มี VI คนไหนเป็นนักเพาะกาย หรือ สนใจกีฬาเพาะกายมั้ยครับ ?

[winnie]

วันนี้วันพักครับ ไปburn อย่างเดียววิ่งไป 6กม. ใช้เวลา1ชม. เร็วช้าสลับกันตามตำรา ขากลับบ้านแวะซีเอ็ดซื้อหนังสือสอนเล่นกล้ามมาสองเล่ม เดือนหน้าเทรนเนอร์ผมจะไปเป็นทหารเกณฑ์แล้วคงต้องเล่นเองอาศัยตำรากับน้องๆในห้องนี้แหละครับ

[chowbe76]

ไงๆก็ช่วยแนะนำผมด้วยนะครับ ^^

[niggadear]

ครับผม จะพยายามเล่นให้น้อยเซ็ตลงครับผม
จริง ๆ แล้วก็อย่างพี่ว่าแหละครับ ยกจนยกไม่ไหวเท่าไหร่เท่ากันครับ

[romee]

www.youtube.com/watch?v=WyBLQzINxYE จากคนไทยที่เป็นแชมป์โลกหลายสมัยครับ

[luangrit]

ช่วยแนะนำเครื่อง Multi - Gym หน่อยครับ
อยากเอาไว้เล่นที่บ้าน

ที่ดูๆ ไว้เป็น 2 รุ่นนี้ครับ
http://www.xercore.com/view/multi-gyms/ ... ym/WB-LS10
http://www.xercore.com/view/multi-gyms/ ... em/WB-MS10

ไม่ทราบว่าพอใช้ได้มั้ยครับ
แล้วมีอะไรต้องเพิ่มเติมบ้าง?

[poonpoon7]

ช่วยแนะนำเครื่อง Multi - Gym หน่อยครับ
อยากเอาไว้เล่นที่บ้าน

ที่ดูๆ ไว้เป็น 2 รุ่นนี้ครับ
http://www.xercore.com/view/multi-gyms/ ... ym/WB-LS10
http://www.xercore.com/view/multi-gyms/ ... em/WB-MS10

ไม่ทราบว่าพอใช้ได้มั้ยครับ
แล้วมีอะไรต้องเพิ่มเติมบ้าง?

ดูๆแล้วอันที่2น่าจะworkกว่าเยอะเลยครับ แต่ข้อเสียของhome gymก็คือเราจะเล่นกล้ามเนื้อมัดนั้นได้มัดเดียวอยู่ตลอดเวลา ซึ่งพอเวลาผ่านไปซักพัก กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ถูกพัฒนาจะดูด้อยลงไป ทำให้รูปร่างเราอาจจะดูไม่สมส่วนครับ

[poonpoon7]

ไงๆก็ช่วยแนะนำผมด้วยนะครับ ^^

รบกวนขอจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย

น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ

และ จำนวนวันที่สามารถออกกำลังต่อสัปดาห์ด้วยครับ

[luangrit]

ช่วยแนะนำเครื่อง Multi - Gym หน่อยครับ
อยากเอาไว้เล่นที่บ้าน

ที่ดูๆ ไว้เป็น 2 รุ่นนี้ครับ
http://www.xercore.com/view/multi-gyms/ ... ym/WB-LS10
http://www.xercore.com/view/multi-gyms/ ... em/WB-MS10

ไม่ทราบว่าพอใช้ได้มั้ยครับ
แล้วมีอะไรต้องเพิ่มเติมบ้าง?

ดูๆแล้วอันที่2น่าจะworkกว่าเยอะเลยครับ แต่ข้อเสียของhome gymก็คือเราจะเล่นกล้ามเนื้อมัดนั้นได้มัดเดียวอยู่ตลอดเวลา ซึ่งพอเวลาผ่านไปซักพัก กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ถูกพัฒนาจะดูด้อยลงไป ทำให้รูปร่างเราอาจจะดูไม่สมส่วนครับ

แล้วผมควรจะอย่างไรดี
ต้องมีอุปกรณ์อื่นเพิ่มรึปล่าวครับ?

[Inertia]

ช่วยแนะนำเครื่อง Multi - Gym หน่อยครับ
อยากเอาไว้เล่นที่บ้าน

ที่ดูๆ ไว้เป็น 2 รุ่นนี้ครับ
http://www.xercore.com/view/multi-gyms/ ... ym/WB-LS10
http://www.xercore.com/view/multi-gyms/ ... em/WB-MS10

ไม่ทราบว่าพอใช้ได้มั้ยครับ
แล้วมีอะไรต้องเพิ่มเติมบ้าง?

ดูๆแล้วอันที่2น่าจะworkกว่าเยอะเลยครับ แต่ข้อเสียของhome gymก็คือเราจะเล่นกล้ามเนื้อมัดนั้นได้มัดเดียวอยู่ตลอดเวลา ซึ่งพอเวลาผ่านไปซักพัก กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ถูกพัฒนาจะดูด้อยลงไป ทำให้รูปร่างเราอาจจะดูไม่สมส่วนครับ

แล้วผมควรจะอย่างไรดี
ต้องมีอุปกรณ์อื่นเพิ่มรึปล่าวครับ?

ซื้อ Bench, Barbell & Dumbbell มาเล่นสิครับ ได้เกือบทุกท่าเลย

[winnie]

ผมชอบไปเล่นที่ฟิตเนสมากกว่าครับ เล่นที่บ้านมันเซ็ง ไม่มีเพื่อนคุย

วันนี้รู้แล้วครับว่าเล่นขาอย่างเดียวเหนื่อยแค่ไหน น้องtrainer จัดเต็มให้เฉพาะขาอย่างเดียว ผมก็เล่นจนยกไม่ไหวเหมือนที่คุณๆแนะนำนั่นแหละครับ. เดินโซซัดโซเซขึ้นรถกลับบ้าน. พรุ่งนี้ต้องไปตรวจรับงานเจดีย์ท่านหลวงตามหาบัวที่ร้อยเอ็ด ไม่รู้จะเดินขึ้นเจดีย์ไหวหรือเปล่า อยากเป็นหนุ่มต้องอดทนครับ

เออ.. เวลาผมเล่นเวทเสร็จ อาบนำ้ แล้วมักจะง่วงนอนครับ. อยากหลับสักงีบอย่างนี้. เป็นปกติหรือเปล่าครับ

[Inertia]

ผมชอบไปเล่นที่ฟิตเนสมากกว่าครับ เล่นที่บ้านมันเซ็ง ไม่มีเพื่อนคุย

วันนี้รู้แล้วครับว่าเล่นขาอย่างเดียวเหนื่อยแค่ไหน น้องtrainer จัดเต็มให้เฉพาะขาอย่างเดียว ผมก็เล่นจนยกไม่ไหวเหมือนที่คุณๆแนะนำนั่นแหละครับ. เดินโซซัดโซเซขึ้นรถกลับบ้าน. พรุ่งนี้ต้องไปตรวจรับงานเจดีย์ท่านหลวงตามหาบัวที่ร้อยเอ็ด ไม่รู้จะเดินขึ้นเจดีย์ไหวหรือเปล่า อยากเป็นหนุ่มต้องอดทนครับ
ระวังตอนนั่งส้วมนะครับ อิอิ

เออ.. เวลาผมเล่นเวทเสร็จ อาบนำ้ แล้วมักจะง่วงนอนครับ. อยากหลับสักงีบอย่างนี้. เป็นปกติหรือเปล่าครับ
ปกติครับ น่าจะเพราะเล่นหนัก

[Nevercry.boy]

คุณ Inertia

ทานทูน่ากระป๋องเป็นอาหารเย็นแล้วรู้สึกว่ามัน เค็มมาก บ้างมั๊ยครับ

[chowbe76]

ไงๆก็ช่วยแนะนำผมด้วยนะครับ ^^

รบกวนขอจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย
อยากให้ร่างกายกลับมาแข็งแรง เพื่อเล่นรักบี้ต่อ และเพื่อเพาะกายครับ ให้คล้ายๆ Frank Zane ไปเลย ^^
น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ
ตอนนี้หนัก 90(ลดมาจาก98) สูง178 อายุ27ปีครับ
และ จำนวนวันที่สามารถออกกำลังต่อสัปดาห์ด้วยครับ
7วันครับ

[Inertia]

คุณ Inertia

ทานทูน่ากระป๋องเป็นอาหารเย็นแล้วรู้สึกว่ามัน เค็มมาก บ้างมั๊ยครับ

สงสัยพี่ Nevercry.boy ทานทูน่าในน้ำเกลือหรือเปล่าครับ ถ้าเป็นทูน่าในน้ำแร่จะไม่มีรสเลยครับ

ขออนุญาติแนะนำเมนูนะครับ เผื่อเป็นทางเลือกได้

[Inertia]

พอดีผมมีเป้าหมายคือลด bodyfat ให้เหลือ หลักหน่วย จึงกินค่อนข้างเป๊ะ นิดนึง

แต่ถ้าเป้าหมาย คือ ลดหน้าท้อง มีสุขภาพดี ก็ไม่ต้องเคร่งมากนะครับ อย่างไรก็ดีผลลัพธ์ก็ขึ้นอย่กับความพยายามที่ใส่เข้าไปนะครับ ทำมากได้มาก ทำน้อยได้น้อย

ซึ่งผมว่า bodybuilding มีอะไรคล้าย แนวการลงทุนสตายล์ VI หลายอย่างนะครับ (ที่ต่างกัน คือ ลอกเซียน ไม่ได้ ต้องทำเองเท่านั้น )

[chowbe76]

พี่ Inertia ทานมันฝรั่งเลยเหรอครับ
คือผมอยากรู้ว่า Carbที่บริสุทธิ์ที่สุด คืออะไรอ่ะครับ เพราะทุกวันนี้ก็กินข้าวมั่ง หนมปังโฮลวีตมั่ง ไปเรื่อย
ถ้าหาที่ดีกว่านี้ได้ก็จะทำครับ

[Inertia]

พี่ Inertia ทานมันฝรั่งเลยเหรอครับ
คือผมอยากรู้ว่า Carbที่บริสุทธิ์ที่สุด คืออะไรอ่ะครับ เพราะทุกวันนี้ก็กินข้าวมั่ง หนมปังโฮลวีตมั่ง ไปเรื่อย
ถ้าหาที่ดีกว่านี้ได้ก็จะทำครับ

การเลือก carb ให้เทียบ Glycermic Index (GI) ครับ เป็นหน่วยเปรียบเทียบความเร็วในการแปลงแป้งเป็นกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด เราต้องการอาหารที่มี low GI ที่มีการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าๆครับ เช่น ข้าวโอ้ต ข้าวไม่ขัดสี พาสต้า

อะไรที่กินแล้วหวาน มีการ process มาแล้ว ก็ให้สันนิษฐานไว้ก่อนเลยครับว่า GI สูง

ลองเซิสหา GI list ของอาหารได้ครับ มีหลาย site เลย
http://www.southbeach-diet-plan.com/gly ... dchart.htm
http://www.glycemicindex.ca/glycemicindexfoods.pdf

[Nevercry.boy]

ซึ่งผมว่า bodybuilding มีอะไรคล้าย แนวการลงทุนสตายล์ VI หลายอย่างนะครับ (ที่ต่างกัน คือ ลอกเซียน ไม่ได้ ต้องทำเองเท่านั้น

และนั่นคือสาเหตุที่ผมเริ่มต้นออกกำลังกายครับ ก็โชคดีได้ trainer อย่างคุณ Inertia และคุณ Poonpoon7 ครับ

[winnie]

เมนูน้อง Inertia นี่น่าทานทุกอย่างเลยนะครับ รบกวนถามสูตรปลาเหยาะพริกหน่อยนะครับ ใช้ปลาอะไร ทำอย่างไรครับ

คุณเด็กผู้ชายมิร่ำไห้ครับ อาหารควรดัดแปลงให้มีรสชาดบ้างนะครับ ทานแบบไม่ปรุงนานๆเราจะเบื่อไปเอง(จากประสบการณ์นะครับ) เห็นแล้วร่างกายไม่รับ ทานไม่ลง ปลาทูน่ากระป๋องเราก็หาน้ำพริกที่แคลอรี่ต่ำๆมาคลุกใส่เข้าไป ทานกับผักสด จะได้ไม่เบื่อนะครับ

[poonpoon7]

ไงๆก็ช่วยแนะนำผมด้วยนะครับ ^^

รบกวนขอจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย
อยากให้ร่างกายกลับมาแข็งแรง เพื่อเล่นรักบี้ต่อ และเพื่อเพาะกายครับ ให้คล้ายๆ Frank Zane ไปเลย ^^
น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ
ตอนนี้หนัก 90(ลดมาจาก98) สูง178 อายุ27ปีครับ
และ จำนวนวันที่สามารถออกกำลังต่อสัปดาห์ด้วยครับ
7วันครับ

หุ่นแบบ"The Chemist"( แฟรงค์ เซน) นั้นไม่ง่ายเลยนะครับ เพราะFrankถือว่าเป็นคนที่มีรูปร่างแบบectomorph แต่มีgeneticsที่ยอดเยี่ยม

โปรแกรมในช่วงแรกๆ ก็ลองแบบbasicก่อน ประมาน8-12weeks แล้วดูการพัฒนาของร่างกายอีกทีครับ

Monday: chest+abs
Tuesday: back+cardio
Wed: Rest:
Thursday: Biceps+Triceps
Friday: Shoulders+abs
Sat: Legs+Calves
Sun: Rest

Chest, Back, Legs and Shoulders: 12-14sets (10-12reps)

Biceps +Triceps: 10 sets (8-12reps)

Calves+Abs : 7-9sets (15-20 reps)

ส่วนเรื่องอาหาร ช่วงแรกๆผมไม่ค่อยเน้นqualityเท่าไร ขอแค่ อย่างน้อยที่สุด 4-5มื้อต่อวันและ เวย์โปรตีนภายใน30นาทีหลังการออกกำลังกายครับ

ปล.ถ้าพี่ Inertia มีอะไรแนะนำเพิ่มก็กรุณาด้วยนะครับ

[poonpoon7]

Vacuum pose ท่าอันเลื่องชื่อของ Frank Zane

[Inertia]

เมนูน้อง Inertia นี่น่าทานทุกอย่างเลยนะครับ รบกวนถามสูตรปลาเหยาะพริกหน่อยนะครับ ใช้ปลาอะไร ทำอย่างไรครับ

คุณเด็กผู้ชายมิร่ำไห้ครับ อาหารควรดัดแปลงให้มีรสชาดบ้างนะครับ ทานแบบไม่ปรุงนานๆเราจะเบื่อไปเอง(จากประสบการณ์นะครับ) เห็นแล้วร่างกายไม่รับ ทานไม่ลง ปลาทูน่ากระป๋องเราก็หาน้ำพริกที่แคลอรี่ต่ำๆมาคลุกใส่เข้าไป ทานกับผักสด จะได้ไม่เบื่อนะครับ

ง่ายมากครับ ใช้ปลาอะไรก็ได้ (แต่ผมชอบทานปลากระพง หรือปลาดอลลี่) หมักกับพริกไทย ซีอิ๊ว สัก 15 นาที
เสร็จแล้วก็ย่าง (แบบไม่ใส่น้ำมัน) บนกระทะ non-stick
แค่นี้ก็พร้อมทานแล้วครับ

[chowbe76]

เมนูน้อง Inertia นี่น่าทานทุกอย่างเลยนะครับ รบกวนถามสูตรปลาเหยาะพริกหน่อยนะครับ ใช้ปลาอะไร ทำอย่างไรครับ

คุณเด็กผู้ชายมิร่ำไห้ครับ อาหารควรดัดแปลงให้มีรสชาดบ้างนะครับ ทานแบบไม่ปรุงนานๆเราจะเบื่อไปเอง(จากประสบการณ์นะครับ) เห็นแล้วร่างกายไม่รับ ทานไม่ลง ปลาทูน่ากระป๋องเราก็หาน้ำพริกที่แคลอรี่ต่ำๆมาคลุกใส่เข้าไป ทานกับผักสด จะได้ไม่เบื่อนะครับ

ง่ายมากครับ ใช้ปลาอะไรก็ได้ (แต่ผมชอบทานปลากระพง หรือปลาดอลลี่) หมักกับพริกไทย ซีอิ๊ว สัก 15 นาที
เสร็จแล้วก็ย่าง (แบบไม่ใส่น้ำมัน) บนกระทะ non-stick
แค่นี้ก็พร้อมทานแล้วครับ

เดี๋ยวจะลองใช้ Telapia ทำดู
อุอุ

[Inertia]

ไงๆก็ช่วยแนะนำผมด้วยนะครับ ^^

รบกวนขอจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย
อยากให้ร่างกายกลับมาแข็งแรง เพื่อเล่นรักบี้ต่อ และเพื่อเพาะกายครับ ให้คล้ายๆ Frank Zane ไปเลย ^^
น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ
ตอนนี้หนัก 90(ลดมาจาก98) สูง178 อายุ27ปีครับ
และ จำนวนวันที่สามารถออกกำลังต่อสัปดาห์ด้วยครับ
7วันครับ

หุ่นแบบ"The Chemist"( แฟรงค์ เซน) นั้นไม่ง่ายเลยนะครับ เพราะFrankถือว่าเป็นคนที่มีรูปร่างแบบectomorph แต่มีgeneticsที่ยอดเยี่ยม

โปรแกรมในช่วงแรกๆ ก็ลองแบบbasicก่อน ประมาน8-12weeks แล้วดูการพัฒนาของร่างกายอีกทีครับ

Monday: chest+abs
Tuesday: back+cardio
Wed: Rest:
Thursday: Biceps+Triceps
Friday: Shoulders+abs
Sat: Legs+Calves
Sun: Rest

Chest, Back, Legs and Shoulders: 12-14sets (10-12reps)

Biceps +Triceps: 10 sets (8-12reps)

Calves+Abs : 7-9sets (15-20 reps)

ส่วนเรื่องอาหาร ช่วงแรกๆผมไม่ค่อยเน้นqualityเท่าไร ขอแค่ อย่างน้อยที่สุด 4-5มื้อต่อวันและ เวย์โปรตีนภายใน30นาทีหลังการออกกำลังกายครับ

ปล.ถ้าพี่ Inertia มีอะไรแนะนำเพิ่มก็กรุณาด้วยนะครับ

โปรแกรมน้อง poonpoon7 ดีแล้วครับ ขอเสริมนิดนึงว่าจะเพิ่มกล้ามไม่ต้องกลัวแป้งนะครับ เพราะจะช่วยเป็นพลังงานให้เล่นหนักได้ ตอนนี้ทานไปก่อน ไว้จะลีนแล้วค่อยมาคุมอีกทีครับ

[luangrit]

Trainer จำเป็นมั้ยครับ?

[Inertia]

Trainer จำเป็นมั้ยครับ?

ถ้าไม่เคยเล่นมาก่อนเลย แนะนำว่าจำเป็นครับ ควรเริ่มเล่นกับ trainer เพื่อเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องครับ

แต่ถ้าชำนาญและมีประสบการณ์ระดับนึงแล้วก็ต้องตอบว่าแล้วแต่กรณีครับ

ถ้าเล่นเองแล้วพัฒนาได้เรื่อยๆก็ไม่จำเป็น แต่ถ้าตัน ไม่มีพัฒนาการก็ต้องอาจจะต้องหาคนเก่งๆ (trainer หรือ training partner) มาช่วยไกด์

สำหรับผม ผมชอบเล่นกับ trainer หรือ training partner ครับ เพราะจะมีคนช่วยทำ Force rep, eccentric และ spot ให้ ทำให้เล่นได้เต็มที่
ยกตัวอย่างเช่น เวลาเล่น Bench press ถ้ามีคนอยู่ด้วย ผมสามารถใส่ได้เต็มที่ ถ้าเล่นคนเดียวต้องเก็บแรงไว้นิดนึงไม่งั้นกลัวจะตกใส่หน้า
แต่เล่นคนเดียวก็ได้ ไม่ซีเรียสเท่าไหร่ครับ

ถ้าจะใช้ trainer ก็ต้องเลือกที่เก่งนะครับ บางคนทีผมเคยเจอไม่รู้เรื่องอะไรเลยไม่รู้รับมาเป็น trainer ได้ยังไง เดี๋ยวนี้ปั๊มคนมาทำอาชีพนี้เยอะ คุณภาพก็เลยตกลงไป

[luangrit]

Trainer จำเป็นมั้ยครับ?

ถ้าไม่เคยเล่นมาก่อนเลย แนะนำว่าจำเป็นครับ ควรเริ่มเล่นกับ trainer เพื่อเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องครับ

แต่ถ้าชำนาญและมีประสบการณ์ระดับนึงแล้วก็ต้องตอบว่าแล้วแต่กรณีครับ

ถ้าเล่นเองแล้วพัฒนาได้เรื่อยๆก็ไม่จำเป็น แต่ถ้าตัน ไม่มีพัฒนาการก็ต้องอาจจะต้องหาคนเก่งๆ (trainer หรือ training partner) มาช่วยไกด์

สำหรับผม ผมชอบเล่นกับ trainer หรือ training partner ครับ เพราะจะมีคนช่วยทำ Force rep, eccentric และ spot ให้ ทำให้เล่นได้เต็มที่
ยกตัวอย่างเช่น เวลาเล่น Bench press ถ้ามีคนอยู่ด้วย ผมสามารถใส่ได้เต็มที่ ถ้าเล่นคนเดียวต้องเก็บแรงไว้นิดนึงไม่งั้นกลัวจะตกใส่หน้า
แต่เล่นคนเดียวก็ได้ ไม่ซีเรียสเท่าไหร่ครับ

ถ้าจะใช้ trainer ก็ต้องเลือกที่เก่งนะครับ บางคนทีผมเคยเจอไม่รู้เรื่องอะไรเลยไม่รู้รับมาเป็น trainer ได้ยังไง เดี๋ยวนี้ปั๊มคนมาทำอาชีพนี้เยอะ คุณภาพก็เลยตกลงไป

ขอบคุณครับ...ขออนุญาตถามเพิ่มเติมนะครับ

1. เราควรฝึกกับ Trainer นานเท่าไหร่
2. ไม่ทราบว่าจะมีวิธีสังเกต Trainer ได้อย่างไรครับ?

[Inertia]

ขอบคุณครับ...ขออนุญาตถามเพิ่มเติมนะครับ

1. เราควรฝึกกับ Trainer นานเท่าไหร่
อย่างน้อยจนกว่าจะเล่นท่าต่างๆได้อย่างถูกต้องครับ (น่าจะสัก 3-6 เดือน) หลังจากนั้นก็แล้วแต่กรณีตามที่บอกข้างต้นครับ

2. ไม่ทราบว่าจะมีวิธีสังเกต Trainer ได้อย่างไรครับ?
อย่างแรกผมดูหุ่นก่อนครับ บางคนอาจจะบอกว่าไม่เกี่ยว (อย่างโค้ชฟุตบอลที่เก่งใช่ว่าต้องเป็นนักเตะที่สุดยอดเสมอไป) แต่ในความคิดผมถ้าเทรนเนอร์ยังไม่สามารถบิ้ลดิ์หุ่นตัวเองที่คุ้นเคยที่สุดได้ จะมาบิ้ลด์หุ่นเราที่เป็นคนอื่นได้ไง
ต่อมาผมอาศัยซักถามครับ ถามเรื่องกิน ถามเรื่องออกกำลัง ถามไปเรื่อยๆ ได้ฟังคำตอบก็จะรู้เองว่ารู้จริงหรือไม่

ส่วนคุณสมบัติที่ดีของ trainer ผมว่า basic เลยต้องใส่ใจการออกกำลังกายของเราครับ ไม่ใช่เอาแต่ชวนคุย
ถ้าระดับ advanced ก็ต้องสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมตามความเหมาะสมของผู้ฝึกได้ (อันนี้ผมว่า trainer ต้องมีประสบการณ์จริงๆ หรือไม่ก็เป็นนักเพาะกายเอง) เพราะทุกคนไม่เหมือนกันจะเอาโปรแกรมแบบเดียวมาใช้กับทุกคนไม่ได้

ปล ต้องขอน้อง poonpoon7 ช่วยเสริมด้วยนะครับ

[chowbe76]

หุ่นแบบ"The Chemist"( แฟรงค์ เซน) นั้นไม่ง่ายเลยนะครับ เพราะFrankถือว่าเป็นคนที่มีรูปร่างแบบectomorph แต่มีgeneticsที่ยอดเยี่ยม

โปรแกรมในช่วงแรกๆ ก็ลองแบบbasicก่อน ประมาน8-12weeks แล้วดูการพัฒนาของร่างกายอีกทีครับ

Monday: chest+abs
Tuesday: back+cardio
Wed: Rest:
Thursday: Biceps+Triceps
Friday: Shoulders+abs
Sat: Legs+Calves
Sun: Rest

Chest, Back, Legs and Shoulders: 12-14sets (10-12reps)

Biceps +Triceps: 10 sets (8-12reps)

Calves+Abs : 7-9sets (15-20 reps)

ส่วนเรื่องอาหาร ช่วงแรกๆผมไม่ค่อยเน้นqualityเท่าไร ขอแค่ อย่างน้อยที่สุด 4-5มื้อต่อวันและ เวย์โปรตีนภายใน30นาทีหลังการออกกำลังกายครับ

ปล.ถ้าพี่ Inertia มีอะไรแนะนำเพิ่มก็กรุณาด้วยนะครับ

อยากทราบว่า ท่าที่เล่นแต่ละส่วนนี่ จะต้องแยกออกเป็นส่วนย่อยอีกแค่ไหนด้วยครับ
เพราะว่าที่ผมเล่นChest ตอนนี้ มีพี่คนนึงบอกว่าแค่ Chestก็ประกอบด้วย4ท่าย่อยๆแล้ว
จึงอยากทราบส่วนย่อยด้วยครับ ว่าควรจะเล่นเท่าไรในแต่ละส่วน ขอบคุณมากครับ

[Inertia]

หุ่นแบบ"The Chemist"( แฟรงค์ เซน) นั้นไม่ง่ายเลยนะครับ เพราะFrankถือว่าเป็นคนที่มีรูปร่างแบบectomorph แต่มีgeneticsที่ยอดเยี่ยม

โปรแกรมในช่วงแรกๆ ก็ลองแบบbasicก่อน ประมาน8-12weeks แล้วดูการพัฒนาของร่างกายอีกทีครับ

Monday: chest+abs
Tuesday: back+cardio
Wed: Rest:
Thursday: Biceps+Triceps
Friday: Shoulders+abs
Sat: Legs+Calves
Sun: Rest

Chest, Back, Legs and Shoulders: 12-14sets (10-12reps)

Biceps +Triceps: 10 sets (8-12reps)

Calves+Abs : 7-9sets (15-20 reps)

ส่วนเรื่องอาหาร ช่วงแรกๆผมไม่ค่อยเน้นqualityเท่าไร ขอแค่ อย่างน้อยที่สุด 4-5มื้อต่อวันและ เวย์โปรตีนภายใน30นาทีหลังการออกกำลังกายครับ

ปล.ถ้าพี่ Inertia มีอะไรแนะนำเพิ่มก็กรุณาด้วยนะครับ

อยากทราบว่า ท่าที่เล่นแต่ละส่วนนี่ จะต้องแยกออกเป็นส่วนย่อยอีกแค่ไหนด้วยครับ
เพราะว่าที่ผมเล่นChest ตอนนี้ มีพี่คนนึงบอกว่าแค่ Chestก็ประกอบด้วย4ท่าย่อยๆแล้ว
จึงอยากทราบส่วนย่อยด้วยครับ ว่าควรจะเล่นเท่าไรในแต่ละส่วน ขอบคุณมากครับ

ไม่แน่ใจว่า 4 ท่าย่อยที่พูดถึงคืออะไร กล้ามอก (pectoralis) เป็นกล้ามเนื้อมัดเดียว แต่มี 3 ส่วน คือ Clavicular head (อกบน) Sternocostal head (อกกลาง) และ Abdominal head (อกล่าง)

เดาว่า 4 ท่าย่อย จะหมายถึง Incline press ที่โดนอกบน Bench press ที่เล่นอกรวม Decline press ที่เน้นอกล่าง และ Fly

ตอนแรกๆแนะนำว่าให้เน้นเล่น Bench press จะเป็น Barbell press หรือ Dumbbell press ก็ได้เพื่อสร้าง strength กับ size ก่อน เล่น press สลับกับ fly ก็ได้ เลือกมา 3-4 ท่า ยกตัวอย่างเช่น 1. Barbell bench press 2. Pec deck flys 3. Seated machine press
1. Incline dumbbell press 2. Dumbbell flys 3. Seated cable chest press