มี VI คนไหนเป็นนักเพาะกาย หรือ สนใจกีฬาเพาะกายมั้ยครับ ?

[Inertia]

ขอบคุณมากๆ ครับ ว่าแต่เรื่องการเล่นแบบ (Non hardcore) เน้นที่ น้ำหนักมาก หรือ เน้นที่จำนวนครั้ง มากกว่ากันครับ

ในด้านการเล่นเพื่อให้ได้หุ่นนายแบบให้เน้นที่จำนวนครั้งสูงครับ (12-15 reps) หรือทำ superset ก็ได้ เพราะต้องการเน้นความชัดเจนของกล้ามเนื้อ (muscle definition)

แต่อย่างไรก็ดีร่างกายจะพัฒนาได้ต้องมีการ shock อยู่บ่อยๆ เพราะร่างกายมีความสามารถที่จะ adapt กับวิ่งที่ทำซ้ำๆได้ และก็จะไม่พัฒนา เพราะฉะนั้นบางทีก็ให้ลองเล่นหนักๆแบบ 6-8 reps บ้าง สลับกันไป ไม่ต้องกลัวว่ายกแบบนั้นแล้วอยู่ๆตัวจะใหญ่นะครับ เพราะจริงๆแล้วอาหารเป็นปัจจัยหลักในการเพิ่มขนาด ถ้ากินโดยไม่มี surplus ถึงจะยกหนักแค่ไหนร่างกายก็ไม่มีสารอาหารไปสร้างขนาดได้

[Inertia]

ขอบคุณน้อง poonpoon7 และคุณ inertia ครับ

ทั้งสองท่านช่วยวิเคราะห์ คอร์ส ของผมทีนะครับ

1. วิ่งบนเครื่องวิ่ง 20 นาที
2. จักรยาน 20 นาที
3. เครื่องนั่งแล้วกดน้ำหนักลงคือผมไม่รู้จักชื่อเครื่องนะครับ เหมือนวิดพื้นแต่นั่งแล้วกดลง 2 set setละ 15 ครั้ง
4. เครื่องนั่งแล้วดึงน้ำหนักลงมาที่หน้าอกจากด้านบน 2 set setละ 15 ครั้ง
5. เครื่อง sit up นั่ง sit up 30 ครั้ง 3 set สลับกับบริหารหลังแขน ยืนแล้วดึงน้ำหนักลงมา
6. ยกดัมเบลน้ำหนัก 20 Kg. 2 set set ละ 20 นาที

อายุ 40
นน. 72 kg
สูง 169.5

มีพุงครับอยากลด แต่ลดยาก หน้าหลังไหล่ หน้าอก ค่อนข้างเล็กครับ

........ไม่มี trainer
รบกวนแนะนำครับ

ปล. ควรปรับวิธีทานอาหารด้วยหรือไม่ครับ
ไม่เน้นหล่อล่ำนะครับ เน้นไม่มีพุง และแข็งแรงดีก็ โอเคแล้วสำหรับผม Thanks นะครับ

ขออนุญาตแนะนำนะครับ
ท่าเล่น
สำหรับ beginner ที่ออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อความแข็งแรงโดยตัวไป ผมขอแนะนำให้เริ่มเล่น Compound Exercise หรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนพร้อมๆกัน โดยท่าที่ได้ประโยชน์มากที่สุดที่เรียกว่าเป็น 3 kings เลย คือ Bench Press, Squat และ Deadlift
Bench Press จะเป็นท่าบริหารอก แต่ก็จะดึงส่วนรอบๆเช่น ไหล่ส่วนหน้า (Anterior Delt) และ หลังแขน (Tricep) มาใช้ด้วย
Squat เป็นท่าบริหารขารวม ได้ทั้งต้นขา (Quad), หลังขา (Hamstrings) และ ก้น (Gluts)
Deadlift บริหารหลัง (Back), ก้น (Gluts) และได้บริหารแขน ไหล่ และหลัง บ้าง (Secondary)
ท่าที่เล่นกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆไปเช่น Bicep Curl, Shoulder Press เป็นท่าประเภท Isolation Exercise ซึ่งเหมาะกับการเล่นแบบเน้นส่วน เปรียบได้กับการสลักรายละเอียดลงไปในงานแกะสลัก ถ้าตามจุดประสงค์ที่พี่ Nevercry.boy บอกคือ ความแข็งแรงโดยทั่วไปผมจึงคิดว่าน่าจะเริ่มจาก Compound Exercises ก่อน เมื่อสร้าง strength ขึ้นมาแล้วและต้องการเล่นเพิ่มเติม ค่อยเริ่มบริหารแยกเป็นส่วนๆ ยกตัวอย่างเช่น
Day 1: Chest + Shoulders
Day 2: Bicep + Tricep
Day 3: Rest
Day 4: Back + Abs
Day 5: Legs
Day 6: Rest
Day 7: Rest

ความหนักหน่วงและจำนวนครั้ง
ร่างกายคนเราต้องการ surprise หรือ shock เพื่อให้เกิดการกระตุ้นเสมอ เพราะฉะนั้นจำนวนครั้งไม่ซีเรียสเท่าไหร่ครับ บางครั้งอาจจะเล่นแบบ 6-8 ครั้ง น้ำหนักเยอะ หรือ 12-15 ครั้งน้ำหนักเบาก็ได้ ทั้งนี้เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อในการออกกำลังกายด้วย แต่มี guideline ให้ว่าถ้าวันนี้ตั้งใจว่าจะเล่นแบบหนักก็ให้เล่นทุกท่า Low Rep, Heavy Weight หมด ถ้าจะเล่นปริมาณก็ให้เล่นทุกท่า High Rep หมดครับ

[Nevercry.boy]

ขอบคุณมากครับ เย็นนี้จะไปลองดูเลย แล้วจะมาเล่าครับ

[Inertia]

ไขมันส่วนเกิน

ไขมันส่วนเกินในร่างกายเกิดขึ้นจากการที่เรารับพลังงานไปมากกว่าที่ใช้ เมื่อเกิด surplus ร่ายกายสะสม surplus นี้ไว้ในรูปไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย เราไม่สามารถเลือกได้ว่าจะให้ร่างกายนำไปเก็บไว้ที่ไหน ในขณะเดียวกันก็ไม่สามารถเลือกได้ว่าจะใช้ส่วนไหนก่อนมาเป็นพลังงาน อันนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม แต่ทั่วไปผู้ชายมักจะเริ่มสะสมที่หน้าท้อง (ข่าวดี คือ เป็นจุดแทบสุดท้ายที่จะถูกเผาพลาญด้วย ) ส่วนผู้หญิงก็สะสมที่สะโพก + ก้น
เพราะฉะนั้นเราจึงไม่สามารถเลือกลดพุงอย่างเดียวได้ และการ sit-up ก็ไม่ได้ช่วยลดพุงด้วย เป็นเพียงการบริหารกล้ามเนื้อท้อง (Abdominal muscle) ให้แข็งแรง แต่ถ้ายังมีไขมันปกคลุมอยู่ six-pack ก็ไม่โชว์
วิธีที่จะลดพุงได้ คือต้องลดไขมันทั้งร่างกาย หรือ % bodyfat ลง โดยการ (เชื่อว่าทุกคนรู้กันอยู่แล้ว) ลดอาหาร ออกกำลัง แต่ผมเชื่อว่าผู้คนยังเข้าใจผิดอย่างมากเกี่ยวกับวิธีการลดอาหาร guideline ที่ขอแนะนำ คือ

- การลดที่ละน้อย ประมาณ 300 – 500 cal/day เพื่อไม่ให้การเผาพลาญร่างกายช้าลง ประกอบกันกับการออกกำลังกาย จะช่วยให้น้ำหนักลด เมื่อทำไปจนร่างกายไม่มีการเปลี่ยนแปลง ค่อยปรับลงลดไปอีก 300 – 500 cal/day การอดอาหารประเภท Crash Diet จะทำให้ร่างกายลดอัตราการเผาพลาญ และย่อยสลายกล้ามเนื้อ (ที่ใช้พลังงานสูง) ไปเป็นพลังงาน

- ทานน้อยๆแต่บ่อยๆ เพื่อไม่ให้เกิดการสะสมของพลังงานส่วนเกินในรูปไขมัน

- ลดปริมาณแป้งลง เพิ่มโปรตีน และเลือกทานแป้งเชิงซ้อน (Complex Carbs)

- ไม่สนใจน้ำหนัก ใช้กระจกเป็นเครื่องตัดสิน เพราะผมเชื่อว่าจริงๆแล้วเวลาที่คนพูดว่าต้องการลดน้ำหนัก เขาหมายถึงไขมันส่วนเกินมากกว่า ถ้าพี่น้ำหนัก 80kg แต่มี six-pack อกกว้าง ไหล่หนา ผมเชื่อว่าน้ำหนักคงไม่ใช่ประเด็น ดังนั้นไม่ต้องสนใจน้ำหนักมากครับ แต่เป็น indicator ตัวนึง แต่เน้นรูปร่างตัวเองในกระจกซะมากกว่าว่าดูดีขึ้นไหม พุงลดลงไม๊

[Nevercry.boy]

ขอบคุณมากครับ

แป้งเชิงซ้อนนี่เข้าใจยากครับ ขอตัวอย่างเลยได้มั๊ยครับ

ปล. แคลอรี่ต่อมื้อ ควรประมาณเท่าไรครับ

[Inertia]

ขอถามอีกข้อนะครับ

น้ำตาล นี่คือให้เลิกทานไปเลยมั๊ยครับ
พี่ยังติดทานกาแฟใส่น้ำตาลอยู่ หรือให้ทานสารเพิ่มความหวานตัวอื่น
หรือเลิกไปเลย กาแฟ

ต้องดูการกินในมื้ออื่นๆด้วยครับ ปกตินักเพาะกายจะสามารถกินอะไรก็ได้ (junk food, chocolate, ice cream etc.) หนึ่งมื้อใน 1 สัปดาห์ เรียกว่า เป็น Cheat meal
เพราะถ้ากินอาหารตามตารางมาตลอดทั้งสัปดาห์ วันละ 6 มื้อแล้ว เท่ากับว่าทั้งสัปดาห์กิน 42 มื้อ การกินปล่อยผีหนึงมื้อ 1/42 = 2.4% แทบจะไม่มี impact อย่างมีนัยสำคัญเลย (แต่ถ้าเป็นช่วงเตรียมแข่ง จะไม่มีการทำ Cheat meal เพราะแม้แต่ 1% ก็มีผลตัดสิน) และอีกเหตุผลนึง คือ เราต้องมีความสุขกับการใช้ชีวิตด้วยครับ ถ้าไม่กินของอร่อยเลยตลอดชีวิตก็ค่อนข้างโหดไปครับ (คามคิดส่วนตัว)

คอนเซ็ปเดียวกัน ถ้าพี่ทานไม่หวานตลอดทั้งวัน แต่กินน้ำตาลกับกาแฟแค่ตอนเช้าครั้งเดียว impact ไม่มากก็ไม่เป็นไรครับ

[Inertia]

ขอบคุณมากครับ

แป้งเชิงซ้อนนี่เข้าใจยากครับ ขอตัวอย่างเลยได้มั๊ยครับ

ปล. แคลอรี่ต่อมื้อ ควรประมาณเท่าไรครับ

ยกตัวอย่างนะครับ ข้าวไม่ขัดสี ขนมปัง wholewheat อะไรที่มีสีขาว หรือผ่านการ process ให้เลี่ยงไว้ก่อนเลยครับ

คำนวนคร่าวๆ พี่น่าจะใช้ daily calorie ประมาณ 2180 - 2380
ก็ลองลดให้เหลือ 1680 - 1880 (หารจำนวนมื้อเป็นที่ทานเป็นต่อมื้อได้ แต่ไม่ต้องเป๊ะนะครับ เพราะในกรณีที่ทานมื้อสายหรือมื้อบ่ายด้วย เป็นการยากที่จะทานเยอะในช่วงเวลานั้นได้ ถ้าต้องทำงานไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น มื้อสาย/บ่าย ผมทาน ปลาทูน่ากระป๋อง + broccoli ตกที่ 220cal มื้อเช้าผมทานเยอะหน่อย ตกที่ 600cal)
โดยแบ่งเป็น 30:55:15 (carb:protein:fat) ดูนะครับ

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงการคำนวนคร่าวๆเพื่อหาจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ว่าจะทุกคนกินเท่านี้ ที่สัดส่วนเท่านี้แล้วจะได้ผล จำเป็นจะต้องมีการ monitor, review และ adjust ทุกสัปดาห์ครับ

[Nevercry.boy]

ผมว่าการเล่นกล้ามนี่มันเป็นการลงทุนระยะยาวนะ ไม่ได้มาง่าย และก็ต้องอดทน

น้อง inertia และ poonpoon นี่สุดยอดเลยครับ

น้องเขยของภรรยาผมเป็นอเมริกัน เค้าเปิดยิมอยู่ เค้าก็ค่อนข้างเคร่งทีเดียวเรื่องอาหารการกิน

ผมจะอยู่ในห้องนี้ด้วยนะ แม้จะกล้ามเล็ก ๆ ได้ความรู้เยอะมากครับ

[poonpoon7]

ขอโทษที่เข้ามาตอบช้าไปนะครับ และก็ขอขอบคุณพี่Inertia ที่ช่วยตอบคำถามด้วยน่ะครับ

เป็นเกียรติอย่างสูงที่พี่Nevercry.boy เข้ามาในกระทู้นี้ครับ ผมได้ความรู้ในการวิเคราะห์หุ้นจากการอ่านโพสของพี่มากเลยครับ

[Inertia]

สวัสดีครับ พี่ Nevercry.boy และ คุณ poonpoon7
ดีใจที่มีคนมาเพิ่ม ห้องจะได้ครึกครื้นขึ้น

หวังว่าจะได้เลี้ยงรู้ทั้งเรื่องหุ้นและเพาะกายจากทุกคนนะครับ

[bustedll]

ขอบคุณมากๆเลยครับได้ฟังความรู้ดีๆ
มีคำถามอีกละครับ อิอิ คงไม่เบื่อกันก่อนนะครับ
- การที่เรา คาร์ดิโอ มากเกินไปเช่น อาทิตย์ละ 5 วัน (วิ่งวันละ 35-60นาที) มันจะเป็นการไปทำลายมวลกล้ามเนื่อที่เราสร้างขึ้นมา หรืิอ ปล่าวครับ
- และมีแบบใดบ้างครับ ที่เราจะลด fat ในร่างกายโดยที่เราไม่ทำลายกล้ามเนื้อมันมากเกินไป
- และอาหารที่ผมทาน วันละ 2200-2600 แคลอรี่นั้น มันจำเป็นจะต้องลดลงด้วยใหมใน กรณีที่ผมจะ ลด fat ในร่างกาย

[Nevercry.boy]

สวัสดีน้อง poonpoon ครับ ขอบคุณ คุณ Inertia ครับ

ขอถามต่อครับ คำถามสำคัญ

ในระหว่างอดอาหาร หรือลดน้ำหนัก ทำอย่างไร ให้ไม่ท้องผูก และระบบขับถ่ายเป็นปกติครับ

[Inertia]

- การที่เรา คาร์ดิโอ มากเกินไปเช่น อาทิตย์ละ 5 วัน (วิ่งวันละ 35-60นาที) มันจะเป็นการไปทำลายมวลกล้ามเนื่อที่เราสร้างขึ้นมา หรืิอ ปล่าวครับ

เป็นคำถามที่ดีครับ

ขอตอบตามความเข้าใจนะครับ ผิด/ถูกอย่างไรขออภัยล่วงหน้า
ร่างกายมีแหล่งพลังงานหลัก คือ glucose ในกระแสเลือด และ glycogen (ที่ถูก แปลงมาจาก glucose) ในตับ และในกล้ามเนื้อ (muscle glycogen) ซึ่งเมื่อเราทำกิจกรรมอะไรก็ตามก็จะใช้ glucose ตามด้วย glycogen มาเป็นพลังงาน ที่นี้ถ้าเราออกกำลังกายจนทั้งสองอย่างนี้เกลี้ยง ร่างกายมีสองทางเลือก คือ 1. ใช้กล้ามเนื้อ 2. ใช้ไขมัน

เชื่อกันว่าถ้าเราออกกำลังกายแบบ low intensity (65% heart rate) จะเป็น fat burning zone คือ นำไขมันมาใช้เป็นพลังงานเพราะการย่อยสลายไขมัน 1g ให้พลังงาน 9cal (ซึ่งมากกว่าโปรตีนที่ให้ 4cal) แต่ถ้า intensity เริ่มเพิ่มมากขึ้นร่างกายจะไม่ efficient พอที่จะย่อยสลายไขมัน และจะสวิทช์ไปใช้กล้ามเนื้อแทน ดังนั้นที่ผ่านๆมาผมถึงแนะนำผู้ที่ห่วงมวลกล้ามเนื้อให้ทำ low intensity cardio หรืออีกทางเลือกนึงคือทำ HIIT ซึ่งทางหลายๆแหล่งบอกว่าจะ burn fat ได้มากกว่า low intensity cardio ธรรมดา (อันนี้ไม่คอนเฟิร์มครับ อ่านเจอเฉยๆ)

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมช่วงเวลาที่ดีที่จะทำ cardio คือ หลัง weight training และช่วงหลังตื่นนอนตอนเช้า เพราะ glucose ในกระแสเลือดน่าจะถูกใช้ไปจนหมดแล้ว (จากการออกกำลังกาย หรือ นอนมาตลอดคืน) และร่างกายพร้อมที่จะนำพลังงานสำรองมาใช้

(ขอนอกเรื่องครับ ในเวลาที่เราทานอาหารร่างกายจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรทให้กลายเป็น glucose แล้วแปลงไป glycogen ไปเติมแท้งค์ในตับและกล้ามเนื้อ และคง glucose ระดับนึงในกระแสเลือด ซึ่งถ้าทานมากไป glucose ที่ลงเหลือจะถูกแปลงเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง คือ ไขมัน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมต้องทานมื้อเล็กๆหลายมื้อ เพื่อไม่ให้เกิดของที่เกินความจำเป็นและถูกสะสมเป็นไขมัน)

เกริ่นมาซะยาว ถ้าจะตอบคำถาม คุณ bustedll ขอตอบว่าขึ้นอยู่กับวิธี cardio มากกว่า ถ้าทำ low internsity ที่ระยะเวลา 35-60 mins ก็คงสูญเสียไม่เท่าไหร่ครับ

- และมีแบบใดบ้างครับ ที่เราจะลด fat ในร่างกายโดยที่เราไม่ทำลายกล้ามเนื้อมันมากเกินไป

หลักๆก็คือ

- ลดน้ำหนักทีละน้อย เพราะการลดฮวบฮาบจะมีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อไปด้วย
- ทานโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนเป็น nutrient ที่จะป้องกันการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ว่าเยอะไปเพราะถ้าเยอะไปร่างกายก็แปลงไปเก็บเป็ยนพลังงานอยู่ดี
- ทานคาร์บ (Complex carbs) และไขมัน (Good fat) ด้วย หัวใจอยู่ที่สัดส่วน การตัด macronutrient อย่างใดอย่างหนึ่งไปจะส่งผลไปถึงสภาพร่างกายได้
- ทานอาหารแยกย่อยเป็นมื้อเล็กๆตลอดทั้งวัน (ตามเหตุผลที่อธิบายไปแล้วข้างต้น)
- Cardio แบบ low intensity แต่ถ้ากังวลมากจะทาน BCAA ก่อน cardio ก็ได้นะครับ
- Weight train ต่อไป ส่งสุดท้ายให้ร่างกายรู้ว่าเรายังต้องใช้กล้ามเนื้ออยู่

- และอาหารที่ผมทาน วันละ 2200-2600 แคลอรี่นั้น มันจำเป็นจะต้องลดลงด้วยใหมใน กรณีที่ผมจะ ลด fat ในร่างกาย

ต้องลดครับ เพื่อสร้าง deficiency และเมื่อรวมกับ cardio กระตุ้นให้ร่างกายดึงพลังงานสำรอง (ไขมัน) มาใช้

[Inertia]

สวัสดีน้อง poonpoon ครับ ขอบคุณ คุณ Inertia ครับ

ขอถามต่อครับ คำถามสำคัญ

ในระหว่างอดอาหาร หรือลดน้ำหนัก ทำอย่างไร ให้ไม่ท้องผูก และระบบขับถ่ายเป็นปกติครับ

ผักสีเขียวทานได้เต็มที่เลยครับ อย่างตอนนี้ผมทาน broccoli วันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 200g ปั่นกับน้ำแล้วดื่มครับ มื้ออื่นก็มีผัดผักบุ้ง ผัดผักกาดขาว บ้างครับ
นอกจากนี้ควรทานน้ำเยอะๆด้วยครับ เพื่อช่วยขับ toxin ออกมาครับ

[Qคุง]

แอบเข้ามาดูนานแล้ว ขอบคุณมากครับ สาระเพียบ
ขอถามหน่อยครับ
ผม อายุ 38 ปี
สูง 165
หนัก 60
ปัจจุบัน ตีแบด วันพุธ
เสาร์ บ่าย พยายาม Cardio ด้วย Arc trainer 40 นาที
ดึงแขน ขาหน้า และ ขาหลัง และ ซิตอัพด้วยเครื่อง อย่างละ 15 ครั้ง 3 ยก แต่เวียนทำสลับกัน
เย็นวันอาทิตย์ ดึงแขน ขาหน้า และเครื่องที่ต้องนั่งแล้วใช้เท้ายัน (ไม่รู้เรียกว่าอะไร) และ ซิตอัพแบบแมนวล อย่างละ 15 ครั้ง 3 ยก แต่เวียนทำสลับกัน

ก่อนตีแบดกิน L-Carnitine 500 2 เม็ด
ก่อนออกกำลังการวันเสาร์ก็กิน L-Carnitine 500 2 เม็ด
ระหว่างการออกกำลังกายวันอาทิตย์ดื่มโปรตีน ด้วย

ไม่รู้มันผิดวิธีหรือเปล่าครับ
และการออกกำลังกายถูกต้องไหม
ช่วยชี้แนะหน่อยครับ อยากให้กล้ามเนื้อกระชับครับ (สมัยวัยรุ่นอ้วน)

[poonpoon7]

แอบเข้ามาดูนานแล้ว ขอบคุณมากครับ สาระเพียบ
ขอถามหน่อยครับ
ผม อายุ 38 ปี
สูง 165
หนัก 60
ปัจจุบัน ตีแบด วันพุธ
เสาร์ บ่าย พยายาม Cardio ด้วย Arc trainer 40 นาที
ดึงแขน ขาหน้า และ ขาหลัง และ ซิตอัพด้วยเครื่อง อย่างละ 15 ครั้ง 3 ยก แต่เวียนทำสลับกัน
เย็นวันอาทิตย์ ดึงแขน ขาหน้า และเครื่องที่ต้องนั่งแล้วใช้เท้ายัน (ไม่รู้เรียกว่าอะไร) และ ซิตอัพแบบแมนวล อย่างละ 15 ครั้ง 3 ยก แต่เวียนทำสลับกัน

ก่อนตีแบดกิน L-Carnitine 500 2 เม็ด
ก่อนออกกำลังการวันเสาร์ก็กิน L-Carnitine 500 2 เม็ด
ระหว่างการออกกำลังกายวันอาทิตย์ดื่มโปรตีน ด้วย

ไม่รู้มันผิดวิธีหรือเปล่าครับ
และการออกกำลังกายถูกต้องไหม
ช่วยชี้แนะหน่อยครับ อยากให้กล้ามเนื้อกระชับครับ (สมัยวัยรุ่นอ้วน)

ขออนุญาตแนะนำดังนี้ครับ

ผมคิดว่าการยกเวทนั้นควรจะแบ่งส่วนในการเล่นไปเลยครับเช่น (4 days program )

monday : chest, arms
tuesday : rest
wed: badminton
thursday :rest
friday:legs, abs
sat: shouders+back
sun: rest

ส่วนท่าการออกกำลังหายนั้น นั้นผมขอทราบอุปกรณ์ที่มีในยิมก่อนน่ะครับ ถึงจะพอออกแบบการออกกำลังกายได้

ขอเพิ่มเติมอีกนิดครับ

พอเราออกกำลังกายในรูปแบบเดิมไปซักพัก ร่างกายเราจะเคยชินกับการออกกำลังกายแบบนั้น และeffectivenessของการออกกำลังการจะลดลงเรื่อยๆครับ ส่วนตัวผมนั้นจะปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายทุก1-2เดือน โดยจะเปลี่ยนในส่วนของ intensityหรือvolume อย่างใดอย่างนึง

ขอลองยกตัวอย่างนะครับ "เครื่องที่ต้องนั่งแล้วใช้เท้ายัน (leg press)" สมมุติว่าปกติพี่เล่นได้40kg 12ครั้ง 4-8weeks ผ่านไปพี่อาจจะเปลี่ยนน้ำหนักมาเป็น 50kg 8-10ครั้ง หรือ อาจจะเปลี่ยนเวลาพักระหว่างเซทเช่น ปกติพักระหว่างเซท2นาที 4-8 weeks ผ่านไป พี่ก็เปลี่ยนเป็นพักแค่1นาทีแทน แต่ใช้40kg 12ครั้ง ในการยกเหมือนเดิม

ส่วนการกินนั้น ควรที่จะดื่มโปรตีนภายใน30นาทีหลังยกเวททุกครั้งครับ

[bustedll]

ขอบพระคุณ เป็น อย่างสูง จริงๆ ครับ

[poonpoon7]

พัฒนาการในการเล่นกล้ามของผม

[Nevercry.boy]

ใช้ความพยายามอย่างมาก สุดยอดครับคุณ poonpoon

[Qคุง]

ขอบคุณครับคุณ poonpoon7

ดูจากรูปแล้วแสดงว่าเป็นคนมีวินัยสูง สุดยอดครับ

[winnie]

ขอบคุณครับดูแล้วมีกำลังใจดี เริ่มเล่นปี2004 เหรอครับ

[poonpoon7]

ขอบคุณครับดูแล้วมีกำลังใจดี เริ่มเล่นปี2004 เหรอครับ

เริ่มเล่น 2006 ครับ ตอนนั้นหนัก 47kg ตอนนี้ 73kg fat 10%ครับ

[Inertia]

ขอบคุณครับดูแล้วมีกำลังใจดี เริ่มเล่นปี2004 เหรอครับ

เริ่มเล่น 2006 ครับ ตอนนั้นหนัก 47kg ตอนนี้ 73kg fat 10%ครับ

สุดยอดครับ

[poonpoon7]

ขอบคุณทุกท่านครับ แต่ผมรู้สึกว่าผมยังสามารถพัฒนาตัวเองได้มากกว่านี้ครับ

และผมก็อยากฝากคติประจำใจของผมเวลาผมเหนื่อยหรือล้าจากการยกเวทครับ

"Strength does not come from winning. Your struggles develop your strengths. When you go through hardships and decide not to surrender, that is strength." Cr. Arnold Schwarzenegger

[Nevercry.boy]

รวยจนต้องทนยกเหล็ก

ผมเคยคิดหลายอย่างนะครับ เช่นเมื่อมีเงินแล้วเราจะทำอะไรไม่ต้องทำอะไร
คือ พอถึงจุดนึงผมคิดว่ามันก็ไม่ค่อยเกี่ยว โดยเฉพาะเวลาที่เราอยู่ในยิม

[Nevercry.boy]

มันมาแล้วครับ การลดอาหารกับ อาการท้องผูก ถึงเลือดเลยคับ
เฮ้อ พรุ่งนี้ผมจะทานสารเพิ่มกากไยอาหารช่วยอีกแรงครับ ดูว่าจะเอาอยู่หรือไม่

[Nevercry.boy]

สำหรับ beginner ที่ออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อความแข็งแรงโดยตัวไป ผมขอแนะนำให้เริ่มเล่น Compound Exercise หรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนพร้อมๆกัน โดยท่าที่ได้ประโยชน์มากที่สุดที่เรียกว่าเป็น 3 kings เลย คือ Bench Press, Squat และ Deadlift

Bench Press เริ่มไปแล้วครับ 20 Kg. ยกได้ประมาณ 10 ครั้ง 1 Set
แล้วลดน้ำหนักลง (Trainer คงเห็นว่าไม่ไหว) เหลือ 10 Kg. ได้ประมาณ 10 ครั้ง 1 Set

เล่นหลังจากวิ่งบนลู่ 20 นาที และจักรยาน 20 นาที เล่นหลังและอกมาแล้วอย่างละ 2 Set situp บนเครื่อง 3 set set ละ 30 หลังแขนดึงลง 15 ครั้ง 2 Set

ดัมเบลเริ่มยกได้หนักขึ้นครับ

สค๊อต กับ เดดดริฟ ยังไม่ได้ลองคับ

[Nevercry.boy]

ซาวน่าหลังออกกำลังกายดีมั๊ยครับ

แล้วสตรีมล่ะครับ หลังออกกำลังกายดีมั๊ยครับ

[romee]

มันมาแล้วครับ การลดอาหารกับ อาการท้องผูก ถึงเลือดเลยคับ
เฮ้อ พรุ่งนี้ผมจะทานสารเพิ่มกากไยอาหารช่วยอีกแรงครับ ดูว่าจะเอาอยู่หรือไม่

ถ้าเน้นกินผัก ดูปริมาณประมาณ3-4ตะกร้าผัก เวลาไปกินขนมจีน นะครับ
ถ้ากินสารเพิ่มกากใยอาหาร...ยังไงก็ต้องกินน้ำให้เยอะๆครับ (ควรดูด้วย ว่าสารเพิ่มกากใยที่กิน...มีน้ำตาลหรือเปล่า ถ้ามีแสดงว่าไม่เวิร์กละครับ)

แต่จริงๆลดอาหาร มันไม่เกี่ยวกับท้องผูกนะครับ
เพราะมันลดแป้ง น้ำตาล...ไม่ใช่ลดพวกผัก ผลไม้ กากใยอ่ะครับ

[poonpoon7]

ซาวน่าหลังออกกำลังกายดีมั๊ยครับ

แล้วสตรีมล่ะครับ หลังออกกำลังกายดีมั๊ยครับ

อันนี้ผมคิดว่าขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลมากกว่าครับ

ผลดีของเวลาเราเข้าไปในsauna คือ หัวใจจะปั้มเร็วขึ้น +metabolismสูงขึ้น และ muscle relax ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายในระดับนึง แต่โดยส่วนตัวแล้วผมไม่ค่อยรู้สึกเท่าไรครับ

คำแนะนำของผมคือถ้าพี่มีเวลาในการเซาน่าและรู้สึกอยากผ่อนคลายก็สามารถทำได้ครับ แต่ไม่ควรอยู่นานเกินไปเพราะจะทำให้เกิดการขาดน้ำได้ครับ และควรจะดื่มน้ำทันทีหลังจากออกมาจากห้องเซาน่า