มี VI คนไหนเป็นนักเพาะกาย หรือ สนใจกีฬาเพาะกายมั้ยครับ ?

[Inertia]

ออกแบบเมนูอาหาร ที่กินเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ผมบ้างสิครับ...ผมผอมไปอ่ะ อยากบึกบ้าง

ผมรบกวน ขอ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และ จำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ด้วยครับ

อายุ30
สูง178
หนัก 61-62
ออกกำลังกาย 3วัน/สัปดาห์ครับ

ขอแนะนำนะครับ
1. จากน้ำหนักที่ 62 kg คำนวนอย่างหยาบๆได้ว่าร่างกายน่าจะต้องการ 1500-1600 calory ต่อวัน
2. การที่จะเพิ่มน้ำหนักตัวจำเป็นจะต้องกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่ calories aren’t made equal สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรจะตั้งเป้าสัดส่วนอาหารไว้ประมาณ 50:30:20 (Carb:Protein:Fat)
3. ถ้าผ่านไประยะหนึ่งแล้วยังไม่มีความเปลี่ยนแปลง (น้ำหนักไม่เพิ่ม) ก็ให้กินมากขึ้น

[Inertia]

ตัวอย่าง meal plan

[gozzip]

เข้ามาแอบดูอาจารย์คุยกัน ^^

[poonpoon7]

ทานอาหารเสริม จำพวก weight gainer หลังออกกำลังกายและ ก่อนนอนครับ
ลองทำแบบนี้ประมาณ 3 เดือน น่าจะได้ประมาณ 3-5 โลครับ

พวก Whey โปรตีนป่ะครับ weight gainer นะครับ

ไม่ใช่ครับ weight gainer จะคล้ายๆกับ whey แต่จะมี แป้ง maltodextrin ผสมอยู่ด้วยครับ

ยกตัวอย่างเช่น

dymatize super mass gainer
Cyto Gainer

[romee]

แล้วถ้าออกแบบเป็นอาหารไทยๆ ละครับ --"

ถ้ากินเป็น มัสมันไก่....แกงเขียวหวานไก่...ขาหมู ข้าวซ้อมมือ ไข่ขาวลวกวันละ3ฟอง พวกนี้ผมคงนึกภาพออก...แต่ถ้าข้าวโอ๊ต หรือไก่ไม่ติดหนัง กินแบบต้ม หรือทำให้สุกเฉยๆ คงไม่สะดวกซื้อหากินแหง -"-

[poonpoon7]

ตัวอย่าง meal plan

เยี่ยมเลยครับ แต่ผมคิดว่าคุณ inertia ลืมใส่ serving ของไข่ขาว (มื้อแรก) รึเปล่าครับ?

[poonpoon7]

แล้วถ้าออกแบบเป็นอาหารไทยๆ ละครับ --"

ถ้ากินเป็น มัสมันไก่....แกงเขียวหวานไก่...ขาหมู ข้าวซ้อมมือ ไข่ขาวลวกวันละ3ฟอง พวกนี้ผมคงนึกภาพออก...แต่ถ้าข้าวโอ๊ต หรือไก่ไม่ติดหนัง กินแบบต้ม หรือทำให้สุกเฉยๆ คงไม่สะดวกซื้อหากินแหง -"-

ผมเกรงว่าคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยจะไม่ดีเยี่ยมขนาดนั้นครับ

เช่นพวก มัสมันไก่+แกงเขียวหวาน... ถึงจะมีโปรตีน แต่ปริมาณของไขมันก็เยอะน่าดู

ข้าวโอ้ต อกไก่ พวกนี้หาซื้อไม่ยากหรือครับ ใน tops หรือ bigc มีทุกที่ครับผม ( แต่อาจจะแพงกว่าอาหารปกตินิดนึง )

[Inertia]

เยี่ยมเลยครับ แต่ผมคิดว่าคุณ inertia ลืมใส่ serving ของไข่ขาว (มื้อแรก) รึเปล่าครับ?

ผมลืมลบบรรทัดนั้นออกครับ คำนวนไปคำนวนมาคิดมาต่อเช้าไข่ทั้งลูก 2 ฟองก็น่าจะพอแล้ว

[Inertia]

แล้วถ้าออกแบบเป็นอาหารไทยๆ ละครับ --"

ถ้ากินเป็น มัสมันไก่....แกงเขียวหวานไก่...ขาหมู ข้าวซ้อมมือ ไข่ขาวลวกวันละ3ฟอง พวกนี้ผมคงนึกภาพออก...แต่ถ้าข้าวโอ๊ต หรือไก่ไม่ติดหนัง กินแบบต้ม หรือทำให้สุกเฉยๆ คงไม่สะดวกซื้อหากินแหง -"-

ผมเกรงว่าคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทยจะไม่ดีเยี่ยมขนาดนั้นครับ

เช่นพวก มัสมันไก่+แกงเขียวหวาน... ถึงจะมีโปรตีน แต่ปริมาณของไขมันก็เยอะน่าดู

ข้าวโอ้ต อกไก่ พวกนี้หาซื้อไม่ยากหรือครับ ใน tops หรือ bigc มีทุกที่ครับผม ( แต่อาจจะแพงกว่าอาหารปกตินิดนึง )

เห็นด้วยกับ คุณ poonpoon7 ครับ

และนี่ก็เป็นปัญหาที่ผมพบครับ ถ้ากินข้าวนอกบ้านเมนูอาหารไทยที่กินได้จะมีไม่กี่อย่าง เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู (หมูล้วน ไม่มัน ไม่หนัง) เกาเหลาลูกชิ้น

แถมเวลาจะขอ (ซื้อ) ไข่ต้ม 10 ฟอง บางร้านไม่ขายอีก บอกว่าต้องเผื่อลูกค้าคนอื่น อ้าว กรรม ผมก็จ่ายตังค์นะ

[gozzip]

นี่แหละพี่ เขาบอกว่าเงินซื้อไม่ได้ทุกอย่าง

[gozzip]

ข้าวต้มปลา ปลาลวก ดีไหมพี่ ผมกินหลังเล่นทุกวันเลย เพราะหาไรกินไม่ได้ -*-

[ก้อนกรวด]

สมัยก่อนเคยถามผู้ฝึก (เค้าเคยได้รางวัลชายงามแห่งประเทศไทยทำนองเนี้ย) เค้าบอกว่า คนที่จะไปแข่งเพาะกาย จะกินไข่ขาว วันนึงเป็นสิบลูก เอาไข่แดงทิ้ง ตอนจะขึ้นแข่งก็ห้ามกินน้ำ เพราะจะทำให้กล้ามเหี่ยวอะไรทำนองนั้น งดอาหารไขมัน แล้วกินอาหารประเภทโปรตีนเยอะๆ

ถ้ากินครั้งละเม็ดเมื่อสิบปีก่อนผมว่ามันไม่ใช่ protein นะครับ แล้ว whey protein มันก็ไม่ได้ทำให้ออกแรงได้เยอะขึ้นด้วยแต่มันจะช่วยในเรื่องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจากการยกน้ำหนักนะครับ ถ้าสิบปีก่อนผมคิดว่าน่าจะเป็นพวก creatine monohydrate ที่มาเป็นเม็ดๆมากกว่า แต่ก็ต้องกินครั้งละหลายๆเม็ดอยู่ดีนะครับ

โดยส่วนตัวผมจะยกน้ำหนักตอนห้าหกโมงแล้วก็จะกิน whey protein ผสมน้ำตามแล้วก็รอครึ่งชั่วโมงจึงทานอาหารอีกที ก่อนนอนผมจะเอา whey protein ผสมกับนมพร่องมันเนยเพราะว่าข้อเสียของ whey คือมันดูดซับได้ง่ายและเร็วเกินไปจึงใช้นมซึ่งส่วนใหญ่เป็น casein protein ซึ่งดูดซับช้ากว่ามาช่วยเสริม

ไข่ขาวกินดีนะครับ แต่ว่าไม่แนะนำให้กินไข่ดิบเพราะว่ามันอันตราย และเอาจริงๆมันมีหลายวิจัยออกมายืนยันว่าร่างกายไม่สามารถดึงเอาโปรตีนที่เรียกว่า albumin ออกมาใช้งานจากไข่ดิบได้

ตอนขึ้นแข่งเท่าที่ผมรู้ เขาจะอยู่ใน cut state ซึ่งอาจมีการ supplement ด้วย diuretic แบบ dandelion root ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายขับน้ำ แต่ว่าผมเคยได้ยินมาว่าช่วงนั้นเนี่ยเขาจะทานน้ำมากกว่าปกตินะครับยกเว้นวันสองวันก่อนแข่งจริงๆ

[poonpoon7]

ข้าวต้มปลา ปลาลวก ดีไหมพี่ ผมกินหลังเล่นทุกวันเลย เพราะหาไรกินไม่ได้ -*-

ดีในระดับนึงครับ แต่ดีที่สุดหลังเล่นควรจะเป็น whey protein + carbohydrate ครับผม

[poonpoon7]

สมัยก่อนเคยถามผู้ฝึก (เค้าเคยได้รางวัลชายงามแห่งประเทศไทยทำนองเนี้ย) เค้าบอกว่า คนที่จะไปแข่งเพาะกาย จะกินไข่ขาว วันนึงเป็นสิบลูก เอาไข่แดงทิ้ง ตอนจะขึ้นแข่งก็ห้ามกินน้ำ เพราะจะทำให้กล้ามเหี่ยวอะไรทำนองนั้น งดอาหารไขมัน แล้วกินอาหารประเภทโปรตีนเยอะๆ

ถ้ากินครั้งละเม็ดเมื่อสิบปีก่อนผมว่ามันไม่ใช่ protein นะครับ แล้ว whey protein มันก็ไม่ได้ทำให้ออกแรงได้เยอะขึ้นด้วยแต่มันจะช่วยในเรื่องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจากการยกน้ำหนักนะครับ ถ้าสิบปีก่อนผมคิดว่าน่าจะเป็นพวก creatine monohydrate ที่มาเป็นเม็ดๆมากกว่า แต่ก็ต้องกินครั้งละหลายๆเม็ดอยู่ดีนะครับ

โดยส่วนตัวผมจะยกน้ำหนักตอนห้าหกโมงแล้วก็จะกิน whey protein ผสมน้ำตามแล้วก็รอครึ่งชั่วโมงจึงทานอาหารอีกที ก่อนนอนผมจะเอา whey protein ผสมกับนมพร่องมันเนยเพราะว่าข้อเสียของ whey คือมันดูดซับได้ง่ายและเร็วเกินไปจึงใช้นมซึ่งส่วนใหญ่เป็น casein protein ซึ่งดูดซับช้ากว่ามาช่วยเสริม

ไข่ขาวกินดีนะครับ แต่ว่าไม่แนะนำให้กินไข่ดิบเพราะว่ามันอันตราย และเอาจริงๆมันมีหลายวิจัยออกมายืนยันว่าร่างกายไม่สามารถดึงเอาโปรตีนที่เรียกว่า albumin ออกมาใช้งานจากไข่ดิบได้

ตอนขึ้นแข่งเท่าที่ผมรู้ เขาจะอยู่ใน cut state ซึ่งอาจมีการ supplement ด้วย diuretic แบบ dandelion root ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายขับน้ำ แต่ว่าผมเคยได้ยินมาว่าช่วงนั้นเนี่ยเขาจะทานน้ำมากกว่าปกตินะครับยกเว้นวันสองวันก่อนแข่งจริงๆ

ข้อมูลแน่นดีครับ

[athichoke]

โห ข้อมูลมีประโยชน์มากครับ ผมจะขอร่วมชมรมเพิ่มน้ำหนักด้วยคนนะครับ

[poonpoon7]

ยินดีต้อนรับครับ

[กุหลาบงามหลังฝน]

ควรจะเล่นนำ้หนักก่อนหรือหลังอาหารครับ

[poonpoon7]

ควรจะเล่นนำ้หนักก่อนหรือหลังอาหารครับ

โดยทั่วๆไปน่ะครับ

เล่นหลังอาหารประมาณ 60-90นาที และกินมื้อหนักๆภายใน 1 ชม หลังออกกำลังกายครับ

[gumandtong]

http://www.tuvayanon.net/index1.html

เอามานำเสนอครับ
ผมไปอ่านที่นี้บ่อยๆครับ

[aitim]

รบกวนสอบถามหน่อยครัีบ คือผมย้ายงานจากที่ใหม่ตอนเย็นก็ได้ออกกำลังกาย ฟิตเนสแถวๆสวนสาธารณะ แล้วคอยศึกษาตามเว็บไซต์เกี่ยวกับเพาะกายบ้าง แต่ก่อนผมน้ำหนักประมาณ 64 กิโล สูง 176 เซนติเมตร
แต่ศึกษาอีท่าไหน่ไม่ทราบ ช่วงฟิตเนสใหม่ๆ ก็ไปกินอาหารเยอะ แบ่งเป็น 4-5 มื้อ กินเวย์โปรตีน แล้วก็ไปฟิตเนส ทำแบบนี้ประมาณ 4 เดือนได้ครับ น้ำหนักมันไป 71 กิโลแล้วครับ แต่กล้ามมันยังไม่พัฒนามากเลยครับ แต่กลับอ้วนลงพุง เหมือนกับคนไม่ได้ออกกำลังกายเลยครับ ผมรู้สึกว่าทานอาหารเยอะเกินไป แถมไ่ม่ค่อยจะได้วิ่งเพราะมัวแต่เล่นพวกกล้าม รู้สึกว่ามาผิดทาง ตอนนี้กลับมาทานแบบปกติ เลยอยากจะให้ช่วยชี้แนะหน่อยครับ จะได้ปรับปรุงให้ถูกขึ้น

และในความเชื่อของผมคิดว่า ถ้าเราเพิ่มน้ำหนักหุ่นจะเป็ฯอย่างไรก็ไม่ต้องห่วง พอเล่นกล้ามซักพัก ค่อยคาร์ดิโอออกจะได้เห็นกล้าม ดีกว่าแบบว่าผอมๆแล้วยกได้ไม่เยอะค่อยๆสร้างกล้ามไปเรื่อยๆ ผมเข้าใจถูกเปล่าครับ

[poonpoon7]

รบกวนสอบถามหน่อยครัีบ คือผมย้ายงานจากที่ใหม่ตอนเย็นก็ได้ออกกำลังกาย ฟิตเนสแถวๆสวนสาธารณะ แล้วคอยศึกษาตามเว็บไซต์เกี่ยวกับเพาะกายบ้าง แต่ก่อนผมน้ำหนักประมาณ 64 กิโล สูง 176 เซนติเมตร
แต่ศึกษาอีท่าไหน่ไม่ทราบ ช่วงฟิตเนสใหม่ๆ ก็ไปกินอาหารเยอะ แบ่งเป็น 4-5 มื้อ กินเวย์โปรตีน แล้วก็ไปฟิตเนส ทำแบบนี้ประมาณ 4 เดือนได้ครับ น้ำหนักมันไป 71 กิโลแล้วครับ แต่กล้ามมันยังไม่พัฒนามากเลยครับ แต่กลับอ้วนลงพุง เหมือนกับคนไม่ได้ออกกำลังกายเลยครับ ผมรู้สึกว่าทานอาหารเยอะเกินไป แถมไ่ม่ค่อยจะได้วิ่งเพราะมัวแต่เล่นพวกกล้าม รู้สึกว่ามาผิดทาง ตอนนี้กลับมาทานแบบปกติ เลยอยากจะให้ช่วยชี้แนะหน่อยครับ จะได้ปรับปรุงให้ถูกขึ้น

และในความเชื่อของผมคิดว่า ถ้าเราเพิ่มน้ำหนักหุ่นจะเป็ฯอย่างไรก็ไม่ต้องห่วง พอเล่นกล้ามซักพัก ค่อยคาร์ดิโอออกจะได้เห็นกล้าม ดีกว่าแบบว่าผอมๆแล้วยกได้ไม่เยอะค่อยๆสร้างกล้ามไปเรื่อยๆ ผมเข้าใจถูกเปล่าครับ

ก่อนอื่นเลย คุณ aitim รบกวนบอกอายุได้มั้ยครับ?

[aitim]

รบกวนสอบถามหน่อยครัีบ คือผมย้ายงานจากที่ใหม่ตอนเย็นก็ได้ออกกำลังกาย ฟิตเนสแถวๆสวนสาธารณะ แล้วคอยศึกษาตามเว็บไซต์เกี่ยวกับเพาะกายบ้าง แต่ก่อนผมน้ำหนักประมาณ 64 กิโล สูง 176 เซนติเมตร
แต่ศึกษาอีท่าไหน่ไม่ทราบ ช่วงฟิตเนสใหม่ๆ ก็ไปกินอาหารเยอะ แบ่งเป็น 4-5 มื้อ กินเวย์โปรตีน แล้วก็ไปฟิตเนส ทำแบบนี้ประมาณ 4 เดือนได้ครับ น้ำหนักมันไป 71 กิโลแล้วครับ แต่กล้ามมันยังไม่พัฒนามากเลยครับ แต่กลับอ้วนลงพุง เหมือนกับคนไม่ได้ออกกำลังกายเลยครับ ผมรู้สึกว่าทานอาหารเยอะเกินไป แถมไ่ม่ค่อยจะได้วิ่งเพราะมัวแต่เล่นพวกกล้าม รู้สึกว่ามาผิดทาง ตอนนี้กลับมาทานแบบปกติ เลยอยากจะให้ช่วยชี้แนะหน่อยครับ จะได้ปรับปรุงให้ถูกขึ้น

และในความเชื่อของผมคิดว่า ถ้าเราเพิ่มน้ำหนักหุ่นจะเป็ฯอย่างไรก็ไม่ต้องห่วง พอเล่นกล้ามซักพัก ค่อยคาร์ดิโอออกจะได้เห็นกล้าม ดีกว่าแบบว่าผอมๆแล้วยกได้ไม่เยอะค่อยๆสร้างกล้ามไปเรื่อยๆ ผมเข้าใจถูกเปล่าครับ

ก่อนอื่นเลย คุณ aitim รบกวนบอกอายุได้มั้ยครับ?

25 ครับ

[Inertia]

และในความเชื่อของผมคิดว่า ถ้าเราเพิ่มน้ำหนักหุ่นจะเป็ฯอย่างไรก็ไม่ต้องห่วง พอเล่นกล้ามซักพัก ค่อยคาร์ดิโอออกจะได้เห็นกล้าม ดีกว่าแบบว่าผอมๆแล้วยกได้ไม่เยอะค่อยๆสร้างกล้ามไปเรื่อยๆ ผมเข้าใจถูกเปล่าครับ

นักเพาะกายจะกินอาหารเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ก่อนที่จะลดไขมันลงเพื่อให้ร่างกายลีน

แนวทางที่ทำถูกแล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าทำอะไรก็ได้ให้น้ำหนักขึ้น เพราะเราต้องการกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ที่คุณ aitim ไม่ได้ผลตามที่ต้องการคงต้องถามรายละเอียดการกินและความถี่ในการเล่นว่าเป็นยังไง

แต่ถ้าให้เดาถ้าเพิ่มน้ำหนักแล้วมีสภาพอ้วนมาก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาคงมาจากไขมันซะเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งน่าจะเกิดจากการที่กินอาหารไม่ถูกประเภท และ/หรือ สัดส่วน กลายเป็น Dirty Loading ไป หรือไม่ก็เล่นไม่ถี่ และ/หรือ หนักพอที่ร่างกายจะนำแคลอรี่ส่วนเกินมาสร้างกล้ามเนื้อ

[aitim]

และในความเชื่อของผมคิดว่า ถ้าเราเพิ่มน้ำหนักหุ่นจะเป็ฯอย่างไรก็ไม่ต้องห่วง พอเล่นกล้ามซักพัก ค่อยคาร์ดิโอออกจะได้เห็นกล้าม ดีกว่าแบบว่าผอมๆแล้วยกได้ไม่เยอะค่อยๆสร้างกล้ามไปเรื่อยๆ ผมเข้าใจถูกเปล่าครับ

นักเพาะกายจะกินอาหารเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ก่อนที่จะลดไขมันลงเพื่อให้ร่างกายลีน

แนวทางที่ทำถูกแล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าทำอะไรก็ได้ให้น้ำหนักขึ้น เพราะเราต้องการกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ที่คุณ aitim ไม่ได้ผลตามที่ต้องการคงต้องถามรายละเอียดการกินและความถี่ในการเล่นว่าเป็นยังไง

แต่ถ้าให้เดาถ้าเพิ่มน้ำหนักแล้วมีสภาพอ้วนมาก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาคงมาจากไขมันซะเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งน่าจะเกิดจากการที่กินอาหารไม่ถูกประเภท และ/หรือ สัดส่วน กลายเป็น Dirty Loading ไป หรือไม่ก็เล่นไม่ถี่ และ/หรือ หนักพอที่ร่างกายจะนำแคลอรี่ส่วนเกินมาสร้างกล้ามเนื้อ

ใช่อย่างที่คุณ Inertia พูดมาเลยครับ แต่ก่อนทาน 6 มื้อตามสูตรต่างๆตามเว็บที่เขาบอกมา แต่เล่นบ่อย ประมาณ 4-5 วันต่อสัปดาห์ แต่เล่นไม่ค่อยปวดเลย แบบว่าไม่ไหวก็พอ

ตอนนี้ต้องลดน้ำหนักด้วย ทาน 3-4มื้อ เวลาเล่นผมจะเน้นให้หมดจริง เล่นเสร็จ ต่อด้วยวิ่งอีกที เพื่อให้น้ำหนักลดหน่อยครับ ลองใช้สูตรนี้ก่อน

[Inertia]

และในความเชื่อของผมคิดว่า ถ้าเราเพิ่มน้ำหนักหุ่นจะเป็ฯอย่างไรก็ไม่ต้องห่วง พอเล่นกล้ามซักพัก ค่อยคาร์ดิโอออกจะได้เห็นกล้าม ดีกว่าแบบว่าผอมๆแล้วยกได้ไม่เยอะค่อยๆสร้างกล้ามไปเรื่อยๆ ผมเข้าใจถูกเปล่าครับ

นักเพาะกายจะกินอาหารเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ก่อนที่จะลดไขมันลงเพื่อให้ร่างกายลีน

แนวทางที่ทำถูกแล้ว แต่ก็ไม่ใช่ว่าทำอะไรก็ได้ให้น้ำหนักขึ้น เพราะเราต้องการกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ที่คุณ aitim ไม่ได้ผลตามที่ต้องการคงต้องถามรายละเอียดการกินและความถี่ในการเล่นว่าเป็นยังไง

แต่ถ้าให้เดาถ้าเพิ่มน้ำหนักแล้วมีสภาพอ้วนมาก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาคงมาจากไขมันซะเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งน่าจะเกิดจากการที่กินอาหารไม่ถูกประเภท และ/หรือ สัดส่วน กลายเป็น Dirty Loading ไป หรือไม่ก็เล่นไม่ถี่ และ/หรือ หนักพอที่ร่างกายจะนำแคลอรี่ส่วนเกินมาสร้างกล้ามเนื้อ

ใช่อย่างที่คุณ Inertia พูดมาเลยครับ แต่ก่อนทาน 6 มื้อตามสูตรต่างๆตามเว็บที่เขาบอกมา แต่เล่นบ่อย ประมาณ 4-5 วันต่อสัปดาห์ แต่เล่นไม่ค่อยปวดเลย แบบว่าไม่ไหวก็พอ

ตอนนี้ต้องลดน้ำหนักด้วย ทาน 3-4มื้อ เวลาเล่นผมจะเน้นให้หมดจริง เล่นเสร็จ ต่อด้วยวิ่งอีกที เพื่อให้น้ำหนักลดหน่อยครับ ลองใช้สูตรนี้ก่อน

อืม ผมว่า ควรจะยังคงการกินอาหาร 6 มื้อ ต่อไปนะครับ แต่ลดแคลอรี่ลง เปลี่ยนสัดส่วนการกิน ลด carb เพิ่ม protein

เวลา cardio ก็ให้อยู่ที่ 65% heart rate

[romee]

ตอนนี้ผมกำลังเข้ายิม ที่ รพ.วิภาวดี นะครับ

ช่วงเวลา 09.00-15.00 เดือนละ700 ห้องยิมก็ถือว่าดีเลยครับ + สระว่ายน้ำ + ซาวน่า + ห้องน้ำที่ถือว่าสะอาด

อยากรู้เหมือนกันว่า ถ้าเล่นเต็มที่ 6เดือนนี้ หุ่นผมจะเปลี่ยนไปขนาดใหน จากผอมขี้ก้าง จะบึ๊กกับเขามั้ยนะ

ติดปัญหาเรื่องการกินนี่แหละครับ ตอนนี้ก็กินไข่เฉลี่ยวันละ2ลูก+โปรตีนเวย์ วันละ1ช้อน ถ้าวันออกกำลังกาย ก็ก่อนเล่น1ช้อน หลังเล่นอีก1ช้อน

ส่วนนอนนี้แหละ ยากสุด ดูเวลาผมโพสดิ อาศัยว่าตื่นสายได้

จะพยายามปรับเรื่องนอนนี่แหละครับ

[poonpoon7]

ตอนนี้ผมกำลังเข้ายิม ที่ รพ.วิภาวดี นะครับ

ช่วงเวลา 09.00-15.00 เดือนละ700 ห้องยิมก็ถือว่าดีเลยครับ + สระว่ายน้ำ + ซาวน่า + ห้องน้ำที่ถือว่าสะอาด

อยากรู้เหมือนกันว่า ถ้าเล่นเต็มที่ 6เดือนนี้ หุ่นผมจะเปลี่ยนไปขนาดใหน จากผอมขี้ก้าง จะบึ๊กกับเขามั้ยนะ

ติดปัญหาเรื่องการกินนี่แหละครับ ตอนนี้ก็กินไข่เฉลี่ยวันละ2ลูก+โปรตีนเวย์ วันละ1ช้อน ถ้าวันออกกำลังกาย ก็ก่อนเล่น1ช้อน หลังเล่นอีก1ช้อน

ส่วนนอนนี้แหละ ยากสุด ดูเวลาผมโพสดิ อาศัยว่าตื่นสายได้

จะพยายามปรับเรื่องนอนนี่แหละครับ

ถ้าเล่นจริงๆจัง (4-5วันต่ออาทิตย์) ในระยะเวลา 6 เดือนนี้เปลี่ยนหุ่นได้เยอะเหมือนกันน่ะครับ แต่อย่างว่า เรื่องกินนี้สำคัญมากครับ ครวจะกินประมาณ 5มื้อต่อวัน ส่วนเรื่องนอน ถ้านอนดึกแบบนี้มานานแล้ว ร่างกายของเราจะสารารถปรับ body clock ได้ครับ

[romee]

ถ้าเล่นจริงๆจัง (4-5วันต่ออาทิตย์) ในระยะเวลา 6 เดือนนี้เปลี่ยนหุ่นได้เยอะเหมือนกันน่ะครับ แต่อย่างว่า เรื่องกินนี้สำคัญมากครับ ครวจะกินประมาณ 5มื้อต่อวัน ส่วนเรื่องนอน ถ้านอนดึกแบบนี้มานานแล้ว ร่างกายของเราจะสารารถปรับ body clock ได้ครับ

สามวันต่อสัปดาห์นะครับ แต่ตอนนี้กินเก่งมากขึ้นกว่าแต่ก่อนจริงๆครับ

[poonpoon7]

ถ้าเล่นจริงๆจัง (4-5วันต่ออาทิตย์) ในระยะเวลา 6 เดือนนี้เปลี่ยนหุ่นได้เยอะเหมือนกันน่ะครับ แต่อย่างว่า เรื่องกินนี้สำคัญมากครับ ครวจะกินประมาณ 5มื้อต่อวัน ส่วนเรื่องนอน ถ้านอนดึกแบบนี้มานานแล้ว ร่างกายของเราจะสารารถปรับ body clock ได้ครับ

สามวันต่อสัปดาห์นะครับ แต่ตอนนี้กินเก่งมากขึ้นกว่าแต่ก่อนจริงๆครับ

ขออนุญาตแนะนำนิดนึงน่ะครับ

3วันต่ออาทิตย์น่าจะน้อยไปนิดนึงถ้าพี่ romee อย่างจะให้เห็นผลใน 6เดือนเพราะการจัดโปรแกรมที่จะเล่นให้ครบทุกส่วนใน 3 วันนั้นค่อนข้างยากครับ ผมคิดว่าควรจะมีซักวันนึง(นอกเหนือจาก 3 วันนี้) ที่ออกกำลังกายเบาๆที่บ้าน หรือ jogging ครับ

[romee]

ผ่านไป8ครั้ง (3Week) มาวัดรอบแขน รอบอก ขึ้นมา2cm.
แต่เวลายกน้ำหนักแล้วรู้สึกว่า ยังเพิ่มน้ำหนักได้น้อยจริงๆ

สิ่งนึงที่ผมเรียนรู้กับเรื่องการเล่นกล้าม ที่ไม่ต่างกับการเล่นหุ้นก็คือ
1.ต้องมีวินัยมากๆ
2.ต้องเชื่อมั่นในเส้นทางที่เราเลือก ไม่ไปเปรียบเทียบกับใคร ให้จิตตก หรือโลภเรียกน้ำหนักเยอะ จนเจ็บ (ถ้าเป็นด้านหุ้น ก็โลภเกินความรู้ประมาณนั้น)
3.หาสิ่งจูงใจ หรือแรงจูงใจ ที่อยากมีกล้ามเพราะอะไร จะได้มีความสุขทุกครั้งที่ออกไปเจ็บ ไปเหนื่อยในฟิตเนส...(ถ้าด้านหุ้น ก็ถ้ามีเงินเยอะมากพอ ดั่งใจหวัง แล้วจะทำอะไร)