัยพื้นฐานของร่างกาย 3 ประการคือ

1.ระบบไหลเวียนของเลือดจะต้องแข็งแร (หมายถึง หัวใจ ปอดและเส้นเลือด)

2.เซลล์ต้องทำงานได้ปกติและไม่กลายตัวเป็นเซลล์มะเร็ง

3.กินอาหารและย่อยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างพอเพียง

ผมประเมินจากข้อมูลว่าเรามักจะให้ความสำคัญกับข้อ 3 เป็นหลักและให้ความสำคัญกับข้อ 1 และข้อ 2 ไม่เพียงพอ เพราะเป็นเรื่องยาก ซึ่งผมได้พยายามหาข้อมูลในข้อ 1 และ 2 เพื่อเพิ่มความรู้ให้กับตัวเองและขอนำมาเสนอให้ท่านผู้อ่านนำไปพิจารณาเองด้วย

แต่สิ่งที่น่าเป็นห่วงของข้อ 3 คือแม้เราจะรู้กันอยู่ว่าการกินมากทำให้อ้วนนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ แต่ก็ปรากฏว่าประเทศไทยนั้นกลายเป็นประเทศที่มีคนเป็นโรคอ้วน (BMI เกินกว่า 30) มากที่สุดเป็นอันดับ 2 ในอาเซียน (รองลงมาจากมาเลเซีย) โดยบทวิเคราะห์ของธนาคารเพื่อการพัฒนาของเอเชีย (ADB) ในเดือนมีนาคม 2017 สรุปจากการสำรวจสุขภาพของไทยในปี 2014 ว่า

1.ประเทศไทยมีคนเป็นโรคอ้วนเป็นสัดส่วนต่อประชากรสูงกว่าประเทศพัฒนาแล้วบางประเทศ เช่นเกาหลีใต้ ญี่ปุ่นและสิงคโปร์

2.ผู้ชายไทยที่เป็นผู้ใหญ่เป็นโรคอ้วนมากถึง 33% (จาก 28% ในปี 2009)

3.ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนมีมากถึง 43% (เพิ่มขึ้นเล็กน้อยจาก 42% ในปี 2009) 4.เด็กไทยประมาณ 5% เป็นโรคอ้วน

5.คนกรุงเทพเป็นโรคอ้วนมากที่สุดทั้งผู้ชาย (38.8%) และผู้หญิง (49.4%)

6.กลุ่มอายุที่เป็นโรคอ้วนสูงสุดคือกลุ่มอายุ 49-59 ปี (เป็นโรคอ้วน 42.4%)

เมื่อกินอาหารมากเกินไปและทำให้ร่างกายอ้วน ก็แปลว่ากล้ามและกระดูกต้องแบกน้ำหนักมากและระบบฟอกและสูบฉีดเลือด (หัวใจ ปอดและเส้นเลือด) ก็จะต้องทำงานหนัก แต่ที่แย่ไปกว่านั้นคือเมื่ออ้วนมาก ก็เสี่ยงสูงมากที่จะทำให้เกิดโรคเบาหวานคือการทำลายเส้นเลือดในร่างกาย ทำให้เป็นโรคหัวใจและเลือดไปไม่สามารถไปเลี้ยงร่างกายได้อย่างทั่วถึง จึงทำให้บางกรณีตาบอด แผลไม่หายและต้องตัดแขนขาออก ความเสี่ยงที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการที่ระบบไหลเวียนของเลือดอ่อนแอและเสื่อมสภาพ

อีกเรื่องหนึ่งที่ทำร้ายระบบไหลเวียนของเลือดอย่างมากคือการสูบบุหรี่ เพราะทำลายปอดซึ่งเป็นกลไกในการฟอกเลือดและเติมออกซิเจนให้กับเลือด (แปลง “เลือดดำให้เป็น “เลือดแดง”) เพื่อให้ลำเลียงไปให้กับทุกอวัยวะและทุกเซลล์ในร่างกาย ทั้งนี้ไม่รวมถึงการที่ควันบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งในปอดและอวัยวะอื่นๆ

ประเด็นสุดท้ายเกี่ยวกับการกินที่เคยมีคนมาตั้งคำถามกับผมคือ “ที่ให้กินอาหารวันละ 2 มื้อ หากเป็นผลดีจริง ก็ต้องหมายความว่าพระสงฆ์จะต้องสุขภาพดีไม่มีปัญหาโรคอ้วน” ซึ่งผมได้พยายามไปหาข้อมูลและพบบทความลงในหนังสือพิมพ์ Chiang Rai Times วันที่ 18 ธันวาคม 2018 กล่าวถึงปัญหาโรคอ้วนที่กำลังเป็นภาวะวิกฤติในหมู่พระสงฆ์ เพราะพระสงฆ์นั้นเป็นโรคอ้วนมากถึง 45% และ 6.5% เป็นโรคเบาหวาน นอกจากนั้นพระสงฆ์เป็นโรคหัวใจและมีระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นจำนวนมาก (แต่ไม่ได้ระบุตัวเลข) คำถามคือเป็นไปได้อย่างไร ซึ่งคำตอบจากผศ. สุปรีดา อดุลยานนท์ ผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการเสริมสร้างสุขภาพ (สสส.) คือ

1.พระสงฆ์จะฉันน้ำหวานหลังเที่ยงวัน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญในการทำให้พระสงฆ์มีน้ำหนักตัวเพิ่ม

2.พระสงฆ์ 43% สูบบุหรี่

3.พระสงฆ์เพียง 44% ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ดังนั้นผมจึงต้องขอสรุปอีกครั้งหนึ่งว่า เรื่องกินนั้นจะต้องกินน้อยโดยเฉพาะการกินของหวาน และต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายและห้ามสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด

จะสังเกตว่าแนวคิดดังที่กล่าวมาข้างต้นจะเป็นการดูแลร่างกายเป็นส่วนๆ ไป เช่น หัวใจ ปอด การออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ฯลฯ ซึ่งอาจเปรียบเทียบได้ว่าเป็นการมองแบบ “Top Down” แต่ในอีกด้านหนึ่งนั้นเราสามารถมองร่างกายแบบ “Bottom Up” ก็ได้คือร่างกายมนุษย์นั้นมี

- เซลล์ทั้งหมดประมาณ 37.2 ล้านล้านเซลล์

- เส้นเลือดซึ่งรวมถึงเส้นเลือดใหญ่ คือหลอดเลือดแดง (arteries) หลอดเลือดดำ (veins) และเส้นเลือดฝอย (capillaries) ซึ่งรวมกันทั้งสิ้นมีความยาวเกือบ 160,000 กิโลเมตร

- ยีนส์ประมาณ 24,000-300,000 คู่ (จากบิดาและมารดา)

หมายความว่าหากเรามีวิธีดูแลให้เซลล์ทุกเซลล์ทำงานได้โดยปกติไม่แก่ตัว ดูแลให้เส้นเลือดแข็งแรงไม่แห้งตายหรือชำรุดและดูแลไม่ให้ยีนส์ในเซลล์ของเรากลายพันธ์ (mutate) เป็นมะเร็ง ก็น่าจะแปลว่า ร่างกายจะสุขภาพดีได้ตลอดไป ซึ่งวิทยาศาสตร์ในด้านนี้ได้พัฒนาไปอย่างมากในช่วงประมาณ 20 ปีที่ผ่านมาและหนึ่งในผู้นำในด้านนี้คือดร. David Sinclair แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ผมเคยกล่าวถึงมาก่อนหน้าแล้วและที่สำคัญคือดร. Sinclair กำลังจะออกหนังสือเล่มใหม่ที่คาดว่าจะวางตลาดในเดือนกันยายนนี้ชื่อว่า “Lifespan: Why we age and Why we don’t have to” ซึ่งผมแปลว่า อายุขัย: ทำไมมนุษย์จึงแก่ตัวและทำไมเราจึงเลือกที่จะไม่แก่ตัวก็ได้” ซึ่งดร. Sinclair ฟันธงว่า “Aging is a disease, and that disease is treatable” หรือแปลได้ว่า “การแก่ตัวคือโรคชนิดหนึ่งซึ่งสามารถรักษาให้หายได้”

ครั้งต่อไปผมจะนำเอาผลการทดลองกับหนูของดร.Sinclair มาสรุปให้ท่านได้อ่าน ซึ่งเป็นที่มาของการกล่าวอ้างของดร.Sinclair ว่าการแก่ตัวนั้นสามารถรักษาให้หายได้ครับ

[pookii]

ออกกำลังกายเพื่ออายุยืน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก

ดร ศุภวุฒิ สายเชื้อ

เมื่อผมเข้าสู่วัยผู้สูงอายุแล้ว จึงเพิ่งรู้สึกตัวว่ามีความรู้เรื่องเศรษฐศาสตร์มากกว่าเรื่องของร่างกายตัวเอง กล่าวคือ ผมติดตามวิเคราะห์ภาวะเศรษฐกิจมานานกว่า 35 ปี แต่เรื่องของร่างกายและสุขภาพของตัวเองนั้นกลับไปพึ่งพาให้คนอื่นดูแล (นายแพทย์หรือเภสัชกร) โดยจะไปขอคำปรึกษาและรับการรักษาเมื่อร่างกายมีปัญหาไม่สบาย และส่วนใหญ่จะรักษาสุขภาพแบบเขาบอกว่า (ยา อาหาร เครื่องดื่ม) อันนี้ดีมาก แล้วก็เชื่อที่เขาบอก

ตอนนี้ผมเริ่มมาหาความรู้เกี่ยวกับตัวเอง โดยหวังเพิ่มคุณภาพชีวิตตอนแก่โดยต้องการจะ “Die young at a very old age” ซึ่งจากการอ่านบทวิจัยต่างๆ ก็ค้นพบข้อสรุปว่า การอดอาหาร (จำกัดแคลอรี) และการออกกำลังกายทำให้สุขภาพดีและอายุยืน ซึ่งเป็นการกดดันร่างกาย (stress) แต่เป็นเรื่องแปลกที่เมื่อร่างกายถูกกดดันแล้วจะเกิดปฏิกิริยาคือ autophagy (การกลืนกินตัวเองของเซลล์) ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย เพราะการกลืนกินดังกล่าวเป็นการกระตุ้นการเสื่อมสลายของเสียในเซลล์อย่างเป็นระบบ และการรีไซเคิล ปฏิกิริยาดังกล่าวทำให้ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคภัยต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ฯลฯ ทั้งนี้ผู้ที่ค้นคว้าเรื่อง autophagy อย่างศาสตราจารย์โยชิโนริ โอสุมิ เพิ่งได้รับรางวัลโนเบลไปเมื่อปี 2016

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ดังกล่าวทำให้เกิดกระแสการอดอาหาร และการออกกำลังกาย แพร่ขยายไปทั่วโลก ซึ่งควรย้ำอีกทีว่าร่างกายที่ ‘สบาย’ เกินไป คือ มีกินเหลือเฟือโดยไม่ต้องทำอะไรนั้น จะเป็นร่างกายที่สุขภาพอ่อนแอและตายเร็ว โดยการทดลองทางวิทยาศาสตร์กับสัตว์ประเภทต่างๆ (เช่น หนู ลิง ไส้เดือน และยีสต์) พบว่าหากจำกัดการบริโภคแคลอรีลง 20-30% จากปกติแล้ว อายุจะยืนยาวไปอีก 20-30% เช่นกัน (หากมนุษย์อายุยืน 70 ปี ก็จะทำให้อายุยืนขึ้นได้อีก 14-21 ปี) แต่การอดอาหารเป็นเรื่องยาก จึงยังไม่ได้มีการทดลองการจำกัดการบริโภคแคลอรีกับมนุษย์ในระยะยาวจนมีข้อสรุปได้ อย่างไรก็ดี ก็มีการเขียนตำราเกี่ยวกับการอดอาหาร (Intermittent Fasting) มาเป็นร้อยๆ เล่มในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา และการกินตามพระสงฆ์นั้น น่าจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการรักษาสุขภาพและการทำให้อายุยืน แต่ทั้งนี้ ผู้ที่ทดลองทำการอดอาหารจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ

ในส่วนของการออกกำลังกายนั้น วารสาร Harvard Health Publishing ของ Harvard Medical School (24 พฤษภาคม 2017) กล่าวถึงบทวิจัยที่สรุปว่าการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว (Cardio Vascular Exercise) จะทำให้อายุยืนขึ้นอีก 3.8 ปี สำหรับผู้ชายและ 4.7 ปี สำหรับผู้หญิง (จากการติดตามพฤติกรรมคน 55,000 คนเป็นเวลา 15 ปี) และลดความเสี่ยงจากการตายด้วยโรคเส้นเลือดตีบตันลง 45% โดยออกกำลังกายจากการวิ่งเพียง 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ กล่าวคือโดยเฉลี่ยการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง จะทำให้อายุยืนยาวไปอีก 7 ชั่วโมง แต่ประโยชน์จากการออกกำลังกายจะไม่เพิ่มขึ้นหลังจากการวิ่งเกินกว่า 4.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (แต่การวิ่งเกินกว่านั้น ก็ไม่ได้ทำให้อายุสั้นลง)

ร่างกายที่ 'สบาย' เกินไป คือ มีกินเหลือเฟือโดยไม่ต้องทำอะไรนั้น จะเป็นร่างกายที่สุขภาพอ่อนแอและตายเร็ว โดยการทดลองทางวิทยาศาสตร์กับสัตว์ประเภทต่างๆ พบว่าหากจำกัดการบริโภคแคลอรี่ลง 20-30% จากปกติแล้ว อายุจะยืนยาวไปอีก 20-30%

คำอธิบายคือการวิ่งทำให้ระบบไหลเวียนของหัวใจมีความแข็งแรง (Cardio Respiratory Fitness) วัดได้จากระดับ Metabolic Equivalent (MET) ที่สูง บทความอ้างสถิติการเสียชีวิตว่า 16% เกิดจากคนที่มี MET ในระดับต่ำ และเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตที่สูงกว่าการเสียชีวิตจากโรคความดันโลหิตสูง การสูบบุหรี่ ไขมันสูง และเบาหวาน ประเด็นที่ตามมาคือ การออกกำลังนั้นจะต้องทำมากน้อยเพียงใด เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและไม่ตายเร็ว โดยไม่จำเป็นว่าต้องการให้ร่างกายฟิตปั๋ง (จนสามารถวิ่งได้ 15 กิโลเมตรก็ไม่เหนื่อย เป็นต้น) หรือลดความอ้วนจนรูปร่างเหมือนนายแบบหรือนางแบบ

ในส่วนนี้สถาบัน Harvard School of Public Health เผยแพร่บทวิจัยเมื่อ 19 กุมภาพันธ์ 2018 สรุปว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นผสมกับการออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate to Vigorous Physical Activity หรือ MVPA) จะช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตลงถึง 60-70% เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลัง จากการติดตามเก็บข้อมูลของผู้หญิง 16,741 คน ยาวนาน 4 ปี (เสร็จสิ้นเมื่อ พฤศจิกายน 2017) ทั้งนี้ MVPA นั้นหมายถึงการออกกำลังกายที่ทำให้ MET ขึ้นไปแตะที่ระดับ 3-6 MET (ในเชิงเปรียบเทียบ การนั่งเฉยๆ ร่างกายจะใช้พลังงานเท่ากับ 1 MET แต่การวิ่งเร็วจะทำให้ MET เพิ่มขึ้นไปที่เลข 6 ในขณะที่ 3 MET คือการเดินเร็ว พอที่จะพูดคุยได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ เป็นต้น)

การออกกำลังกายแบบ MVPA นั้น หมายถึงการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น

1. การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ครั้งละ 20-30 นาที ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำอย่างเร็ว หรือการเล่นเทนนิส

2. การออกกำลังกายปานกลาง ครั้งละ 20-25 นาที ประมาณ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นการปัดกวาดถูบ้านอย่างจริงจัง การเดินเร็ว และการว่ายน้ำอย่างค่อยเป็นค่อยไป

3. การยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก

ที่สำคัญคือจะต้องเริ่มการออกกำลังกายในโอกาสแรก และทำอย่างต่อเนื่องเพื่อสุขภาพที่ดี และอายุที่ยืนยาว ทั้งนี้จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ - http://optimise.kiatnakinphatra.com/eco ... iew_12.php - Optimise Magazine

[pookii]

5 ประโยชน์ที่คาดไม่ถึงจากการเดิน และอันตรายจากการนั่งนาน
ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านการเศรษฐกิจ

ผมได้อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินออกกำลังกายจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (วันที่ 6 กรกฎาคม 2019) ซึ่งกล่าวว่า

คุณอาจรู้ว่าการออกกำลังกาย รวมถึงการเดิน เป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวม แต่การเดินมีประโยชน์เกินคาด 5 ประการ คือ

1.ต่อต้านผลกระทบของยีนที่ส่งเสริมให้น้ำหนักเกิน: นักวิจัยของฮาร์วาร์ดศึกษายีนที่ส่งเสริมโรคอ้วน 32 ยีน ในกว่า 12,000 คนเพื่อตรวจสอบว่ายีนเหล่านี้มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเกินมากเพียงได นักวิจัยพบว่า ผู้ร่วมการศึกษาที่เดินเร็วประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวันจะลดผลพวงจากการทำงานของยีนส์ที่ทำให้น้ำหนักเกินเหลือเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

2.ช่วยให้กินของหวานน้อยลง: งานวิจัย 2 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้คืองานวิจัยของ University of Exeter ซึ่งพบว่าการเดิน 15 นาทีสามารถลดความอยากกินช็อคโกแลตและลดปริมาณการกินช็อคโกแลตเมื่อเกิดความเครียดและงานวิจัยล่าสุดยืนยันว่าการเดินสามารถลดความอยากและการบริโภคขนมหวานโดยรวมได้

3.ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม: นักวิจัยทราบแล้วว่าการออกกำลังกายทุกชนิดทำให้ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง แต่การศึกษาโดยสมาคมโรคมะเร็งอเมริกันพบว่าผู้หญิงที่เดิน 7 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อ1 สัปดาห์มีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งเต้านมต่ำกว่าผู้ที่เดิน 3 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ถึง 14% การเดินออกกำลังกาย ให้การป้องกันความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งเต้านม แม้ผู้หญิงจะมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆเช่น มีน้ำหนักตัวเกินหรือการใช้ฮอร์โมนเสริม

4.ช่วยลดอาการปวดข้อ: มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการเดินช่วยลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบและการเดิน 5-6 ไมล์ (8-9 กิโลเมตร) ต่อสัปดาห์ สามารถป้องกันการเกิดโรคข้ออักเสบได้ตั้งแต่แรกเริ่ม กล่าวคือการเดินจะช่วยให้ข้อต่อที่สำคัญของร่างกายแข็งแรงและได้รับการหล่อลื่นโดยเฉพาะหัวเข่าและสะโพกซึ่งส่วนใหญ่จะไวต่อการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม นอกจากนั้นการเดินยังจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนกระดูกและข้อต่อ

5.ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: การเดินสามารถช่วยช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ในช่วงฤดูหนาวและฤดูไข้หวัดใหญ่ จากการศึกษาชายและหญิงกว่า 1,000 คนพบว่าผู้ที่เดินอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ จะลดวันลาป่วยลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้งหรือน้อยกว่า แต่ถ้าป่วยก็ยังจะมีอาการป่วยที่รุนแรงน้อยกว่าและช่วงให้เวลาป่วยสั้นลง หมายความว่าคนที่เดินเป็นประจำจะฟื้นตัวจากอาการป่วยเร็วขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้เดินเป็นประจำ

การเดินเป็นประโยชน์ แต่การนั่งนานเป็นอันตราย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ออนไลน์เมื่อวันที่ 29 มิถุนายน 2018 ในวารสารระบาดวิทยาอเมริกัน เป็นงานวิจัยที่ ติดตามสุขภาพของคน 127,554 คน (ไม่มีโรคเรื้อรังที่สำคัญเมื่อเมื่อเริ่มต้นการศึกษา) เป็นเวลา 21 ปี ในระหว่างการศึกษามีผู้เสียชีวิต 48,784 คน การศึกษาพบว่า การนั่งพักผ่อนเป็นเวลานานมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคไต โรคปอด โรคตับโรคแผลในกระเพาะอาหารและโรคระบบย่อยอาหารอื่น ๆ โรคพาร์กินสัน และความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก

การนั่งนานมากกว่า 6 ชั่วโมง / วัน) มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้น 19% จากทุกสาเหตุรวมกัน เมื่อเทียบกับกับการนั่งน้อยกว่า 3 ชั่วโมง

เวลาที่ใช้ในการนั่งอาจเป็นแรงจูงใจให้ทำกิจกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การกินอาหารว่างขณะดูทีวี เวลาที่ใช้ในการนั่งมีผลเสียต่อระดับฮอร์โมนของร่างกายและวิธีการทำงานของระบบภูมิคุ้มซึ่งนักวิจัยคิดว่ากันอาจเป็นปัจจัยในการเชื่อมโยงเวลานั่งกับความเสี่ยงตาย

ผู้หญิงที่นั่งมากที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากขึ้น 34% ในช่วง 14 ปีของการศึกษาเทียบกับผู้ที่นั่งน้อยที่สุด สำหรับผู้ชายความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 17% ผู้หญิงที่นั่งมากและไม่ออกกำลังกาย มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากขึ้นเกือบ 200% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงที่นั่งน้อยและออกกำลังกายมากที่สุด

ผู้ชายที่นั่งมากและไม่ออกกำลังกาย มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตมากกว่าผู้ชายที่นั่งน้อยและออกกำลังกายอยู่ประจำ 50% การศึกษาอื่น ๆ ได้มีข้อสรุปเดียวกันว่าการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง หรือการลดน้ำหนัก แพทย์บางคนจึงแนะนำให้จำกัดเวลาในการนั่ง เหมือนกับการจำกัดการดื่มสุรา

การนั่งเป็นเวลานานจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดของร่างกาย กล้ามเนื้อใหญ่เมื่อไม่มีอะไรทำก็ไม่จำเป็นต้องดูดซับรับน้ำตาล (กลูโคส) จากเลือดซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เอ็นไซม์ที่สลายไขมันในเลือดก็จะลดลง ทำให้ไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์) เพิ่มขึ้นและในขณะเดียวกันการไม่ออกกำลังกายจะทำให้ระดับไขมันดี (HDL) ลดลง จึงมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจต่อไป

บทเรียนคือการเดินออกกำลังกายควรทำอย่างยิ่งและทำอย่างเป็นประจำ แต่การนั่งนั้นควรทำให้น้อยลงครับ

[pookii]

ช่วงพิเศษ “Healthy Aging Talk” โดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ และคุณศิริบูรณ์ ณัฐพันธ์

(นาทีที่ 1:50:00 เป็นต้นไป)

https://youtu.be/edfB2GSRG10

[pookii]

ThaiPublica Forum 2018 The 100 - Year Life
จะเป็นคนแก่ที่ยังหนุ่มได้อย่างไร!! โดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

https://youtu.be/dkXKGvKq14k

[pookii]

ชีวิตที่มีคุณภาพหลังการเกษียณ (1)
ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

สำหรับหลายคนเดือน ก.ย.จะเป็นเดือนสุดท้ายของการทำงาน เพราะอายุครบ 60 ปี (หรือ 65 ปีหรือ 70 ปี) จึงจะเกษียณจากภาระที่รับผิดชอบมานานหลายสิบปี
ซึ่งจากประสบการณ์ของผมเองนั้นมองว่าน่าจะเป็นจุดเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของชีวิต

หลายคนอาจไม่คิดเช่นนั้น เพราะยังมีสุขภาพแข็งแรงและประสบการณ์ที่สั่งสมมาตลอดชีวิตการทำงาน ก็จะยังทำประโยชน์ได้อย่างมาก นอกจากนั้นก็มีงานวิจัยหลายชิ้นที่มีข้อสรุปว่าคนที่ทำงานต่อไปเรื่อยๆ จะอายุยืนกว่าและสุขภาพดีกว่าคนที่หยุดทำงาน เพราะเมื่อหยุดทำงานก็มักจะนั่งกินนอนกิน และออกกำลังกายไม่เพียงพอ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และการที่ไม่ได้เข้าสังคมและทำกิจกรรมร่วมกับกลุ่มบุคคลต่างๆ เป็นประจำ ก็ยังจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้มีภาวะโดดเดี่ยว จะทำให้จิตใจหดหู่และเกิดอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย

บทความในหนังสือพิมพ์ Wall Street Journal เรื่อง “The Case Against Early Retirement” (21 เม.ย.2562) ได้สรุปงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดี หากท่านผู้อ่านอยากค้นคว้าเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเด็นนี้ครับ
แต่ผมขอมองในอีกมุมหนึ่ง ในฐานะของผู้ที่อายุใกล้ 63 ปีแล้ว โดยเห็นด้วยกับการจะต้องทำกิจกรรมต่างๆ แม้จะเกษียณตัวเองไปแล้ว แต่ผมจะให้ความสำคัญกับการทำกิจกรรมในเชิงของการสร้างคุณภาพให้กับสุขภาพของตัวเองและนำเสนอข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงวัยทุกคนมากกว่าการสร้างผลงานให้กับบริษัทหรือหน่วยงาน เหมือนกับเมื่อมุ่งมั่นทำงานในตำแหน่งกรรมการผู้จัดการ แต่ผมก็ยังติดตามและวิเคราะห์ด้านเศรษฐกิจ เพราะยังให้ความและสนใจและอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับเรื่องของเศรษฐกิจ ซึ่งเป็นเรื่องที่ผมคุ้นเคยมานายหลายสิบปีแล้ว

ได้มีการประเมินอายุคาดเฉลี่ยของการมีสุขภาวะ (Health Adjusted Life Expectancy) จากแรกเกิด (at birth) ของประเทศไทยตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Health Science March-April 2016 โดยคุณกนิษฐา บุญธรรมเจริญและคุณวิโรจน์ ตั้งเจริญเสถียร ว่าผู้ชายไทยนั้นมีจะมีสุขภาพดีไปถึงอายุ 65 ปีและจะอายุยืนถึง 71 ปี แปลว่าช่วงปลายปีของชีวิต 6 ปีจะเป็นช่วงชีวิตอยู่ แต่สุขภาพไม่ดี สำหรับผู้หญิงนั้น จะมีสุขภาพดีไปจนกระทั่งอายุ 68 ปีและอายุยืน 77 ปี แปลว่าช่วงที่สุขภาพไม่ดีในช่วงบั้นปลายของชีวิตจะยาวนานถึง 9 ปี ทั้งนี้เป็นการประเมินโดยอาศัยข้อมูลในปี 2009 ตรงนี้ไม่ใช่ข่าวดีเลย แต่เป็นการคาดการณ์จากเมื่อแรกเกิด (at birth) ซึ่งตัวเลขจะแตกต่างออกไปสำหรับคนที่มีอายุแล้ว กล่าวคือข้อมูลที่รวบรวมจากองค์การอนามัยโลกและจากสำนักงานพัฒนานโยบายสุขภาพระหว่างประเทศของไทยนั้น ประเมินว่าอายุคาดเฉลี่ยของการมีสุขภาพดีหรือ HALE ในกรณีที่ปัจจุบันอายุ 60 ปีแล้วคือ 18 ปี สำหรับผู้ชายและ 20 ปีสำหรับผู้หญิง (ข้อมูลของสหประชาชาติประเมิน HALE ที่อายุ 60 ปีของคนไทยเอาไว้ที่ 15.2 ปี สำหรับผู้ชายและ 17.8 ปีสำหรับผู้หญิง) แปลว่าท่านที่เกษียณอายุแล้วสามารถคาดการณ์ได้ว่าน่าจะมีสุขภาพดีต่อไปได้อีกไม่เกิน 20 ปีโดยเฉลี่ย ซึ่งเมื่อเทียบแล้วเป็นเวลาที่เหลือไม่มากนัก เมื่อมองกลับไปแล้วจะเห็นว่าชีวิตของเราในช่วง 30-40 ปีที่ผ่านมานั้น เราได้ตั้งใจและเริ่มดูแลรับผิดชอบงานการทำเพื่อบริษัทหรือหน่วยงานและสร้างฐานะ ตลอดจนดูแลเลี้ยงลูกและเลี้ยงครอบครัวมาเป็นเวลานานและมีเวลาเหลือในอนาคตไม่มากนัก

ดังนั้นจึงต้องยอมรับข้อเท็จจริงว่ามาวันนี้เวลาในอนาคตเหลือน้อยกว่าเวลาในอดีตแล้ว ดังนั้นเวลาที่เหลือจึงมีค่าและต้องทำให้มีคุณภาพมากที่สุด ซึ่งในความเห็นของผมนั้นจะต้องเป็นช่วงเวลาที่ใช้ในการฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงและสมบูรณ์เพื่อที่จะสามารถทำอะไรตามใจตัวเองได้ ไม่ใช่ต้องติดบ้านและติดเตียงและย่อมเป็นเรื่องที่สำคัญมากที่สุดกล่าวคือมากกว่าการจะได้มาซึ่งเงิน ทอง ตำแหน่งสูงๆ หรือบารมี ที่สำคัญคือการมีสุขภาพดี แปลว่าเราจะไม่เป็นภาระให้กับลูกหลานและไม่ต้องไปแก่งแย่งทรัพยากรด้านการรักษาพยาบาล ซึ่งมีความต้องการเกินกว่าที่ระบบสาธารณสุขจะตอบสนองอยู่แล้ว (ลองไปที่โรงพยาบาลดูว่าหาที่จอดรถได้ยากแค่ไหนและต้องรอหมอนานเท่าไร)

การมีสุขภาพดีในความเห็นของผมคือ
1.สามารถเดินได้วันละ 7-8 กิโลเมตร (แปลว่าโดยเฉลี่ยเดิน 10,000 ก้าวทุกวัน) ซึ่งจะทำได้ก็ต่อเมื่อไม่มีโรคประจำตัว เช่น เข่าเสื่อม เจ็บหลัง โรคหัวใจ ซึ่งมักหมายความว่าต้องไม่อ้วน (วัดรอบเอวได้ ½ ของความสูง) และหากไม่อ้วนก็มักจะไม่เป็นโรคเบาหวาน โรคความดันเลือดสูงอีกด้วย
2.ไม่เป็นโรคร้ายที่ไม่มียารักษา คือเป็นโรคมะเร็งหรือโรคสมองเสื่อม ซึ่งจากการค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับโรคทั้งสองพบว่า การดำเนินชีวิตให้ถูกต้องจะลดความเสี่ยงดังกล่าวได้มาก เช่น งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ที่ผมเคยเขียนถึงว่าการดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อทำให้ผู้ชายอายุ 50 ปีจะอายุยืนขึ้นไปอีก 12.1 ปี (ถึง 87.6 ปี) และผู้หญิงอายุ 50 ปีจะอายุยินขึ้นไปอีก 14.1 ปี (ถึง 93.1 ปี) แต่ที่สำคัญคือผู้ที่ทำตามกฎ 5 ข้อจะลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจได้ 82% และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็งได้ 65% ในส่วนของการเป็นโรคสมองเสื่อม (Dementia) นั้นส่วนใหญ่ (และที่น่ากลัวที่สุด) คือการเป็นโรคอัลไซเมอร์ซึ่งสถิติพบว่าประมาณ 1/3 ของคนอายุ 85 ปี หรือมากกว่าจะเป็นโรคนี้ แต่งานวิจัยล่าสุด 2 งานที่นำเสนอต่อที่ประชุม Alzheimer’s Association International Conference สรุปว่าการดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อ (ที่เกือบเหมือนกับกฎ 5 ข้อของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด) จะลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ 30-60% สมมุติว่าเรามองในแง่ดี ก็แปลว่าการดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อจะทำให้
อายุยืนต่อไปอีก 27.6 ปี สำหรับผู้ชายวัย 60 ปีในวันนี้
อายุยืนต่อไปอีก 33.1 ปี สำหรับผู้หญิงวัย 60 ปีในวันนี้
โอกาสเป็นโรคหัวใจลดลงไป 82%
โอกาสเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลงไปสูงถึง 60%
เป็นอนาคตที่สดใสอย่างยิ่งและอยากให้เกิดขึ้นกับตัวเองอย่างมากครับ

[pookii]

ชีวิตที่มีคุณภาพหลังการเกษียณ (2)
ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ครั้งที่แล้วผมกล่าวถึงการประเมินว่าคนไทยจะมีอายุคาดเฉลี่ยที่สุขภาพยังดี (Health Adjusted Life Expectancy-HALE) อีกประมาณ 20 ปี

สำหรับคนที่ปัจจุบันอายุ 60 ปี ดังนั้นจึงควรใช้ชีวิตที่เหลือให้มีคุณภาพมากที่สุด ซึ่งหมายถึงการมีสุขภาพที่แข็งแรง ทั้งนี้เพื่อความสุขสบายของตัวเองและการไม่เป็นภาระกับผู้อื่นและสังคม ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ยากดังที่เคยกล่าวมาแล้วคือ การดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้แก่ การไม่สูบบุหรี่ การควบคุมน้ำหนักไม่ให้รอบเอวเกิน ½ ของความสูง การกินอาหารที่เป็นประโยชน์ (ไม่หวาน เค็ม มันมาก) การจำกัดการดื่มสุราไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน และการออกกำลังกายวันละ 30 นาทีทุกวัน โดยการดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อดังกล่าว จะทำให้อายุยืนขึ้นได้อีก 12-14 ปี และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคร้ายคือ อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและโรคมะเร็วได้ 60-80% ซึ่งดูแล้วไม่น่าเชื่อ ผมจึงจะขอนำเสนอข้อมูลเป็นการยืนยันข้อสรุปดังกล่าวในบทความนี้

โรคที่ผมกลัวมากที่สุดคือโรคสมองเสื่อม (Dementia) โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s) เพราะผมหากินด้วยสมองมาตลอดชีวิตและการเป็นโรคอัลไซเมอร์คือการที่ความรู้สึกนึกคิด ตลอดจนจิตวิญญาณของเราค่อยๆ หายสาบสูญไปก่อนที่ร่างกายจะแก่ตายและโรคนี้ไม่มียารักษา นอกจากนั้นยังเป็นโรคที่ยิ่งแก่ยิ่งเสี่ยงที่จะเป็น กล่าวคือสำหรับคนที่อายุ 85 ปีขึ้นไปนั้น ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์สูงถึง 25-35%

ข่าวดีคืองานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะลดความเสี่ยงลงไปได้ถึง 30-45% ตรงนี้แปลว่าอะไร หากความเสี่ยงจะเป็นโรคอัลไซเมอร์เท่ากับ 1/3 แปลว่าตัวคุณหรือคนที่นั่งข้างซ้ายและข้างขวาคุณคนใดคนหนึ่งจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ แต่หากคุณออกกำลังกาย โอกาสที่คุณจะเป็นโรคอัลไซเมอร์จะลดลงไป 40% แปลว่าคุณมีความเสี่ยงจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลงเหลือ 13.2% (33% × 40% = 13.2%) แปลว่าคนที่น่าจะเป็นโรคอัลไซเมอร์น่าจะเป็นคนที่นั่งข้างซ้ายหรือข้างขวาของคุณมากกว่าตัวคุณ ข้อมูลข้างต้นนี้มาจากการประเมินของ Alzheimer’s Society ของประเทศอังกฤษ

งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Neurology เมื่อ 14 มี.ค. 2018 ประเมินความฟิต (fitness) ของผู้หญิงสวีเดน 191 คนในปี 1968 (ขณะเริ่มต้นงานวิจัยอายุ 38-60 ปี) และติดตามตรวจสุขภาพของผู้หญิงกลุ่มดังกล่าวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 44 ปี จนกระทั่งปี 2012

(2562 09 16) ศฐ จานร้อน 01.jpg

นอกจากนั้น ผู้หญิงที่อยู่ในกลุ่มที่ร่างกายฟิตน้อยที่สุด (ถีบจักรยานได้ไม่ถึงมาตรฐานต่ำสุดของงานวิจัย) ต่อมาเป็นโรคสมองเสื่อมคิดเป็นสัดส่วนสูงถึง 45% แปลว่า เกือบครึ่งหนึ่งเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงที่ฟิตมากที่สุด ซึ่งเป็นโรคสองเสื่อมเพียง 5% (และไม่เป็นโรคอัลไซเมอร์เลย) ที่สำคัญคือกลุ่มผู้หญิงที่ฟิตมากที่สุดนั้น เมื่อเป็นโรคสมองเสื่อมก็จะเป็นโรคสมองเสื่อมช้าที่สุด คือเริ่มเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่ออายุ 91 ปี ในขณะที่ผู้หญิงที่มีความฟิตปานกลางนั้น เฉลี่ยเริ่มเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่ออายุ 79 ปี เมื่อเห็นตัวเลขดังกล่าวเป็นครั้งแรก ผมก็ไปวิ่ง 10 กิโลเมตรเย็นวันนั้นโดยไม่ต้องคิดมากเลย

ผมนำเอาความฟิตของร่างกายมาเป็นเกณฑ์ เพราะหากร่างกายฟิต (เช่นสามารถวิ่งได้สัปดาห์ละ 20-25 กิโลเมตรหรือ 4 ชั่วโมง) น้ำหนักตัวก็น่าจะไม่เกินเกณฑ์ (อ้วน) และไม่เป็นโรคเข่าเสื่อม โรคหัวใจหรือโรคเบาหวานพร้อมกันไปด้วยแปลว่าสามารถจำกัดการกินให้ไม่มากเกินไปเพราะการควบคุมน้ำหนักตัวนั้น ประมาณ 70-80% มาจากการควบคุมอาหารและอีก 20-30% มาจากการออกกำลังกาย ดังที่เคยกล่าวเอาไว้ก่อนหน้าว่าการวิ่ง 1 ชั่วโมงหรือ 7-8 กิโลเมตรนั้น จะเผาผลาญเพียง 350-400 แคลอรี่ ซึ่งมีค่าเท่ากับพลังงานจากการกินผัดไทเพียง ½ จานเท่านั้น

นอกจากนั้นแล้วโรคต่างๆ ที่ผู้สูงวัยมักจะเป็นกันนั้นก็จะเชื่อมโยงกันทั้งหมด เช่นหากเป็นโรคความดันโลหิตสูง ก็มักจะมีปัญหาคอเลสเตอรอลสูงและเป็นโรคเบาหวานพร้อมกันด้วย และหากเป็นโรคดังกล่าวแล้วโรคหัวใจและโรคเส้นเลือดในสมองตีบตันก็จะต้องตามมา แต่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์นั้นประมาณ 80% เป็นโรคหัวใจมาก่อนหน้าด้วย และงานวิจัยยังพบว่าโรคเบาหวานจะทำให้สมองเสื่อมและมีการเรียกโรคอัลไซเมอร์ว่าเป็น Type 3 Diabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 3 (คนส่วนใหญ่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเกิดจากการดื้ออินซูลินหรือตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่พอ เพราะกินน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งสำหรับคนไทยนั้นประเมินว่าปัจจุบันกินน้ำตาลโดยเฉลี่ยมากกว่าที่ควรจะกินประมาณ 5 เท่า)

อีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญซึ่งผมขอเพิ่มเป็นกฎข้อที่ 6 คือการนอนหลับให้เพียงพอ ได้แก่การนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง โดยแบ่งออกเป็นหลับฝัน (Rapid Eye Movement) 1 ชั่วโมง 50 นาที และหลับลึกอีก 1 ชั่วโมง 50 นาทีเช่นกัน การหลับลึกสำคัญมากเพราะจะเป็นช่วงที่หลั่ง Growth Hormone และชำระล้างให้สมองไม่เสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์จากการรวมตัวกันเป็นตะกอนและหินปูน (plaque) ของโปรตีนเตา (Tau) และแอมีลอยด์เบต้า (amyloid beta) นอกจากนั้นการนอนน้อยอาจจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นปีละ 4.5-7 กิโลกรัม และเพิ่มความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานและโรคมะเร็ง โดยรายละเอียดอ่านได้จากหนังสือของดร. Matthew Walker ชื่อ “Why we sleep”

ครั้งต่อไปผมจะเขียนเกี่ยวกับความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งซึ่งลดลงได้โดยการออกกำลังกายครับ

[pookii]

ชีวิตที่มีคุณภาพหลังการเกษียณ (3)

(2562 09 23) ชีวิตที่มีคุณภาพหลังการเกษียณ3 รูป1.jpg

(2562 09 23) ชีวิตที่มีคุณภาพหลังการเกษียณ3 รูป2.jpg

ครั้งที่แล้วผมเขียนถึงความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงดังกล่าวลงได้อย่างมากจากการดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อ

ซึ่งกฎดังกล่าวก็เป็นที่รู้กันอยู่แล้วและจะทำให้อายุยืน ตลอดจนลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้อีกด้วย

ในความเห็นของผมนั้นการทำให้ร่างกายฟิตคือสามารถวิ่งได้สัปดาห์ละ 20-25 กิโลเมตร จะเป็นการตอบโจทย์ได้เกือบทั้งหมด เพราะหากวิ่งได้ก็จะต้องไม่อ้วนและหากไม่อ้วนก็ไม่น่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานหรือโรคข้อ/เข้าเสื่อม ซึ่งย่อมหมายถึงคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างแน่นอน

ตรงนี้ขอเตือนว่าคนที่คิดจะเริ่มวิ่งนั้นหากมีปัญหาสุขภาพอยู่ก่อนหน้าแล้ว เช่น เป็นโรคหัวใจหรือเจ็บเข่า เจ็บหลัง จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะว่าแม้การวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ แต่หากมีปัญหาทางสุขภาพอยู่ก่อนหน้าแล้ว การวิ่งก็อาจทำให้อาการดังกล่าวไม่ดีขึ้นและแย่ลงอีกก็ได้ แต่ที่สำคัญคือเมื่อออกกำลังกายเช่นการวิ่งจนกระทั่งร่างกายฟิตและไม่เป็นโรคที่กล่าวถึงข้างต้นแล้ว ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคสมองเสื่อมได้อีกถึง 40-60%

ทั้งนี้จากข้อสรุปของงานวิจัยหลายชิ้น แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ผมได้กล่าวถึงเป็นพิเศษคืองานวิจัยที่ติดตามผู้หญิงสวีเดน 191 คน (อายุ 38-60 ปี) เป็นเวลานานถึง 44 ปี พบว่าผู้หญิงที่ฟิตมากเป็นโรคสมองเสื่อมเพียง 5% (และเริ่มเป็นตอนอายุ 91 ปี) เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ฟิตซึ่งเป็นโรคสมองเสื่อมมากถึง 45% นอกจากนั้นผู้หญิงที่ฟิตมากนั้นไม่มีใครเป็นโรคอัลไซเมอร์เลย

โรคร้ายอีกโรคหนึ่งที่เข้าใจกันว่าเสียชีวิตแน่หากเป็นเพราะไม่มียารักษาคือโรคมะเร็ง แต่ที่จริงแล้วโรคมะเร็งมีอยู่หลายประเภทและมีความรุนแรงแตกต่างกัน แต่โดยรวมแล้วตัวเลขที่ประเมินจากสถิติของสหรัฐ พบว่าเพศชายมีโอกาสเป็นมะเร็ง 39.66% และมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคนี้ 22.05% ขณะที่เพศหญิงมีโอกาสเป็นมะเร็ง 37.65% และมีโอกาสเสียชีวิต 18.75%


จะเห็นได้ว่าโอกาสจะเป็นโรคมะเร็งนั้นค่อนข้างจะสูงมาก คือโอกาสเป็นโรคมะเร็งสูงเกือบ 40% แต่เมื่อเป็นแล้ว โดยเฉลี่ยจะรอดตายประมาณครึ่งหนึ่ง คือโอกาสตายจากโรคมะเร็งเท่ากับประมาณ 19-22% แต่โรคมะเร็งแต่ละประเภทจะมีความเสี่ยงดังกล่าวไม่เท่ากัน และยังมีความแตกต่างกันระหว่างเพศชายกับเพศหญิงอีกด้วย ซึ่งผมจะขอนำมาขยายความในรายละเอียดเพียงบางชนิดเท่านั้น

ความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคมะเร็งสำหรับผู้หญิง จาก 8 ประเภทของโรคมะเร็งที่ผู้หญิงเป็นมากที่สุดในตารางข้างล่าง


หากสามารถลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็ง 8 อันดับแรกดังกล่าวข้างต้นแล้ว ก็จะลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็งทั้งหมดลงไป 80% แล้ว กล่าวคือหากผู้หญิงสามารถหลีกเลี่ยงการเป็นโรคมะเร็ง 8 ชนิดที่กล่าวถึง ก็จะทำให้มีโอกาสเป็นโรคมะเร็งตลอดชีวิตเพียงไม่ถึง 7% จาก 37.65% ซึ่งจะเห็นได้ว่าโรคมะเร็งที่ผู้หญิงเป็นมากที่สุด 4 อันดับแรกนั้น การหมั่นไปตรวจร่างกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างมาก สำหรับมะเร็งในปอดนั้น หากเลิกสูบบุหรี่ (หรือหลีกเลี่ยงการได้รับควันบุหรี่มือสอง) ก็น่าจะลดความเสี่ยงดังกล่าวได้เกือบทั้งหมด

ข้อสังเกตที่สองคือเมื่อเป็นโรคมะเร็งแล้วความเสี่ยงจากการตายจากโรคมะเร็งดังกล่าวแตกต่างกันมาก เช่น การเป็นโรคมะเร็งที่เต้านมนั้นโอกาสรอดนั้นสูงเกือบ 80% แต่หากเป็นมะเร็งที่ปอดหรือตับอ่อนแล้ว โอกาสรอดจะมีเพียง 21% และ 13% ตามลำดับ เป็นต้น

แต่หากหลีกเลี่ยงการเป็นโรคมะเร็งทั้ง 8 โรคได้แล้ว ความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคมะเร็งของผู้หญิงก็จะลดลงเหลือเพียงประมาณ 13% จาก 18.75% แปลว่าลดความเสี่ยงลงไปได้ถึง 2/3 เลยทีเดียว ทั้งนี้หากท่านผู้อ่านไปติดตามอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคมะเร็งแต่ละประเภทก็จะพบว่ามีการให้คำแนะนำในการหลีกเลี่ยงโรคดังกล่าวคล้ายๆ กัน คือให้ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้กินอาหารอย่างระมัดระวัง ไม่ให้น้ำหนักตัวสูงเกินกว่าเกณฑ์และให้ตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี

ซึ่งในตอนหน้าผมจะเขียนถึงข้อมูลของผู้ชายเกี่ยวกับโรคมะเร็งและการปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งครับ

[pookii]

ชีวิตที่มีคุณภาพหลังการเกษียณ (4)

ครั้งก่อนหน้าผมเขียนถึงโรคร้ายที่เราผู้สูงวัยไม่ต้องการให้เกิดขึ้นกับตัวเราเองคือโรคสมองเสื่อม ซึ่งพบว่าแนวทางป้องกันที่ดีที่สุดคือ

การทำให้ร่างกายฟิตแข็งแรงและนอนหลับให้เพียงพอคืนละ 7-8 ชั่วโมง โดยการนอนหลับลึก 1 ชั่วโมงกับ 50 นาทีเป็นอย่างต่ำทุกคืน และสำหรับโรคร้ายอีกประเภทหนึ่ง คือ โรคมะเร็งนั้น ครั้งที่แล้วก็ได้กล่าวถึงโรคมะเร็งว่าผู้ชายและผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรคมะเร็งสูงถึง 39.7% และ 37.7% ตามลำดับ แต่โอกาสเสียชีวิตเพราะโรคมะเร็งนั้นมีเพียง 22.1% และ 18.8% ตามลำดับ ทั้งนี้จากการประเมินของ American Cancer Society

ครั้งที่แล้วผมได้กล่าวถึงการเป็นโรคมะเร็งของผู้หญิงไปแล้ว ซึ่งแตกต่างจากผู้ชายเพราะผู้หญิงมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งที่เต้านมมากที่สุด (ความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งสูงถึง 12.41% แต่ความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านมมีเพียง 2.62%)

ครั้งนี้ผมขอกล่าวถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในการลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็ง ซึ่งผมเองก็ไม่ได้เคยทราบมาก่อนว่ามีความเกี่ยงข้องกันอย่างมาก เห็นได้จาก US National Cancer Institute ที่ได้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งดังนี้

1.การนำเอางานวิจัย 52 ชิ้นเกี่ยวกับการป้องกันมะเร็งมาประเมินหาข้อสรุป (meta study) ในปี 2009 พบว่าคนอเมริกันที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ (ทั้งชายและหญิง) น้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 24% งานวิจัยที่รวมชาวยุโรปด้วย พบว่าคนที่ออกกำลังกายมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 16% (หากพยายามจำกัดการกินเนื้อสัตว์สีแดง อาหารปิ้งย่างและเนื้อที่รมควันและปรุงด้วยสารกันบูด ก็น่าจะช่วยลดความเสี่ยงลงได้อีก) งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่ออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากการเป็นมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ลง 31% เมื่อเทียบกับคนที่มะเร็งในลำไส้ใหญ่และไม่ออกกำลังกาย

2.สำหรับมะเร็งในเต้านมนั้นได้มีการนำเอางานวิจัย 31 ชิ้นที่เกี่ยวข้องมาประเมินหาข้อสรุป (meta study) ในปี 2013 พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งที่เต้านมได้ 12% ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งน่าจะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็ง แต่ที่สำคัญคือผู้หญิงที่ตรวจพบว่าเป็นมะเร็งที่เต้านมและทำการรักษานั้นจะลดความเสี่ยงจากการเกิดมะเร็งขึ้นอีก (cancer recurrence) มากถึง 40-50% หากเดินออกกำลังกาย 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

3.งานวิจัยที่ประเมินผลงานวิจัย 33 ชิ้น พบว่าการออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่มดลูกลงไป 20% ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปัจจัยลดความเสี่ยงจากการเกิดมะเร็งที่มดลูก

ความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคมะเร็งของผู้ชาย: สรุป 8 ประเภทของโรคมะเร็งที่ผู้ชายเป็นมากที่สุด โดยประเภท ต่อมลูกหมาก มีโอกาสเป็นโรค 11.55 มีโอกาสเสียชีวิตจากโรค 2.45 โรคมะเร็งปอด มีโอกาสเป็นโรค 6.85 โอกาสเสียชีวิต 5.96 มะเร็งลำไส้ใหญ่ มีโอกาสเป็น 4.49 โอกาสเสียชีวิต 1.91 มะเร็งต่อมน้ำเหลือง โอกาสเป็น 2.38 โอกาสเสียชีวิต 0.84 มะเร็งไต โอกาสเป็น 2.09 โอกาสเสียชีวิต 0.62 มะเร็งเม็ดเลือด โอกาสเป็น 1.79 โอกาสเสียชีวิต 1.38 มะเร็งตับอ่อน โอกาสเป็น 1.58 โอกาสเสียชีวิต 1.02 และโรคมะเร็งกระเพาะ ที่มีโอกาสเป็น 1.05 โอกาสเสียชีวิต 0.99

(2562 09 30) ชีวิตที่มีคุณภาพ 4.jpg

ในส่วนของผู้ชายนั้นโอกาสเป็นมะเร็งที่ต่อมลูกหมากมีค่อนข้างสูง แต่โอกาสรอดชีวิตก็สูงเช่นกัน (ดังนั้นการตรวจสุขภาพเป็นประจำจึงเป็นเรื่องจำเป็น) แต่สถาบันมะเร็งแห่งชาติของสหรัฐ (US National Cancer Institute) ก็พบงานวิจัยที่สรุปว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่อย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (มากกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำกว่าเท่าตัว) ลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่ต่อมลูกหมากมากถึง 61% เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่น้อยกว่า 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แต่งานวิจัยบางชิ้นก็ไม่พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก ดังนั้นข้อมูลตรงนี้ยังไม่สามารถชี้ชัดได้ว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงเกี่ยวกับมะเร็งประเภทนี้ แตกต่างจากหลักฐานที่ชัดเจนมากว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูก

งานวิจัยของมหาวิทยาลัย Vermont ในปี 2015 พบว่าผู้ชายที่สุขภาพแข็งแรงในเชิงของระบบหายใจ (วิ่งได้หลายกิโลเมตร หรือ Cardiorespiratory fitness) มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่น้อยกว่าผู้ชายที่ไม่แข็งแรง 44%

การดูแลให้ตัวเองมีสุขภาพแข็งแรงโดยการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำจึงน่าจะเป็นกิจกรรมที่สำคัญสำหรับผู้สูงวัยและมีความสำคัญไม่น้อยกว่าการเลือกกินอาหารที่เป็นประโยชน์ ประเด็นนี้ผมอยากกล่าวย้ำเพราะว่าเรามักจะอยากกินอะไรที่เป็นประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ เพราะการกินนั้นเราจะมีความสุข ไม่เหนื่อยเหมือนกับการออกกำลังกาย ดังนั้นผมจึงมีข้อสรุปว่าเรามักจะเน้นการกินมากเกินไปและการออกกำลังกายน้อยเกินไป เช่นปัจจุบันผมเชื่อว่าคนส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการกินต่อวันมากกว่าการใช้เวลาออกกำลังกาย

กล่าวคือหากให้ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมงทุกวัน ก็จะรู้สึกว่าเป็นภาระและเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างมาก แต่การกินอาหารวันละ 3 มื้อ ครั้งละ 30-40 นาทีนั้นเป็นเรื่องที่ทำเป็นปกติด้วนความสมัครใจ นอกจากนั้นการกินก็เป็นเรื่องที่เราจะได้รับการกระตุ้นจากการโฆษณาตลอดเวลา (และมีร้าน “สะดวกซื้อ” ขายอาหารให้เราทั้งวันทั้งคืนหรือจะสั่งให้นำอาหารมาส่งที่บ้านก็ได้) แต่การออกำลังกายนั้นผู้ประกอบการขายของได้ยาก การโฆษณาให้ออกกำลังจึงมีอยู่อย่างจำกัด ทำให้แนวโน้มของประชากรโลกนั้นมีแต่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน่ากลัวในช่วง 50 ปีที่ผ่านมาครับ

[pookii]

ประเมินความเสี่ยงเกี่ยวกับสุขภาพ (1)

ปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้สุขภาพไม่ดีนั้นมีอยู่ 2 ปัจจัยหลักคือ ความแก่และความอ้วน

ปัจจุบันการเป็นโรคและไม่สบายที่มีสาเหตุมาจากการติดเชื้อโรค(หรือที่เรียกว่าโรคติดต่อคือ communicable disease)นั้นก็ยังมีอยู่ แต่คิดเป็นประมาณ 20-30% ของการเสียชีวิตทั้งหมด และส่วนใหญ่จะมียารักษาโรคดังกล่าวได้เกือบทั้งหมด ทั้งในประเทศไทยและในประเทศพัฒนาแล้ว ปัจจุบันคนเสียชีวิตส่วนใหญ่จากการเป็นโรคที่ไม่ติดต่อ(non-communicable diseases) เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคสมองเสื่อม เป็นต้น นอกจากนั้นโรคดังกล่าวยังทำลายสุขภาพและทำลายคุณภาพชีวิตในระยะยาวอีกด้วย ดังนั้นการประเมินความเสี่ยงเกี่ยวกับสุขภาพจึงต้องพิจารณาเรื่องของโรคที่ไม่ติดต่อเป็นหลัก

ผมได้พบข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนประชากรที่เข้าไปรับการรักษาพยาบาลภายใต้ระบบหลักประกันสุขภาพถ้วนหน้า (ซึ่งเดิมทีเคยชื่อว่า 30 บาทรักษาทุกโรคที่ได้เริ่มต้นมาตั้งแต่ปี 2001) โดยตัวเลขจำนวนผู้ป่วยจากสถิติหลักประกันสุขภาพถ้วนหน้าของสำนักงานสถิติแห่งชาตินั้น มีการให้ข้อมูลอย่างละเอียด แต่ผมได้นำเอาเฉพาะโรคที่คนไทยเป็นกันเป็นจำนวนมากและนำมาเปรียบเทียบเฉพาะปี 2013 กับปี 2017 ดังที่ปรากฏในตารางข้างล่างนี้

157188775226.jpg

ผมต้องขออภัยที่ให้ตัวเลขสถิติมากมาย แต่อยากให้เห็นแนวโน้มที่ผมคิดว่ามีความสำคัญอย่างมากในการรับรู้ความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นกับคนไทยที่นับวันจะแก่ตัวลงและจะอ้วนมากขึ้นว่า ความเสี่ยง (โดยประเมินจากสถิติข้างต้น) ในการเป็นโรคต่างๆ นั้นมีมากมีน้อยในโรคประเภทใดบ้าง ซึ่งหากพิจารณาจากตัวเลขในตารางก็อาจสรุปได้ดังนี้

1.โดยรวมนั้นคนไทยเป็นโรคกันมากขึ้น เพราะในช่วง 2013 ถึง 2017 นั้นมีผู้ป่วยเพิ่มขึ้น 9.5% ในขณะที่ประชากรเพิ่มขึ้นเพียง 2.1% ส่วนหนึ่งอาจอ้างได้ว่ามีผู้เข้าถึงบริการด้านสาธารณสุขของรัฐเพิ่มขึ้นแต่ไม่น่าจะมากนักเพราะในปี 2013 นั้นระบบประกันสุขภาพถ้วนหน้าได้ดำเนินการอย่างต่อเนื่องมานานกว่า 10 ปีแล้ว

2.จำนวนผู้ป่วยส่วนใหญ่ดูเสมือนว่าจะเกิดจากอาหารเป็นพิษและอีกส่วนหนึ่งที่มีจำนวนมากคือการป่วยที่เกี่ยวข้องกับการคลอดบุตรซึ่งในส่วนหลังนี้อัตราการเพิ่มไม่สูงมากนักและดูเสมือนว่าจะไม่มีประเด็นให้น่าเป็นห่วงมากนัก แต่ย่อมจะสามารถปรับปรุงให้ดีขึ้นได้เพื่อให้จำนวนผู้ป่วยเพิ่มขึ้นน้อยที่สุด แม้กระทั่งโรค HIV ที่น่าตกใจและกลัวกันมากที่สุดก็ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 4 ปีที่ผ่านมาถึง 12.2% นอกจากนั้นจำนวนผู้ป่วยก็น้อยกว่าโรคอื่นๆ หลายโรค ดังนั้นความเร่งด่วนในการจัดสรรทรัพยากรที่จำกัดด้านสาธารณะสุขน่าจะดำเนินไปสู่การป่วยโรคอื่นๆ มากกว่า

3.หากดูจากอัตราการเพิ่มขึ้นของผู้ป่วยก็คงจะต้องให้ความสำคัญกับการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ (เพิ่มขึ้น 58.1%) โรคอ้วน (เพิ่มขึ้น 53.4%) และไตวาย (เพิ่มขึ้น 41.7%) แต่โรคที่มีผู้ป่วยเป็นจำนวนมากเป็นเกณฑ์อยู่แล้วและมีอัตราการเพิ่มสูงพร้อมกันไปด้วยคือโรคความดันโลหิตสูงซึ่งมีผู้ป่วยมากถึง 1.03 ล้านคนในปี 2013 และเพิ่มขึ้น 30.9% เป็น 1.354 ล้านคนในปี 2017 โรคนี้และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ โรคหัวใจ โรคเบาหวานและโรคที่เกี่ยวกับสมองปรับตัวเพิ่มขึ้นกว่า 20% ในช่วง 4 ปีที่ผ่านมา

ดังนั้นการดูแลสุขภาพของตัวเองก็คงจะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับโรคดังกล่าวมากกว่าโรค HIV หรือโรคถุงลมโป่งพอง ซึ่งในส่วนของถุงลงโป่งพองนั้น หากไม่สูบบุหรี่ก็จะลดความเสี่ยงลงไปได้อย่างมากโดยทันทีครับ

[pookii]

ประเมินความเสี่ยงเกี่ยวกับสุขภาพ (2)

ครั้งที่แล้วผมกล่าวถึงการเสื่อมถอยของสุขภาพว่ามีปัจจัยเสี่ยง 2 ประการคือ ความแก่และความอ้วน

ซึ่งหากคิดว่าความแก่เป็นเรื่องที่แก้ไขไม่ได้ก็คงจะต้องมาบริหารจัดการเรื่องของความอ้วน ทั้งนี้ผมได้เสนอสถิติผู้ป่วยที่รับการรักษาภายใต้ระบบประกันสุขภาพถ้วนหน้าแบ่งเป็นประเภทของโรค ซึ่งในครั้งนี้ผมขอนำเอาตัวเลขเดิมมานำเสนออีกครั้งแบ่งตามประเภทของโรคที่ไม่ติดต่อ (non-communicable disease) ที่มีการป่วยเพิ่มขึ้นมากที่สุดในส่วนแรก และในส่วนที่สองแยกออกมาเฉพาะโรคมะเร็งดังปรากฏในตารางข้างล่าง

จะเห็นได้ว่าคนไทยป่วยเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้นอย่างมากคือ 58.1% ตามด้วยโรคอ้วน แม้จะมีจำนวนไม่มากนักเมื่อเปรียบเทียบกับโรคอื่นๆ แต่ก็เป็นสิ่งที่ค่อนข้างจะน่ากลัวเพราะโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่นั้นหากเป็นโรคดังกล่าวแล้ว สถิติของคนอเมริกัน (ซึ่งผมได้เคยกล่าวถึงแล้วในบทความเรื่องชีวิตคุณภาพหลังการเกษียณ) ที่เป็นโรคดังกล่าวแล้วรอดตายนั้นเท่ากับ 57.5% สำหรับผู้ชาย 58.1% สำหรับผู้หญิง

157240435978.jpg

หากต้องการจะลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่นั้น Harvard Medical School มีข้อแนะนำดังนี้:

1.ลดการบริโภคเนื้อสัตว์แดง

2.อย่าให้อ้วน

3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

4.ห้ามสูบบุหรี่

5.ตรวจลำไส้ใหญ่หลังอายุ 50 ปีทุก 5 ปี

ทั้งนี้การทำตามคำแนะนำดังกล่าวย่อมจะช่วยลดการป่วยเป็นโรคอื่นๆ ได้ด้วย เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด/คอ และโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตีบตันของเส้นเลือด (โรคหัวใจ โรคขาดเลือดในสมองเฉียบพลัน โรคความดันโลหิตสูง ฯลฯ)

หากพิจารณาโรคที่คนไทยป่วยและอัตราการเป็นเพิ่มก็สูงขึ้นอย่างมาก ก็จะมีอยู่ 3 โรคหลักคือความดันโลหิตสูง ซึ่งเพิ่มจาก 1.03 ล้านคนในปี 2013 มาเป็น 1.35 ล้านคนในปี 2017 โรคเบาหวานจาก 0.70 ล้านคน มาเป็น 0.88 ล้านคนและโรคไตวายจาก 0.52 ล้านคนเป็น 0.74 ล้านคน กล่าวคือโดยรวมเพิ่มจาก 2.25 ล้านคนมาเป็น 2.97 ล้านคนภายในเวลาเพียง 4 ปีเท่านั้น

โรคความดัน โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองตีบตันนั้นมีความเกี่ยวเนื่องกันเพราะเป็นเรื่องของระบบไหลเวียนของเลือด (การทำงานของหัวใจ) และคุณภาพของเส้นเลือด (ไม่เสื่อมสภาพ ไม่อุดดัน) ในส่วนของการป่วยเป็นโรคไตวายนั้น บางคนอาจเข้าใจว่าสาเหตุหลักมาจากการได้รับสารพิษและ/หรือเป็นผลข้างเคียงจากการใช้ยาแก้ปวดติดต่อกันเป็นเวลานานเป็นหลัก แต่ในเวปไซต์ “พบแพทย์” นั้น ให้สาเหตุของไตวายเอาไว้ถึง 8 ข้อ (ไม่รวมการเป็นโรคตับวายเฉียบพลัน) โดยกล่าวถึงสาเหตุอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย โดยอธิบายดังนี้

ความดันโลหิตสูง ส่งผลให้ผนังหลอดเลือดที่ไหลเวียนเลือดไปที่ไตผิดปกติ หากมีภาวะความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานานโดยไม่ได้รับการรักษา อาจเป็นสาเหตุหนึ่งให้ไตเสื่อมได้ในที่สุด

โรคเบาหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดส่งผลโดยตรงกับไตทำให้ไตเสื่อม ผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานส่วนมากจึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นไตวายเรื้อรัง

ดังนั้นจึงเห็นได้ว่าโรคที่คนไทยกำลังป่วยเป็นเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นเกี่ยวข้องกับระบบการไหลเวียนของเลือดเกือบทั้งสิ้น ดังนั้นในตอนต่อไปผมจะขอเขียนเกี่ยวกับเรื่องระบบการไหลเวียนของเลือดครับ

[pookii]

ประเมินความเสี่ยงเกี่ยวกับสุขภาพ (3)

ครั้งที่แล้วผมนำเอาตัวเลขการเข้ารับการรักษาโรคของคนไทยภายใต้ระบบหลักประกันสุขภาพถ้วนหน้าในส่วนของโรคที่คนไทยกำลังป่วยเป็นจำนวนมาก

และมีอัตราการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วง 2013-2017 มานำเสนอ ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานและโรคไตวาย ซึ่งมีผู้ป่วยรวมกัน 2.25 ล้านคนในปี 2013 เพิ่มขึ้นมาเป็น 2.97 ล้านคนในปี 2017 (ซึ่งหากมีตัวเลขของปี 2019 ก็น่าจะสูงกว่า 3 ล้านคนหรือเกือบ 5% ของประชากรของประเทศไทย) ทั้งนี้เมื่อพิจารณาในรายละเอียดแล้ว ก็อาจสรุปได้ว่ามีต้นตอมาจากความเสื่อมถอยและบกพร่องของเส้นเลือดและระบบการไหลเวียนของเลือด ซึ่งหากทอดเวลาออกไปอีกก็จะต้องนำมาซึ่งโรคอื่นๆ ที่เป็นภัยอันตรายต่อสุขภาพคือโรคหัวใจและโรคเส้นเลือดในสมองตีบตัน เป็นต้น

คนส่วนใหญ่ซึ่งรวมถึงตัวผมเองนั้น ปกติเมื่อนึกถึงเรื่องสุขภาพก็จะคิดว่าการกินอะไรที่จะช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง กล่าวคือให้ความสำคัญกับอาหารว่าเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย แต่หากมาประเมินอย่างจริงจังแล้วก็ต้องยอมรับจากข้อเท็จจริงพื้นฐานว่า หากไม่ได้กินอาหาร 2-3 สัปดาห์ แต่มีเพียงน้ำดื่มก็ยังจะสามารถมีชีวิตอยู่ต่อไปได้ (เช่นกรณีทีมหมู่ป่าที่ติดอยู่ในถ้ำที่ถูกน้ำท่วม) แต่ที่จะทำให้ร่างกายเสียชีวิตเกือบจะโดยทันทีก็คือเมื่อระบบไหลเวียนของเลือดไม่ทำงาน ทั้งนี้เพราะทุกส่วนของร่างกายจะต้องอาศัยเลือดแดง (เลือดดีที่มีคุณค่าทางพลังงาน) มาขับเคลื่อนการทำงานของร่างกายและเมื่อใช้พลังงานไปหมดแล้วและจะต้องกำจัดของเสียที่เกิดจากการทำงานของร่างกาย ก็จะต้องส่งเอา “เลือดดำ” ดังกล่าวกลับไปให้ปอดนำเอาอากาศมาฟอกให้เป็นเลือดแดงและถูกนำไปไหลเวียนกลับมาใช้ใหม่ (ผสมกับคุณประโยชน์จากอาหารที่ระบบสำไส้ย่อยออกมาผสมไปกับเลือด) ซึ่งหากพิจารณาจากข้อมูลก็จะพบว่าระบบไหลเวียนของเลือดนั้นทำงานหนักมากและทำงานตลอดเวลา กล่าวโดยสรุปคือ

หัวใจมนุษย์สูบฉีดเลือด 7,000 ลิตรต่อวัน
หัวใจมีน้ำหนักเท่ากับ 1% ของน้ำหนักตัว แต่ต้องใช้พลังงานถึง 10% ของพลังงานทั้งหมดของร่างกาย
สมองมีน้ำหนักเท่ากับ 2% ของน้ำหนักตัว แต่ต้องใช้พลังงานถึง 20% ของพลังงานทั้งหมดของร่างกาย
หลอดเลือดและเส้นเลือดฝอยของมนุษย์รวมกันทั้งหมดมีความยาว 100,000 กิโลเมตรหรือมีความยาวเท่ากับโลกของเรา 2.5 รอบ
มนุษย์มีเลือดในตัวเพียง 5 ลิตร ดังนั้นหัวใจจึงต้องสูบฉีดให้เลือดไหลเวียนในร่างกายวันละ 1,500 ครั้ง

ขอให้ลองนึกภาพดูว่าหัวใจมีขนาดเพียงเท่ากับกำปั้นของเราและมีน้ำหนักเพียงไม่ถึง 1/3 กิโลกรัม แต่ต้องปั้มเลือดวันละ7,000 ลิตร (ผมเดาว่าคนส่วนใหญ่เติมน้ำมันเพื่อใช้รถทั้งปีประมาณ 1,200 ลิตร เพื่อเป็นการเปรียบเทียบว่าหัวใจของเราปั้มเลือดใน 1 วันเท่ากับการเติมน้ำมันให้กับรถยนต์เกือบ 6 ปี) ซึ่งหัวใจก็ต้องอาศัยกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อก็ต้องพึ่งพาระบบลำเลียงเลือดที่ดีและเส้นเลือดที่แข็งแรงเพื่อรองรับเลือดและการทำงานที่หนักหน่วงดังกล่าวตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งนี้ไม่รวมถึงอวัยวะทุกอวัยวะ เช่น ตับ ไต ตับอ่อน ฯลฯ ที่ต้องทำงานหนักในการกำจัดของเสียของร่างกายและต้องอาศัยเส้นเลือดและเลือดในการทำงานอย่างเต็มสมรรถภาพ

บางคนอาจไม่ได้นึกถึงต่อไปอีกว่าแม้แต่กระดูกก็จะต้องใช้เลือดและพลังงาน+อาหารที่มากับเลือด เพื่อบำรุงให้กระดูกแข็งแรง (ดังนั้นคนที่เส้นเลือดไม่ดีเป็นโรคหัวใจ ก็จะมีปัญหากระดูกไม่แข็งแรงพร้อมกันไปด้วย) ที่สำคัญคือสมองนั้นแม้จะมีน้ำหนักเพียง 1.5 กิโลกรัม แต่ก็ต้องการใช้เลือดประมาณ 20% ของเลือดทั้งหมด ดังนั้นเมื่อเส้นเลือดไม่ดี สมองก็ย่อมจะไม่ดีไปด้วย นอกจากนั้นกล้ามเนื้อและยังผิวหนังก็ย่อมจะต้องพึ่งพาเส้นเลือดและเลือดที่ไหลเวียนอย่างทั่วถึงไปหล่อเลี้ยงอีกด้วย กล่าวคือผู้หญิงที่รักสวยรักงามและยอมจ่ายเงินมากมายเพื่อซื้อเครื่องสำอางและยาบำรุงผิวมาใช้นั้น ลองนึกดูว่าการทาครีมบนผิวหนังย่อมจะมีผลเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและผิวหนังที่จะได้มาจากการดูแลเส้นเลือดให้มีคุณภาพแข็งแรงและให้เลือดสามารถไหลไปหล่อเลี้ยงผิวพรรณอย่างทั่วถึง กล่าวคือสมัยที่ร่างกายยังอายุน้อยและเส้นเลือดยังอายุน้อย ผิวพรรณก็จะอายุน้อยและดูดีไปด้วย

ผมจึงต้องสรุปว่า หากจะดูแลตัวเองให้สุขภาพดีในทุกมิติแล้ว ปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญที่สุดน่าจะเป็นการดูแลระบบไหลเวียนของโลหิตและการดูแลเส้นเลือด 100,000 กิโลเมตรของตัวเราให้แข็งแรงอยู่เสมอ การจะกินอะไร (มากเกินไป มันเกินไปหรือหวานเกินไป) ก็ควรจะ “เกรงใจ” ระบบไหลเวียนของเลือดของร่างกาย ซึ่งอาจจะแตกต่างจากแนวคิดที่มักจะมองเรื่องสุขภาพเป็นเรื่องๆ ไป เช่น การดูแลอวัยวะต่างๆ เป็นรายตัว ไป เพราะปัจจุบันเวลาเราจะไปพบแพทย์ก็มักจะต้องไปพบแพทย์เฉพาะทางที่จะช่วยดูแลรักษาเป็นโรคๆ ไป ซึ่งร่างกายของเรานั้นทุกอวัยวะต้องอาศัยการไหลเวียนของเลือดเป็นพื้นฐานสำคัญครับ

[pookii]

เราจะสามารถป้องกันไม่ให้เป็นโรคสมองเสื่อมได้อย่างไร (1)

เมื่อวันที่ 17 พ.ย. 2019 หนังสือพิมพ์ Wall Street Journal ตีพิมพ์บทวิเคราะห์เรื่อง What Science Tells Us About Preventing Dementia

ซึ่ง รวบรวมข้อมูลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์ล่าสุด เพื่อแสวงหาแนวทางที่จะลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อม (โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์) ซึ่งเป็นโรคที่มนุษย์ค้นพบมาแล้ว 114 ปี แต่ก็ยังไม่สามารถค้นคว้าหายามารักษาโรคนี้ได้ แม้จะได้มีความพยายามลงทุนลงแรงอย่างไม่ลดละของบริษัทยายักษ์ใหญ่หลายแห่ง

ผมจึงขอนำเสนอข้อสรุปจากบทความดังกล่าวบวกกับข้อมูลจากองค์กรอนามัยโลก (World Health Organization หรือ WHO) เกี่ยวกับแนวทางที่เราสามารถปฏิบัติตัวเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคดังกล่าวให้น้อยลงได้มากที่สุด โดยจะขอนำเสนอประมาณ 4-5 ตอน จึงจะของดเว้นการเขียนเกี่ยวกับเรื่องเศรษฐกิจในเดือนธันวาคม แต่ก็ยังพูดคุยเกี่ยวกับความเคลื่อนไหวและเปลี่ยนแปลงที่สำคัญด้านเศรษฐกิจในรายการวิทยุ FM 96.5 ทุกๆ เช้าวันจันทร์ 9.00-10.00 น.ครับ

ดังที่ผมเคยเขียนมาก่อนหน้านี้ว่าโรคสมองเสื่อมนั้น ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดคือการแก่ตัว กล่าวคือตอนอายุ 1-65 ปี มีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมน้อยมาก แต่เมื่ออายุเกิน 65 ปีหรือมากกว่า โอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมประมาณ 10% แต่เมื่ออายุ 85 ปีหรือมากกว่า โอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1 ใน 3 ดังนั้นเมื่อประชากรของโลกกำลังแก่ตัวลงอย่างรวดเร็วจึงได้มีงานวิจัยเมื่อปี 2016 ชื่อว่า Global Burden of Disease Study มีข้อสรุปว่าจำนวนผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อมได้เพิ่มขึ้นกว่า 2 เท่าตัวจาก 20.2 ล้านคนในปี 1990 มาเป็น 43.8 ล้านคนในปี 2016 และคาดว่าจะเพิ่มขึ้นเป็น 88 ล้านคนในปี 2035 โดยจำนวนผู้ที่เป็นโรคสมองเสื่อมในอนาคตนั้นจะเพิ่มขึ้นมากที่สุดในประเทศรายได้ต่ำและรายได้ปานกลางที่กำลังจะต้องเผชิญกับภาวะการแก่ตัวของประชากรที่กำลังจะเร่งตัวขึ้น

ผมเชื่อว่าประเทศไทยน่าจะเป็นหนึ่งในกลุ่มประเทศดังกล่าว เพราะประชากรของประเทศไทยกำลังแก่ตัวอย่างรวดเร็วดังที่ทราบกันดีอยู่แล้ว ทั้งนี้จากการประเมินของผมเองนั้นคาดว่าจำนวนคนไทยที่อายุ 70 ปีขึ้นไปจะมีจำนวนประมาณ 5.3 ล้านคนในปี 2020 และจะเพิ่มขึ้นอย่ารวดเร็วเป็น 11.5 ล้านคนในปี 2040 ซึ่งหากนำเอาการคาดการณ์ว่าผู้สูงอายุ 70 ปีขึ้นไปมีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมประมาณ 20% ก็จะแปลว่าประเทศไทยอาจต้องมีผู้ป่วยเป็นโรคสมองเสื่อมกว่า 1 ล้านคนในอีก 20 ปีข้างหน้า

ข่าวดีเกี่ยวกับงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์ล่าสุดคือข้อสรุปว่าเราสามารถปรับปรุงและดูแลตัวเองเพื่อลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมลงไปได้ประมาณ 35% หมายความว่า หากโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมในวัยแก่เฒ่าเท่ากับ 30% ก็แปลว่าการปรับการดำเนินชีวิตให้ถูกต้องจะทำให้ความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมลดลงไปเหลือเพียง 10.5% ทั้งนี้ Wall Street Journal ได้รวบรวมข้อสรุปเกี่ยวกับมาตรการเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม ซึ่งเป็นผลมาจากงานวิจัยแบบ Meta Study (คือรวบรวมงานวิจัยต่างๆ มาวิเคราะห์หาข้อสรุปอีกที) ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Lancet ดังนี้

157482537991.jpg

เป็นที่น่าสังเกตว่าการสำเร็จการศึกษาในระดับสูงช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมได้มากถึง 8% และการดูแลไม่ให้หูหนวกตอนวัยกลางคนจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมได้มากที่สุด (ในบรรดาปัจจัยเสี่ยงที่เราสามารถควบคุมได้) คือ 9% ทั้งนี้ปัจจัยเสี่ยงที่เราควบคุมไม่ได้ที่สำคัญที่สุดคือการเกิดมาแล้วมียีนส์ (gene) APOE4 ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม 7% กล่าวคือคนที่โชคดีไม่มียีนส์ดังกล่าวและปรับการดำเนินชีวิตให้อยู่ในกรอบที่ดี ดังที่ปรากฏในตารางข้างต้น ก็จะลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมได้มากถึง 42%

ในครั้งต่อไปผมจะมีรายละเอียดที่น่าสนใจและข้อมูลงานวิจัยที่ยืนยันการประเมินความเสี่ยงดังกล่าวข้างต้นมานำเสนออีกครับ

[pookii]

เราจะสามารถป้องกันไม่ให้เป็นโรคสมองเสื่อมได้อย่างไร (2)

ครั้งที่แล้วผมกล่าวถึงบทวิเคราะห์ของ Wall Street Journal (วันที่ 17 พ.ย. 2019) ที่นำเสนอข้อมูลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์ล่าสุด

เกี่ยวกับแนวทางในการลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อม เพราะเมื่อประชากรโลกแก่ตัวลง มีงานวิจัยสรุปว่าจำนวนผู้ป่วยเป็นโรคสมองเสื่อมจะเพิ่มขึ้นอีกเท่าตัว จาก 43.8 ล้านคนเป็น 88 ล้านคนในปี 2030 และจำนวนผู้ป่วยเป็นโรคสมองเสื่อมในประเทศไทยอาจเพิ่มขึ้นไปถึงระดับ 1 ล้านคนหรือมากกว่าในปี 2040 ก็เป็นไปได้

เนื่องจากโรคสมองเสื่อมไม่มียารักษา ดังนั้นจึงต้องพยายามดูแลช่วยเหลือตัวเอง ซึ่งในครั้งก่อนผมนำเสนอข้อสรุปจากงานวิจัยของ Lancet ว่าการปรับพฤติกรรมของตัวเราเองจะลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมลงได้มากถึง 35% และหากโชคดีเกิดมาไม่มียีนส์ APOE4 ก็จะลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมลงไปได้อีก 7% รวมเป็น 42%

องค์กรอนามัยโลกได้ทำคู่มือซึ่งบรรจุข้อแนะนำ (WHO Guidelines) ชื่อว่า “Risk Reduction of Cognitive Decline Dementia” ซึ่งเมื่อต้นปี 2019 ซึ่งแบ่งแนวทางของการลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมเป็นระดับตามความหนักแน่นของข้อมูลที่ได้รวบรวมมาจากงานวิจัยทั่วโลกคือ

1.พฤติกรรมที่ WHO สนับสนุนอย่างหนักแน่น (strong recommendation) เพราะมีข้อมูลจากงานวิจัยที่ยืนยันถึงความถูกต้องสูงได้แก่การออกกำลังกายและการไม่สูบบุหรี่ เพื่อลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อม

2.พฤติกรรมที่ WHO สนับสนุน (recommendation) แม้ว่าหลักฐานทางวิชาการยังไม่สูงมากนัก (evidence for risk modification of cognitive decline is low) ได้แก่ การควบคุมความดันโลหิตและการหลีกเลี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน เพราะโรคทั้งสองมีผลร้ายอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม

3.พฤติกรรมที่ WHO สนับสนุนแบบมีเงื่อนไข คือการควบคุมการกินและการควบคุมน้ำหนักในการลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อม ตรงนี้อาจขัดแย้งกับความรู้สึกของคนทั่วไปอยู่บ้าง แต่ดังที่นำเสนอข้อมูลผลงานวิจัยในตอนที่แล้วนั้น การไม่เป็นโรคอ้วนจะลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมเพียง 1% เท่านั้น

4.พฤติกรรมที่ WHO ไม่สามารถหาข้อสรุปทางวิชาการได้เพียงพอที่จะสรุปว่าเป็นประโยชน์ต่อการลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมคือการดูแลมิให้เกิดภาวะซึมเศร้า (ซึ่งเป็นอาการที่ไม่พึงปรารถนาในตัวของโรคเอง แต่ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่ WHO จะสรุปว่าเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อม) นอกจากนั้น WHO ก็มิได้กล่าวถึงการสูญเสียความสามารถในการได้ยินเสียงในตอนวัยกลางคนว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เป็นโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งประเด็นนี้จะขัดแย้งกับข้อมูลที่ผมนำเสนอในตอนแรกที่งานวิจัยในวารสาร Lancet สรุปว่าเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อมจะมีมากถึง 9% หากสูญเสียความสามารถในการได้ยิน

นอกจากนั้น WHO ก็ยังไม่ได้กล่าวคือภาวะการศึกษาต่ำว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม แต่ก็เป็นที่เข้าใจได้ว่าการศึกษาที่ดีนั้นย่อมเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาอยู่แล้ว

จากการอ่านงานวิจัยหลายชิ้นนั้น ผมมีข้อสรุปคล้ายคลึงกับข้อสรุปของ Wall Street Journal ในประการสำคัญ 2 ข้อคือ

1.การลดความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อมนั้นน่าจะเป็นเรื่องของการดำเนินชีวิต (lifestyle) โดยรวมไม่ใช่การทำหรือไม่ทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่ง

2.ควรเริ่มต้นอุปนิสัยในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพของสมองให้เร็วที่สุด อย่ารอช้า เริ่มต้นเสียวันนี้เลยก็ยังดีกว่ารู้สึกท้อแท้ว่า “มันสายเกินไปแล้ว”

บทความของ Wall Street Journal เริ่มต้นโดยการนำเสนองานวิจัยที่ผูกโยงความดันโลหิตกับการเป็นโรคสมองเสื่อม โดยกล่าวถึงผลการวิจัยของ Framingham Heart Study ซึ่งเป็นศูนย์ข้อมูลเกี่ยวกับระบบไหลเวียนของเลือดและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือด (โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองตีบตัน) ที่เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายเพราะเก็บข้อมูลของประชาชนในเมือง Framingham มายาวนานตั้งแต่ปี 1948 (รวมกันกว่า 70 ปีแล้ว) โดยการศึกษาข้อมูลพบว่า อัตราการเป็นโรคสมองเสื่อมลดลงไปถึง 44% สำหรับคนที่อายุ 60 ปีหรือมากกว่าจากช่วงปี 1977-1983 เมื่อเปรียบเทียบกับช่วงปี 2004-2008 ซึ่งผู้วิจัยสรุปว่าเป็นผลมาจากการดูแลรักษาระบบเส้นเลือดให้มีสุขภาพดีขึ้น (improvements in cardio vascular health) และจากการศึกษาที่ดีขึ้น ซึ่งข้อสรุปในส่วนหลังนี้ได้มาขากข้อมูลที่พบว่าประชาชนที่ได้รับการศึกษาต่ำกว่าระดับมัธยม (เรียนไม่จบมัธยม) ไม่ได้ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมเลย แตกต่างจากประชาชนที่มีการศึกษาที่สูงกว่า

[pookii]

นอนหลับไม่เพียงพอ (1) เสี่ยงอันตราย-โรค Alzheimer”s

คอลัมน์ Healthy Aging

โดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ผมซื้อหนังสือ “Why we sleep” เขียนโดย Prof Matthew Walker แห่งมหาวิทยาลัย California Berkeley ตีพิมพ์เมื่อปี 2017 ราคาประมาณ 500 บาท ซึ่งผมต้องยอมรับว่าคุ้มค่าในเชิงของการให้ความรู้อย่างท่วมท้นเกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนหลับให้เพียงพอ และทำให้เข้าใจถึงภัยอันตรายที่ร้ายแรง หากนอนหลับไม่เพียงพอ

ในครั้งนี้ ผมจะเขียนถึงเรื่องการนอนหลับไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงให้เป็นโรคสมองเสื่อม โดยเฉพาะโรค Alzheimer”s และในตอนต่อไปก็จะสรุปสาระของหนังสือของ Prof Walker ในส่วนของผลร้ายจากการนอนหลับไม่เพียงพอในการนำไปสู่โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็ง ตลอดจนการลดภูมิต้านทานโรคและการทำให้เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ สำหรับท่านที่ไม่ต้องการจะรออ่านในส่วนที่ผมสรุปเป็นภาษาไทย ก็สามารถอ่านได้จากหน้า 157-163 ในส่วนของโรค Alzheimer”s และในส่วนที่เหลือก็จะอยู่ที่บทที่ 8 หน้า 164-189 ของหนังสือดังกล่าวครับ

ในส่วนแรกของหนังสือนั้น จะปูพื้นเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับ และการนอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งมีสาระสำคัญและน่าสนใจในเชิงวิชาการมากมายว่า ทำไมมนุษย์จึงต้องนอน (เพราะหากไม่จำเป็นแล้ว ก็น่าจะวิวัฒนาการ (evolve) ให้ไม่จำเป็นต้องนอนหลับเลย เพราะการนอนหลับมีความเสี่ยงจากภัยอันตรายและเสียเวลาอย่างมาก หากไม่จำเป็นจริง ๆ แล้ว พันธุ์มนุษย์ที่นอนน้อยย่อมน่าจะครองโลก)

และกล่าวถึงผลกระทบอย่างกว้างขวางกับสมรรถนะของมนุษย์ในเชิงลบ เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งเรื่องนี้ ผมจะไม่ขอกล่าวถึง เพราะเราน่าจะได้เคยประสบมาด้วยตัวเองอยู่แล้วว่า เวลาอดนอนนั้นสมรรถภาพของเราจะต้องด้อยลงอย่างแน่นอนเช่น งานวิจัยเมื่อปี 2016 โดย AAA Foundation ที่กรุงวอชิงตันเก็บข้อมูลจากผู้ขับขี่รถยนต์ 7,000 คน เป็นเวลา 2 ปี พบว่า คนที่นอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมงนั้น ในวันต่อมามีโอกาสประสบอุบัติเหตุรถยนต์ชน มากกว่าคนที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงถึง 10 เท่าตัว ในขณะที่คนที่นอนหลับ 4-5 ชั่วโมงนั้น มีความเสี่ยงจะประสบอุบัติเหตุมากกว่าคนที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมง ถึง 4 เท่าตัว เป็นต้น


ในส่วนของโรค Alzheimer”s นั้น เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นโรคที่รู้จักมานานเกือบ 120 ปีแล้ว แต่เป็นโรคที่ยังไม่มียาอะไรรักษาได้ และบริษัทยาหลายแห่งประสบความล้มเหลวในการค้นคว้าหายารักษามาโดยตลอด เช่น Axovant, Merck, Biogen, Prana Biotech และในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา บริษัท Pfizer, Eli Lilly และ Roche ก็ประสบความล้มเหลวเช่นกัน

ทั้งนี้ บริษัท Pfizer ประกาศเมื่อต้นปีที่แล้ว (2018) ว่าจะยกเลิกการค้นคว้าหายารักษาโรคสมองเสื่อมทุกชนิด แม้ว่ารัฐบาลสหรัฐภายใต้ประธานาธิบดีโอบามา ได้ผ่านกฎหมาย National Alzheimer”s Project Act 2012 ซึ่งมีเป้าหมายให้กำจัดโรค Alz-heimer”s ให้ได้ภายในปี 2025 และได้รับอนุมัติงบประมาณให้เปล่าจากรัฐบาลสหรัฐ ในจำนวนที่เพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดดมาโดยตลอด

ซึ่งในปี 2018 นั้นเข้าใจว่า การวิจัยหายารักษาโรค Alzheimer”s นั้นได้รับงบประมาณจากรัฐบาลสหรัฐมากถึง 1,900 ล้านเหรียญ ทำให้เห็นว่าการรักษาโรค Alzheimer”s นี้ ยากเย็นแสนเข็ญมากเพียงใด และปัจจุบันนั้นประเมินว่า มีคน (ส่วนใหญ่ ผู้สูงอายุ) เป็นโรคนี้มากถึง 40 ล้านคน (ขนาดมีลูกค้ารออยู่ 40 ล้านคน บริษัท Pfizer ยังต้องถอย)

ข้อเท็จจริง คือ การนอนหลับไม่ปกตินั้นอาจเป็นสัญญาณภัยที่จะบอกเหตุได้ว่า ต่อไปจะทำให้เป็นโรค Alzheimer”s ทั้งนี้ ข้อสรุปทางวิชาการในขณะนี้ คือ

1.การนอนหลับไม่ดี (sleep disturbance) จะเป็นอาการที่เกิดก่อนการเป็น Alzheimer”s (precedes the onset of Alzheimer”s disease by several years) (หน้า 157)

2.กว่า 60% ของคนไข้ที่เป็นโรค Alzheimer”s จะมีความผิดปกติประเภทใดประเภทหนึ่งเกี่ยวกับการนอนหลับ (clinical sleep disorder) (หน้า 158)

3.การนอนหลับไม่ปกตินั้น ทำให้อาการเป็น Alzheimer”s รุนแรงยิ่งขึ้น แต่ Alzheimer”s เองก็จะส่งผลให้นอนหลับอย่างปกติได้ยากมากยิ่งขึ้นเช่นกัน กล่าวคือความรุนแรงของโรคทั้งสอง จะทวีความรุนแรงและส่งเสริมซึ่งกันและกัน ทำให้ “Sleep disruption and Alzheimer”s disease interact in self-fulfilling negative spiral that can initiate and/or accelerate the condition” (หน้า 158)

จากการอ่านบทความทางวิชาการ (ซึ่งมีความยากและสลับซับซ้อนสำหรับคนธรรมดาอย่างผม) ก็พอจะเข้าใจว่า โรค Alzheimer”s นั้นน่าจะเกิดจากการสะสมของโปรตีน 2 ประเภทมากเกินไป คือ beta amyloid และ tau ซึ่งในส่วนของ beta amyloid และ tau นั้น หากมีเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก ก็จะครอบคลุมสมองในลักษณะของหินปูน (plaque) ทำให้ neuron และ synapse ของสมองไม่สามารถทำงานส่งสัญญาณไฟฟ้าด้วยเคมีตามปกติได้

งานวิจัยของ Prof Walker นำผู้สูงอายุจำนวนหนึ่งที่มีปริมาณ beta amyloid ในสมองต่างกัน (ทั้งสูงและต่ำ) มาให้เรียนรู้สิ่งใหม่ และให้นอนหลับ 1 คืน หลังจากนั้นก็จะสอบถามว่า จำความรู้ใหม่ดังกล่าวได้มากน้อยเพียงใด ซึ่งผลคือ คนที่มี beta amyloid มาก จะนอนหลับโดยเฉพาะการหลับลึก (deep sleep) ได้น้อย จะเป็นกลุ่มที่จำความรู้ใหม่ไม่ได้เลย

จึงสรุปว่า “the amyloid plaque of Alzheimer”s disease may be associated with loss of deep sleep” (ข้อสรุปคือเราควรจะหลับลึกคืนละ 1 ชั่วโมง กับ 45 นาที และนาฬิกาประเภท activity tracker เช่น Apple Watch Garmin Fitbit และ Xiaomi เป็นต้น สามารถวัดการหลับลึกได้ โดยผมเรียงลำดับจากราคาแพงไปหาถูกครับ)

การนอนหลับลึกสำคัญอย่างไร Prof Walker เล่าถึงการทำวิจัยของ Dr. Nedergaard ที่ University of Rochester พบจากการทำการทดลองกับหนูว่ามีระบบทำความสะอาดในสมอง เรียกว่า glymphatic system ประกอบด้วย glial cells ที่ “เก็บขยะ” ที่อันตรายที่เกิดขึ้นในสมองระหว่างที่เราใช้สมองทำงานระหว่างวัน และ glymphatic system นี้ แม้จะทำงานอยู่บ้างในระหว่างวัน แต่ยังทำงานน้อย แต่จะเพิ่มการทำงานเป็น 10-20 เท่าตัว ในช่วงที่นอนหลับลึก

ซึ่งการทำงานนี้ใช้คำว่า “night time power cleanse” โดยเพิ่มการใช้น้ำจาก cerebrospinal fluid เพื่อ “อาบน้ำ” ให้สมองสะอาดหมดจดอีกครั้ง ในระหว่างการหลับลึก ซึ่งในช่วงที่หลับลึกดังกล่าว glial cells จะหดตัวลง 60% ทำให้น้ำ cerebrospinal fluid สามารถชำระล้างสิ่งที่เป็นพิษออกให้อย่างหมดจดอีกด้วย

การชำระล้างดังกล่าวจะล้างออกทั้ง beta amyloid และ tau ดังนั้นหากไม่สามารถนอนหลับลึกได้เพียงพอก็จะมีการก่อตัวมากขึ้นของโปรตีนทั้งสองประเภท ซึ่งจะส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ดี และนอนหลับลึกได้น้อยลง จึงจะยิ่งทำให้มีการสะสมของ beta amyloid และ tau เพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้ Alzheimer”s แพร่ขยายได้รวดเร็วยิ่งขึ้น เพราะสมองก็จะยิ่งมีความสามารถในการขจัดโปรตีนทั้งสองลดลงไปอีก

ทั้งนี้ Dr. Walker ทำนายว่า getting too little sleep across the adult lifespan will significantly raise your risk of developing Alzheimer”s disease และให้ข้อสังเกตว่า ทั้งนายกรัฐมนตรี Margaret Thatcher ของอังกฤษ และประธานาธิบดี Ronald Regan ของสหรัฐ ซึ่งภูมิใจว่าตนนอนน้อยเพียง 4-5 ชั่วโมงต่อคืนนั้น เสียชีวิตด้วยโรค Alzheimer”s (แม้แต่ประธานาธิบดี Trump ที่พูดว่า ตนเองนอนหลับคืนละไม่กี่ชั่วโมง ก็คงจะต้องระวังตัวเองเอาไว้ด้วย)

Dr. Walker สรุปว่า การวิจัยผู้ที่มีอายุวัยกลางคน และผู้สูงวัยที่รักษาโรคการนอนหลับผิดปกติ หายเป็นปกติได้ จะช่วยชะลอการเกิดโรค Alzheimer”s ได้นานถึง 5-10 ปี

[pookii]

สารพัด (โรค) อันตราย จากการนอนหลับไม่เพียงพอ (2)

คอลัมน์ Healthy Aging โดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ครั้งที่แล้วผมเขียนถึงอันตรายจากการเป็นโรค alzheimer”s ที่เกิดขึ้นได้จากการนอนหลับไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการหลับลึก (deep sleep) ที่ไม่เพียงพอ (ควรนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง และหลับลึก 1 ชั่วโมงกับ 45 นาที หรือมากกว่านั้น) ซึ่งอาศัยข้อมูลหลักมาจากหนังสือ “Why we sleep” โดย Prof. Matthew Walker ซึ่งเป็นหนังสือราคาเพียง 500 บาท แต่ให้ความรู้ที่มีคุณค่าและคุ้มค่าอย่างมาก

โดย Prof. Walker สรุปว่า การนอนหลับไม่ดีนั้นเพิ่มความเสี่ยงให้เป็นโรค alzheimer”s ได้ในวาระต่อไป และพบว่าการเป็นโรค alzheimer”s ก็จะทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการหลับลึก ซึ่งจะยิ่งทำให้อาการโรค alzheimer”s รุนแรงขึ้นไปอีก เพราะการนอนหลับโดยเฉพาะการหลับลึกนั้นเป็นโอกาสให้ระบบทำความสะอาดของสมอง คือ glymphatic system และ cerebrospinal fluid ทำงานได้อย่างเต็มที่ในการขจัดโปรตีน 2 ตัวที่ทำให้เกิดโรค alzheimer”s คือ amyloid beta และ tau ให้หมดไปทุกคืน ไม่ให้เกิดการสะสมตัวเป็นหินปูน (plaque) ซึ่งจะทำลาย neuron และ synapse ในสมอง

แต่การนอนหลับไม่เพียงพอนั้น ยังมีภัยอันตรายต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ อีกมาก ซึ่งผมขอนำมาสรุปในครั้งนี้ แต่สำหรับผู้ที่อยากอ่านของจริงเสียงจริงนั้น ก็ขอให้อ่านบทที่ 8 ของหนังสือ Why we sleep ที่หน้า 164-189 ได้ครับ

The shorter your sleep, the shorter your life. (หน้า 164) Prof. Walker อ้างว่ามีบทวิจัยกว่า 20 เรื่อง ซึ่งเป็นการทำการศึกษาขนาดใหญ่ (large-scale studies) ที่ติดตามพฤติกรรมของคนเป็นล้านคนในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา โดยมีข้อสรุปคล้ายกันว่า The shorter your sleep, the shorter your life. กล่าวสาเหตุของการเสียชีวิตที่สำคัญในประเทศพัฒนาแล้ว ได้แก่ โรคหัวใจ เบาหวาน สมองเสื่อม และมะเร็งนั้น “All have recognized

casusal link to a lack of sleep.” ซึ่งน่าจะแปลได้ว่า “มีสาเหตุเชื่อมโยงที่เห็นได้กับการนอนหลับไม่เพียงพอ”

การนอน (ไม่) หลับ กับโรคหัวใจ


ผลของการศึกษาในปี 2011 ที่ติดตามพฤติกรรมการนอนหลับของคนกว่า 500,000 คนใน 8 ประเทศ พบว่าการนอนหลับที่ลดลงมีความเชื่อมโยงกับการที่คนกลุ่มดังกล่าวมีโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจหรือเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจมากขึ้นถึง 45% ในช่วงเวลา 7-25 ปี การศึกษาชายญี่ปุ่น 4,000 คนในช่วงเวลา 14 ปี

พบว่าคนที่นอนหลับ 6 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านั้นต่อ 1 คืน มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเลือดเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ ทำให้หัวใจหยุดเต้น (cardiac arrest หรือ heart attack) มากกว่าคนที่นอนหลับคืนละเกิน 6 ชั่วโมงถึง 4-5 เท่า

ทั้งนี้ ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจนั้น ยังมีความชัดเจนแม้จะแยกปัจจัยอื่น ๆ ออกไปแล้ว เช่น การสูบบุหรี่ การออกกำลังกาย และลดน้ำหนัก (ความอ้วน)

อีกบทวิจัยหนึ่งสรุปว่า ผู้ที่อายุ 45 ปี หรือมากกว่านั้นที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อ 1 คืน มีโอกาสที่จะเผชิญกับ heart attack หรือ stroke (เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ) มากกว่าคนที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน 2 เท่าตัว ทั้งนี้ คนในวัยดังกล่าวมักจะมีความรับผิดชอบและหน้าที่การงานที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ จึงมีความเครียด ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอบ่อยครั้ง

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และหากเกิดขึ้นบ่อย ๆ จะเป็นผลเสียต่อเส้นเลือด โดยเฉพาะเส้นเลือดใหญ่ที่ไปเลี้ยงหัวใจและสมองได้

ทั้งนี้ งานวิจัย ศึกษาติดตามการนอนหลับของคนวัยกลางคน 500 คนที่มีสุขภาพดี (ไม่มีอาการโรคหัวใจ) โดย มหาวิทยาลัย Chicago พบว่าคนที่นอนหลับน้อย (5-6 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) มีความเสี่ยงที่จะเกิดเส้นเลือดหัวใจแข็งตัว/อุดตัน (calcification of coronary ar-teries) ในระยะเวลาเพียง 5 ปี มากกว่าคนที่นอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมงมากถึง 2-3 เท่า

ทั้งนี้ Prof. Walker ตั้งข้อสังเกตว่า แม้การปรับเวลาเพียง 1 ชั่วโมงในประเทศพัฒนาแล้วปีละ 2 ครั้ง (day-light savings) ก็มีผลที่เห็นได้ กล่าวคือ ในเดือนมีนาคมที่มีการปรับเวลาให้เร็วขึ้น 1 ชั่วโมง ทำให้คนมีเวลานอนน้อยลงเพียง 1 ชั่วโมงในคืนนั้น พบว่ามีสถิติคนเป็น heart attack เพิ่มขึ้นอย่างมาก (frightening spike in heart attacks) ในวันรุ่งขึ้น ในทางตรงกันข้ามก็พอจะมีสถิติว่าในช่วงเดือนพฤศจิกายนที่หมุนเวลากลับให้ช้าลง 1 ชั่วโมง ทำให้นอนหลับเพิ่มขึ้นได้อีก 1 ชั่วโมงนั้น ปรากฏว่าจำนวน heart attack ลดลงอย่างมาก (plummeted) ในวันต่อมา (Prof Walker มิได้ให้ตัวเลขมา)Prof. Walker กล่าวว่า มีการทำวิจัยหลายชิ้นที่ครอบคลุมหลายทวีป มีข้อสรุปเหมือนกันว่าอัตราการเป็นเบาหวาน (type 2 diabetes) นั้นสูงมากกว่าปกติอย่างมาก สำหรับคนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อ 1 คืน ทั้งนี้ หลังจากปรับเอาปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องออกไปแล้ว เช่น น้ำหนักตัว การดื่มสุรา การสูบบุหรี่ อายุ เชื้อชาติ เพศ หรือการดื่มกาแฟ

ในอีกงานวิจัยหนึ่ง ได้นำเอาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (ไม่มีอาการเบาหวาน) มาจำกัดเวลานอนให้เหลือเพียง 4 ชั่วโมงต่อ 1 คืน ติดต่อกัน 6 คืน พบว่าความสามารถในการกำจัดน้ำตาลของกลุ่มคนดังกล่าวลดลง (แปลว่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น เพราะกำจัดน้ำตาลไม่ได้ดี) ถึง 40% เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ได้นอนหลับปกติ 7-8 ชั่วโมงต่อ 1 คืน

เรียกว่าอดนอนไปเพียง 6 คืน ทำให้เปลี่ยนจากคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีอาการเบาหวานมาเป็นคนที่เสี่ยงเป็นเบาหวานขึ้นที่ 1 (prediabetic) ซึ่ง Prof. Walker

บอกว่า การอดนอนนั้นมีโทษ 2 ประการ คือ 1.ทำให้ร่างกายปล่อย insulin (มาช่วยควบคุมน้ำตาล) ลดลง และ 2.เซลล์ของร่างกายตอบสนองต่อ insulin ลดลง ซึ่งน้ำหนักจะไปส่วนของข้อ 2 (ดื้อ insulin) มากกว่าข้อ 1

“When your sleep becomes short, you will gain weight.” ฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อการคุมน้ำหนัก คือ leptin กับ ghrelin leptin มีหน้าที่ส่งสัญญาณให้สมองทราบว่ากินจนอิ่มแล้ว กล่าวคือ เมื่อกินอิ่ม leptin จะมีปริมาณสูงขึ้น ทำให้ไม่อยากกินอะไรเพิ่มขึ้นอีก ในอีกด้านหนึ่ง ghrelin นั้น จะกระตุ้นสมองให้รู้สึกหิว ดังนั้น เมื่อกินไปมากเพียงพอ

แล้ว ghrelin ในร่างกายจะลดลงในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา Dr.Eva Van Canter แห่งมหาวิทยาลัยชิคาโก ทำการทดลองเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างชั่วโมงการนอนหลับ กับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว เช่น การแบ่งคนเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่ 1 ให้นอนพักที่โรงแรม 5 คืน และให้นอนหลับคืนละ 8.5 ชั่วโมง กลุ่มที่ 2 ให้นอนโรงแรมเดียวกัน 5 คืน แต่นอนเพียงคืนละ 4-5 ชั่วโมง และให้อาหารเหมือนกันทั้ง 2 กลุ่ม ทั้งนี้ ทุกคนที่สุขภาพดี และไม่มีน้ำหนักเกิน และให้ออกกำลังกายเท่ากัน

การทดลองพบว่า กลุ่มคนที่นอนน้อยกว่าจะมีอาการหิวมากกว่ากลุ่มที่นอนมากกว่า “far more ravenous” แม้ว่าทั้ง 2 กลุ่มจะกินอาหารเหมือนกัน และออกกำลังกายเท่ากัน ความหิวของกลุ่ม

นอนน้อยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คือ ตั้งแต่คืนที่สองของการทดลองเป็นต้นไป เพราะการนอนน้อยทำให้ระดับของ leptin (ที่บอกว่า “อิ่มแล้ว”) ลดลง และระดับของ ghrelin (ที่บอกว่า “ยังหิวอยู่”) เพิ่มขึ้น โดยสรุปว่า “The sleep restricted participants had lost their hunger control.”

ในอีกการทดลองที่คล้ายคลึงกับการทดลองข้างต้นพบว่า กลุ่มคนนอนน้อย (5-6 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) เมื่อสามารถกินอาหารได้ตามใจชอบจะกินอาหารมากกว่า

คนที่นอนปกติ (8.5 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) มากถึง 300 แคลอรีต่อวัน หากคำนวณแคลอรีที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวเป็นเวลานาน 1 ปี โดยให้มี 1 เดือนที่ได้นอนพักผ่อนเต็มที่ 8 ชั่วโมงต่อคืน เพราะเป็นช่วงหยุดพักร้อนก็จะพบว่าคนนอนน้อย 11 เดือนจะน้ำหนักเพิ่มขึ้นปีละ 4.5-7 กิโลกรัมต่อปี

เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับปกติทุกคืน นอกจากนั้น งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่าเมื่ออดนอนหรือนอนไม่พอ อาหารที่เลือกกินเพิ่ม มักจะเป็นอาหารที่ทำให้อ้วน คือ มันทอด ขนมปัง ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

นอกจากนั้น ยังมีการทดลองที่พบว่า เมื่อนำเอาคนที่น้ำหนักมากมาลดน้ำหนัก กลุ่มที่นอนน้อย (5.5 ชั่วโมงต่อ 1 คืน) จะลดน้ำหนักโดยการสูญเสียกล้ามเนื้อ (lean body mass) คิดเป็นสัดส่วนสูงกว่า 70% ของการลดน้ำหนักทั้งหมดเทียบกับคนที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมง จะเป็นกลุ่มที่กว่า 50% ของน้ำหนักที่ลดลงจะมาจากการกำจัดไขมันจากร่างกาย

Dr.Walker เขียนถึงผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอ ต่อสมรรถภาพทางเพศ และต่อภูมิต้านทานโรคที่ลดลง

โดยมีข้อมูลสนับสนุนในเชิงวิชาการที่หลากหลาย ซึ่งผมคิดว่าไม่จำเป็นต้องเขียนถึงเพราะน่าจะเป็นที่รับรู้กันอยู่แล้วว่า หากนอนหลับไม่เพียงพอร่างกายก็จะไม่มีแรงและย่อมจะอ่อนแอ ดังที่เราหลายคนก็คงได้เคยประสบกับตัวเองมาแล้วไม่มากก็น้อยครับ