มี VI คนไหนเป็นนักเพาะกาย หรือ สนใจกีฬาเพาะกายมั้ยครับ ?

[poonpoon7]

ขอบคุณครับ...ขออนุญาตถามเพิ่มเติมนะครับ

1. เราควรฝึกกับ Trainer นานเท่าไหร่
อย่างน้อยจนกว่าจะเล่นท่าต่างๆได้อย่างถูกต้องครับ (น่าจะสัก 3-6 เดือน) หลังจากนั้นก็แล้วแต่กรณีตามที่บอกข้างต้นครับ

2. ไม่ทราบว่าจะมีวิธีสังเกต Trainer ได้อย่างไรครับ?
อย่างแรกผมดูหุ่นก่อนครับ บางคนอาจจะบอกว่าไม่เกี่ยว (อย่างโค้ชฟุตบอลที่เก่งใช่ว่าต้องเป็นนักเตะที่สุดยอดเสมอไป) แต่ในความคิดผมถ้าเทรนเนอร์ยังไม่สามารถบิ้ลดิ์หุ่นตัวเองที่คุ้นเคยที่สุดได้ จะมาบิ้ลด์หุ่นเราที่เป็นคนอื่นได้ไง
ต่อมาผมอาศัยซักถามครับ ถามเรื่องกิน ถามเรื่องออกกำลัง ถามไปเรื่อยๆ ได้ฟังคำตอบก็จะรู้เองว่ารู้จริงหรือไม่

ส่วนคุณสมบัติที่ดีของ trainer ผมว่า basic เลยต้องใส่ใจการออกกำลังกายของเราครับ ไม่ใช่เอาแต่ชวนคุย
ถ้าระดับ advanced ก็ต้องสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมตามความเหมาะสมของผู้ฝึกได้ (อันนี้ผมว่า trainer ต้องมีประสบการณ์จริงๆ หรือไม่ก็เป็นนักเพาะกายเอง) เพราะทุกคนไม่เหมือนกันจะเอาโปรแกรมแบบเดียวมาใช้กับทุกคนไม่ได้

ปล ต้องขอน้อง poonpoon7 ช่วยเสริมด้วยนะครับ

ที่พี่inertiaพูดมานี้ถูกต้องแล้วครับ และผมขอเสิรมอีกนิดนึง

ในความเห็นของผม เทรนเนอร์ที่ดีควรที่จะสอนลูกค้าให้สามารถเล่นเวทอย่างถูกต้องด้วยตัวเองโดยที่ไม่มีเทรนเนอร์
เพราะผมเคยเห็นเทรนเนอร์บางคน ประคบประหงมลูกค้า คอยทำให้ถูกอย่างตั้งแต่การยก+เก็บดัมเบล จนลูกค้าบางคนติดเทรนเนอร์ (ถ้าไม่มีเทรนเนอร์ ก็จะไม่ไปยิม)

[luangrit]

ขอบคุณครับ...ขออนุญาตถามเพิ่มเติมนะครับ

1. เราควรฝึกกับ Trainer นานเท่าไหร่
อย่างน้อยจนกว่าจะเล่นท่าต่างๆได้อย่างถูกต้องครับ (น่าจะสัก 3-6 เดือน) หลังจากนั้นก็แล้วแต่กรณีตามที่บอกข้างต้นครับ

2. ไม่ทราบว่าจะมีวิธีสังเกต Trainer ได้อย่างไรครับ?
อย่างแรกผมดูหุ่นก่อนครับ บางคนอาจจะบอกว่าไม่เกี่ยว (อย่างโค้ชฟุตบอลที่เก่งใช่ว่าต้องเป็นนักเตะที่สุดยอดเสมอไป) แต่ในความคิดผมถ้าเทรนเนอร์ยังไม่สามารถบิ้ลดิ์หุ่นตัวเองที่คุ้นเคยที่สุดได้ จะมาบิ้ลด์หุ่นเราที่เป็นคนอื่นได้ไง
ต่อมาผมอาศัยซักถามครับ ถามเรื่องกิน ถามเรื่องออกกำลัง ถามไปเรื่อยๆ ได้ฟังคำตอบก็จะรู้เองว่ารู้จริงหรือไม่

ส่วนคุณสมบัติที่ดีของ trainer ผมว่า basic เลยต้องใส่ใจการออกกำลังกายของเราครับ ไม่ใช่เอาแต่ชวนคุย
ถ้าระดับ advanced ก็ต้องสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมตามความเหมาะสมของผู้ฝึกได้ (อันนี้ผมว่า trainer ต้องมีประสบการณ์จริงๆ หรือไม่ก็เป็นนักเพาะกายเอง) เพราะทุกคนไม่เหมือนกันจะเอาโปรแกรมแบบเดียวมาใช้กับทุกคนไม่ได้

ปล ต้องขอน้อง poonpoon7 ช่วยเสริมด้วยนะครับ

ขอบคุณมากครับ

[chowbe76]

หุ่นแบบ"The Chemist"( แฟรงค์ เซน) นั้นไม่ง่ายเลยนะครับ เพราะFrankถือว่าเป็นคนที่มีรูปร่างแบบectomorph แต่มีgeneticsที่ยอดเยี่ยม

โปรแกรมในช่วงแรกๆ ก็ลองแบบbasicก่อน ประมาน8-12weeks แล้วดูการพัฒนาของร่างกายอีกทีครับ

Monday: chest+abs
Tuesday: back+cardio
Wed: Rest:
Thursday: Biceps+Triceps
Friday: Shoulders+abs
Sat: Legs+Calves
Sun: Rest

Chest, Back, Legs and Shoulders: 12-14sets (10-12reps)

Biceps +Triceps: 10 sets (8-12reps)

Calves+Abs : 7-9sets (15-20 reps)

ส่วนเรื่องอาหาร ช่วงแรกๆผมไม่ค่อยเน้นqualityเท่าไร ขอแค่ อย่างน้อยที่สุด 4-5มื้อต่อวันและ เวย์โปรตีนภายใน30นาทีหลังการออกกำลังกายครับ

ปล.ถ้าพี่ Inertia มีอะไรแนะนำเพิ่มก็กรุณาด้วยนะครับ

อยากทราบว่า ท่าที่เล่นแต่ละส่วนนี่ จะต้องแยกออกเป็นส่วนย่อยอีกแค่ไหนด้วยครับ
เพราะว่าที่ผมเล่นChest ตอนนี้ มีพี่คนนึงบอกว่าแค่ Chestก็ประกอบด้วย4ท่าย่อยๆแล้ว
จึงอยากทราบส่วนย่อยด้วยครับ ว่าควรจะเล่นเท่าไรในแต่ละส่วน ขอบคุณมากครับ

ไม่แน่ใจว่า 4 ท่าย่อยที่พูดถึงคืออะไร กล้ามอก (pectoralis) เป็นกล้ามเนื้อมัดเดียว แต่มี 3 ส่วน คือ Clavicular head (อกบน) Sternocostal head (อกกลาง) และ Abdominal head (อกล่าง)

เดาว่า 4 ท่าย่อย จะหมายถึง Incline press ที่โดนอกบน Bench press ที่เล่นอกรวม Decline press ที่เน้นอกล่าง และ Fly

ตอนแรกๆแนะนำว่าให้เน้นเล่น Bench press จะเป็น Barbell press หรือ Dumbbell press ก็ได้เพื่อสร้าง strength กับ size ก่อน เล่น press สลับกับ fly ก็ได้ เลือกมา 3-4 ท่า ยกตัวอย่างเช่น 1. Barbell bench press 2. Pec deck flys 3. Seated machine press
1. Incline dumbbell press 2. Dumbbell flys 3. Seated cable chest press

ขอบคุณมากครับ

[winnie]

สิ้นเดือนนี้เทรนเนอร์ผมจะกลับบ้านไปเป็นทหารผมยังลังเลใจอยู่ว่าจะจ้างเทรนเนอร์คนใหม่ดีไหม. ผมเล่นมาประมาณสามเดือนยังไม่คล่องเท่าไรท่าทางก็ยังถูกมั่งไม่ถูกมั่ง อาทิตย์หนึ่งผมเล่น4วัน ผมคิดว่าจะจ้างเทรนเนอร์ต่อแต่ให้เขาสอนสองวัน เล่นเองอีกสองวัน จะดีไหมครับ

[Inertia]

สิ้นเดือนนี้เทรนเนอร์ผมจะกลับบ้านไปเป็นทหารผมยังลังเลใจอยู่ว่าจะจ้างเทรนเนอร์คนใหม่ดีไหม. ผมเล่นมาประมาณสามเดือนยังไม่คล่องเท่าไรท่าทางก็ยังถูกมั่งไม่ถูกมั่ง อาทิตย์หนึ่งผมเล่น4วัน ผมคิดว่าจะจ้างเทรนเนอร์ต่อแต่ให้เขาสอนสองวัน เล่นเองอีกสองวัน จะดีไหมครับ

ดีมากเลยครับ เล่นเองก็จะเป็นอีกความรู้สึกเลยครับ ต้องคิดเอง motivate ตัวเอง แล้วจะพัฒนาครับ

[winnie]

แล้วอะไรที่ควรเล่นเอง อะไรที่ควรเล่นกับเทรนเนอร์ครับ ขอปรึกษาเรื่องแผนการเล่นด้วยครับ

[Nevercry.boy]

Bench Press ควรเล่นแบบปรับให้นอนราบแล้วยก หรือควรปรับเป็นเก้าอี้ตัว L แล้วนั่งยกครับ

ปล. ยกละเท่าไรครับ

รบกวนน้อง Inertia และ น้อง poonpoon7 ด้วยครับ

[Inertia]

แล้วอะไรที่ควรเล่นเอง อะไรที่ควรเล่นกับเทรนเนอร์ครับ ขอปรึกษาเรื่องแผนการเล่นด้วยครับ

ไม่มีกฎตายตัวครับ แต่แนะนำให้ลองสลับดูครับ
เช่น สัปดาห์นึงให้เทรนเนอร์เทรน 2 ส่วน สัปดาห์ถัดไปให้เทรนส่วนที่สัปดาห์ที่แล้วไม่ได้เทรนให้ แล้วดูว่าเป็นอย่างไร
เวลาเล่นเองก็เล่นให้ไม่เหมือนที่เขาเทรนให้ เพื่อ 1. กันไม่ได้เบื่อ 2. กันร่างกายคุ้นเคยครับ เล่นกล้ามต้องคอย shock ร่างกายอยู่เสมอครับ
สู้ๆครับ

[Inertia]

Bench Press ควรเล่นแบบปรับให้นอนราบแล้วยก หรือควรปรับเป็นเก้าอี้ตัว L แล้วนั่งยกครับ

ปล. ยกละเท่าไรครับ

รบกวนน้อง Inertia และ น้อง poonpoon7 ด้วยครับ

Bench Press มี 3 แบบครับ ได้แก่
1. Bench Press เป็นเบาะราบขนานกับพื้น

2. Inclined Bench Press ที่เบาะตั้งขึ้นประมาณ 45 องศา

3. Declined Bench Press จะตั้งเบาะให้เอียงลง

ทั้งนี้ทั้งนั้นกล้ามอกเป็นกล้ามมัดใหญ่มัดเดียว แต่การที่เล่นเป็น Inclined จะทำให้แรงโดนอกบน (Clavicular head) เป็นพิเศษ ในขณะที่เล่น Declined จะโดนอกล่าง (Abdominal head) ไม่ได้หมายความว่าเล่น Bench Press แล้วจะไม่โดนนะครับ การเล่น Bench Press จะทำให้เล่นน้ำหนักได้มากที่สุด (มากกว่าอีก 2 ท่า) และโดนกล้ามอกทุกส่วนอยู่ดี เพียงแต่บางครั้งก็สลับเล่น Inclined & Declined บ้างเพื่อเน้นส่วนอื่นเป็นพิเศษ

การบริหารอกอีกแบบ คือท่า Fly ครับ คือการดึงน้ำหนักจากด้านข้าง มาบรรจบตรวกลางด้วยกัน จะใช้เป็นดัมเบล หรือ เคเบิลก้ได้ ถ้าท่าตระกูล Press ช่วยเพิ่มขนาดและกำลังให้กับอก ท่าตระกูล Fly ก็จะช่วยให้อกมีรูปทรงที่เป็นรูปสวยงามครับ ควรเล่นควบคู่กันไป




จำนวนครั้ง (rep) ในช่วงสร้างกล้ามแบบนี้ แนะให้เล่นแบบ low rep ไปก่อนครับ คือเล่นน้ำหนักเยอะและยกประมาณ 8-10 ครั้ง ก็พอครับ

เบื่อเมื่อไหร่บอกนะครับ เดี๋ยวจะแนะนำแบบอื่นๆให้

ส่วนถ้าตั้งเก้าอี้เป็นตัว L เลย น่าจะเป็นท่าเล่นไหล่นะครับ (ข้างล่าง คือ Dumbbell Press)

[winnie]

ขอบคุณครับคุณ Inertia

ตอนนี้เรื่องน่ายินดีของผมคือ หน้าอกชัดขึ้น แขน,ไหล่ใหญ่ขึ้น และที่สำคัญ หน้าท้องเหลืออีกเล็กน้อยเท่านั้น ส่องดูตัวเองในกระจกแล้วกำลังใจมาอีกเพียบเลยครับ

รู้อย่างนี้เล่นตั้งแต่อายุ 20 แล้ว

[chowbe76]

ขอบคุณรูปภาพประกอบมากครับ

[winnie]

วันนี้เทรนเนอร์ผมข้อเท้าแพลง ผมเลยไปเล่นเอง ก็ดีนะครับ เวลาเล่นต้องใช้สมาธิมากขึ้น ต้องคอยระวังท่าทางของตัวเอง แต่เสียที่จำนวนครั้งจะน้อยลง เพราะพอรู้สึกว่าไม่ไหวก็จะหยุด ถ้ามีเทรนเนอร์ น้องเขาก็จะบังคับให้ทำจนครบให้ได้ เลยไม่ค่อยรู้สึกล้าเท่าเล่นกับเทรนเนอร์ครับ

[Inertia]

ครับ เล่นเองเลยยากกว่า เพราะต้องเซฟ/motivate ตัวเอง

เวลาผมขี้เกียจเลยชอบเล่นกับ trainer ไม่ต้องใช้สมองอะไรทั้งสิ้น บอกให้ทำอะไรก็ทำ

[chowbe76]

ลำบากที่สุดคือ Motivate ตัวเองนี่ล่ะครับ
โดยเฉพาะ Repsสุดท้ายของเซตท้ายสุด...
T_T

[winnie]

เล่น bodyweight เช่น วิดพื้น ฯลฯ สลับกับเล่นเครื่องนี่ดีไหมครับ ผมอ่านจากบางบทความเขาบอกว่าจะทำให้กล้ามเนื้อมัดข้างในแข็งแรงขึ้น

เวลาเล่นดัมเบลล์น้ำหนักมากขึ้น ผมจะมีปัญหากับข้อมือซ้ายครับ คือแขนกับอกไม่หมดแรง แต่ข้อมือจะcontrolไม่ไหว ผมว่าจะไปซื้อสายมารัดข้อมือดีไหมครับ

[Inertia]

เล่น bodyweight เช่น วิดพื้น ฯลฯ สลับกับเล่นเครื่องนี่ดีไหมครับ ผมอ่านจากบางบทความเขาบอกว่าจะทำให้กล้ามเนื้อมัดข้างในแข็งแรงขึ้น

การเล่นพวก bodyweight มันเน้น cut หรือ ความคมชัดของกล้ามเนื้อครับ (ไม่ช่วยเพิ่มขนาดเพราะ resistance ไม่มากพอ) จะเล่นสลับกับเครื่องก็ได้ครับ แต่แนะนำให้เล่นเป็น superset ไปเลย คือไม่มีหยุดพัก ทำ Bench press แล้วต่อด้วย push-up ไปเลย ทำ 2 อย่างจบถึงนับเป็นหนึ่ง set

เวลาเล่นดัมเบลล์น้ำหนักมากขึ้น ผมจะมีปัญหากับข้อมือซ้ายครับ คือแขนกับอกไม่หมดแรง แต่ข้อมือจะcontrolไม่ไหว ผมว่าจะไปซื้อสายมารัดข้อมือดีไหมครับ

พวก wrist strap จะช่วยได้ครับ

[winnie]

ขอบคุณครับสำหรับคำแนะนำ

รูปที่แสดงท่าเล่นเวทนี่ คุณinertia วาดรูปเหมือนตัวเองหรือเปล่าครับ

[Inertia]

ขอบคุณครับสำหรับคำแนะนำ

รูปที่แสดงท่าเล่นเวทนี่ คุณinertia วาดรูปเหมือนตัวเองหรือเปล่าครับ

ฮะฮะฮะ เอามาจากในเนทครับ ไว้ตอนจบโปรแกรมจะเอารูปก่อนและหลังมาให้ดูนะครับ
Before นี่หนัก 84kg bodyfat 20+%
ตอนนี้ 73kg bodyfat 8-9%
เหลืออีก 3 สัปดาห์ผมจะได้กินแป้งซะที

[winnie]

แจ้งข่าวนะครับ สำหรับท่านที่ทานปลาทูน่าเป็นประจำ ตอนนี้ปลาทูน่ากระป๋องที่ฟูดแลนด์ซื้อหนึ่งแถมหนึ่งเมื่อเช้าผมไปช้อปมาแล้ว40 กระป๋อง ตุนไว้ก่อนครับ

[Inertia]

ทุกสาขาเลยหรือเปล่าครับ

[bustedll]

ผมมีปัญหาในเรื่องจังวะการหายใจ ในท่า Bench press คือ มัน ไม่ได้สักทีอะครับ มันลมหมดก่อนตลอดเลยอะครับ จังหวะทีผม
ดันนบาร์เบลขั้นไป ลมหายใจมักจะหมดก่อน ทำให้ผมมักจะหมดแรง อะครับ ช่วยแนะนำวิธีในการ คอนโทร ลมหาย ใจ หน่อย สิครับ

[winnie]

วันนี้ผมถามพนักงานฟู้ดแลนด์แล้ว เขาบอกว่ารายการซื้อหนึ่งแถมหนึ่งมีทุกสาขาครับ

เมื่อวานไปซื้อ strap มาแล้ว วันนี้ยกดัมเบลล์ช่วยได้เยอะเลยครับ

[SANUCHIT]

อ่านจนจบเลย ได้ความรู้มากๆครับ ผมขอคำแนะนำด้วยครับ

อายุ 43 นน.65 kg สูง 170

อยากลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้นหน่อยครับ
ปกติ ดื่มกาแฟทุกเช้า

ต้องออกกำลังกายแบบไหนครับ ที่หมู่บ้านมี สระว่ายน้ำ มีเครื่องวิ่ง มีเวท เครื่องปั่นจักยาน

ขอบคุณครับ

[picatos]

แจ้งข่าวนะครับ สำหรับท่านที่ทานปลาทูน่าเป็นประจำ ตอนนี้ปลาทูน่ากระป๋องที่ฟูดแลนด์ซื้อหนึ่งแถมหนึ่งเมื่อเช้าผมไปช้อปมาแล้ว40 กระป๋อง ตุนไว้ก่อนครับ

ไปดูมาที่สาขา ศรีนครินทร์ ... หมดอย่างรวดเร็ว และไม่รู้ว่าจะเติมกันเมื่อไหร่...

[Inertia]

อ่านจนจบเลย ได้ความรู้มากๆครับ ผมขอคำแนะนำด้วยครับ

อายุ 43 นน.65 kg สูง 170

อยากลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้นหน่อยครับ
ปกติ ดื่มกาแฟทุกเช้า

ต้องออกกำลังกายแบบไหนครับ ที่หมู่บ้านมี สระว่ายน้ำ มีเครื่องวิ่ง มีเวท เครื่องปั่นจักยาน

ขอบคุณครับ

ปกติออกกำลังหรือเวทหรือเปล่าครับ มีหน้าท้องไม๊ครับ

[SANUCHIT]

อ่านจนจบเลย ได้ความรู้มากๆครับ ผมขอคำแนะนำด้วยครับ

อายุ 43 นน.65 kg สูง 170

อยากลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้นหน่อยครับ
ปกติ ดื่มกาแฟทุกเช้า

ต้องออกกำลังกายแบบไหนครับ ที่หมู่บ้านมี สระว่ายน้ำ มีเครื่องวิ่ง มีเวท เครื่องปั่นจักยาน

ขอบคุณครับ

ปกติออกกำลังหรือเวทหรือเปล่าครับ มีหน้าท้องไม๊ครับ

ลงพุงครับ นานๆจะออกกำลังกาย วิ่ง ว่ายน้ำครับ ตอนนี้รู้สึกว่าไม่แข็งแรง อยากฟิตร่างกายซักหน่อยครับ

[Inertia]

ถ้าไม่เคยเล่นแบบจริงจังมากก่อน แนะนำให้เล่นเวทสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และเน้นท่า compound (ท่าที่ใช้หลายๆส่วน) ครับ
ให้เลือก 2 ท่า จาก Lower Body และ 2 ท่า จาก Upper Body ในการเล่นแต่ละครั้ง
ผมแนะนำท่า Unilateral Deadlift, และ Unilateral Squat ให้เพราะไม่แน่ใจว่าเคยเล่นไหม หรือมีคนช่วยสอนไหม (2 ท่า นี้ถ้าเล่นไม่ถูก อาจบาดเจ็บได้) แต่ถ้าเคยเล่นอยู่แล้วก็เล่น Deadlift และ Squat ได้เลยครับ

Lower body
Exercise Sets/Reps
Unilateral Deadlift (3 x 6-8 each leg)
Swiss Ball Leg Curls (2-3 x 6-8)
Plate Drags (2 x 10-12)
Unilateral Squat (2 x 6-8)
Unilateral Calf Raises (2 x 8-10 each leg)
Unanchored Situps (2 x 8-10)

Upper body
Exercise Sets/Reps
Reverse Pushups (3 x 6-8)
Cable Rows (3 x 8-10)
Reverse Flys (2 x 10-12)
Military Presses (2 x 8-10)
Bench Presses (3 x 6-8)
Dips (2 x 8-10)

โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมสำหรับ beginner นะครับ ถ้าง่ายไปก็บอกได้ครับ เดี๋ยวจัดใหม่ให้ครับ

ส่วนเรื่องอาหารผมขอให้ทานประมาณ 45:35:20 (carb:protein:fat) เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อก่อนนะครับ เมื่อมีกล้ามเนื้อระดับนึงแล้วค่อยมารีดไขมันจะง่ายกว่า (ถ้ารีดเลยแล้วไม่มีกล้ามอยู่แล้ว จะบางมากครับ)

[Inertia]

ขอโปรโมทงานแข่งเพาะกาย Siam Classics หน่อยครับ

จัดที่ Central Rama IV วันเสาร์ที่ 13 ตุลาคม นี้ ใครผ่านไปก็แวะไปดูได้นะครับ

http://www.facebook.com/siambodybuildin ... ts&fref=ts

[luangrit]

พวกแฮมหรือไส้กรอกใน 7/11 ทานได้มั้ยครับ
สำหรับช่วงเช้าที่ไม่ค่อยมีเวลามาก

[Inertia]

ไม่เคยดูฉลากของ CP ครับ

แต่ไส้กรอกโดยทั่วไปมีไขมันที่สูงมาก (พอๆกับโปรตีนเลย) และเราก็ไม่รู้หรอกว่าเขาเอาเนื้อส่วนไหนใส่เข้าไปบ้าง

ส่วนแฮมก็มี %ไขมันสูง แต่ไม่เท่าไส้กรอก

ถามว่าทานได้ไม๊ ถ้าดูอาหารเป็นอย่างๆคงบอกไม่ได้ครับ เพราะถ้าจะดูต้องดูเป็นภาพรวมว่ารวมทั้งวันทานอะไรไปบ้าง

แต่โดยทั่วไปผมทานพวกไส้กรอกกับแฮมตอนจะ bulk ครับ โบโลน่าหมูพริก CP นี่ของชอบเลย

ถ้าจะเอาแฮมที่ไม่มีไขมันต้องทานพวกแฮมไก่งวงครับ ตาม foodland จะมีครับ