มี VI คนไหนเป็นนักเพาะกาย หรือ สนใจกีฬาเพาะกายมั้ยครับ ?

[multipleceilings]

omg this is the first time i ve ever heard anyone talk of eccentric movement

i am very happy!!

i mean in thailand, anyway

p toon you know a lot na nia eieiei

[Inertia]

กำลังจะเข้าช่วง cutting แล้วครับ หลังจาก bulk มา 12kg.

มีใครมี tip อะไรบ้างไม๊ครับ

จะแข่งรายการไหนหลอครับ?

ตุลานี้มีงานแข่ง siam classics ที่ศูนย์สิริกิตต์ครับ

[romee]

การคาดิโอ หลังเล่นกล้าม ควรทำยังไงไม่ให้มันตีกันนะครับ

เพราะว่าบางคนก็บอกว่า วิ่งแล้วกล้ามหดนะ

แล้วจริงๆมันควรทำ หรือไม่ทำ หรือแบ่งไปคนละเวลากันเลยอ่ะครับ ?

[Inertia]

คาร์ดิโอหลังเล่นกล้ามเป็นช่วงที่ได้ประโยชน์ที่สุดแล้วครับ
แต่ให้วิ่งแบบไม่เร็วที่ประมาณ 65% max heart rate (ตามเครื่องจะมีที่วัด ไม่ก็ใช้เครื่องแบบที่รัดอก)
หรือถ้าจะให้เซฟกว่านั้นอีกก็กิน bcaa หลังเวทครับ

เน้นนะครับว่าวิธีที่บอกมา คือ การรีดไขมัน รักษากล้ามเนื้อไว้ แต่ถ้าต้องการคาร์ดิโอเพื่อบริหารหัวใจหรือเพิ่มความฟิต (endurance, stamina) ต้องวิ่งแบบอื่นครับ

[romee]

คาร์ดิโอหลังเล่นกล้ามเป็นช่วงที่ได้ประโยชน์ที่สุดแล้วครับ
แต่ให้วิ่งแบบไม่เร็วที่ประมาณ 65% max heart rate (ตามเครื่องจะมีที่วัด ไม่ก็ใช้เครื่องแบบที่รัดอก)

วิ่งกี่นาทีดีครับ สัก15 - 20 -30 นาทีเหรอครับ

แต่ถ้าต้องการคาร์ดิโอเพื่อบริหารหัวใจหรือเพิ่มความฟิต (endurance, stamina) ต้องวิ่งแบบอื่นครับ

ถ้าวิ่งแบบนี้ต้องวิ่งยังไงเหรอครับ ?

[Inertia]

คาร์ดิโอหลังเล่นกล้ามเป็นช่วงที่ได้ประโยชน์ที่สุดแล้วครับ
แต่ให้วิ่งแบบไม่เร็วที่ประมาณ 65% max heart rate (ตามเครื่องจะมีที่วัด ไม่ก็ใช้เครื่องแบบที่รัดอก)

วิ่งกี่นาทีดีครับ สัก15 - 20 -30 นาทีเหรอครับ

30 นาทีเป็นอย่างน้อยครับ แต่อยากแนะนำให้ค่อยๆเพิ่ม อย่างเช่น เริ่มต้นวิ่งที่ 30 นาทีก่อน (บวกกับการคุมอาหารไปด้วย) น้ำหนักควรจะลดลง เมื่อไหร่ที่น้ำหนักไม่ลดค่อยเพิ่มเป็น 45 นาที เพราะว่า 1. ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงได้ต้องถูกกระตุ้นดังนั้นจึงควรจะค่อยๆเพิ่มเป็นขั้นเป็นตอน 2. เราต้องการให้น้ำหนักค่อยๆลด การที่น้ำหนักลดฮวบฮาบส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกย่อยสลาย

แต่ถ้าต้องการคาร์ดิโอเพื่อบริหารหัวใจหรือเพิ่มความฟิต (endurance, stamina) ต้องวิ่งแบบอื่นครับ

ถ้าวิ่งแบบนี้ต้องวิ่งยังไงเหรอครับ ?[/quote]

วิ่งแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training ครับ คือการที่วิ่งเร็วที่สุด (Sprint) ไปช่วงเวลานึง แล้วจ๊อกหรือเดิน สลับกันไป อันนี้จะช่วยบริหารหัวใจและในขณะเดียวกันไม่ย่อยสลายกล้ามเนื้อเป็นพลังงานครับ

มีอะไรสงสัยเพิ่มเติมถามได้นะครับ

[winnie]

ทาน l carnatine ช่วยในการลดนำ้หนักได่ไหมครับ ผมเล่นเวทมาประมาณสองเดือน กล้ามหน้าอก ไหล่ เริ่มเห็นชัดขึ้น แต่ยังมีพุงอยู่ ควรทำอย่างไรดีครับ พยายามลดอาหารพวกแป้ง trainer แนะนำให้ทานอาหารมากๆเพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ผมก็ทานเพิ่มพวกอกไก่ ไข่ขาว เป็นต้น ต้องทานมากขึ้นแต่อยากให้หน้าท้องลดลง รู้สึกขัดแย้งกันน่ะครับ ขอคำแนะนำด้วยครับ

[Inertia]

ทาน l carnatine ช่วยในการลดนำ้หนักได่ไหมครับ ผมเล่นเวทมาประมาณสองเดือน กล้ามหน้าอก ไหล่ เริ่มเห็นชัดขึ้น แต่ยังมีพุงอยู่ ควรทำอย่างไรดีครับ พยายามลดอาหารพวกแป้ง trainer แนะนำให้ทานอาหารมากๆเพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ผมก็ทานเพิ่มพวกอกไก่ ไข่ขาว เป็นต้น ต้องทานมากขึ้นแต่อยากให้หน้าท้องลดลง รู้สึกขัดแย้งกันน่ะครับ ขอคำแนะนำด้วยครับ

l-carnitine มีส่วนช่วยได้ครับ เพราะจะช่วยร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงาน และเพิ่มอัตราการเผาพลาญ แต่อย่างไรก็ดีจำเป็นจะต้องทานอาหารที่เหมาะสมและไม่เกินความจำเป็นถึงจะเกิดผลได้ครับ

การเพิ่มกล้ามและการลดไขมันเป็นเป้าสองอย่างที่ขัดกันและต้องทำทีละอย่างครับ

การที่จะลดพุงจะต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกไป ซึ่งทำได้โดยการลดอาหาร (ลดแป้ง) และ cardio ในขณะที่ถ้าจะเพิ่มกล้ามต้องทานอาหาร (โดยเฉพาะโปรตีน) ให้มากขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะนำมาใช้สร้างกล้าม ดังนั้นสองอย่างนี้จึงทำพร้อมกันไม่ได้ครับ

ถ้าให้แนะนำว่าจะทำอะไรก่อน แนะนำว่าให้ดูที่สภาพร่างกายปัจจุบันครับว่าเป็นคนรูปร่างยังไง ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อแล้วไปไดเอทเพื่อจะมี six-pack 1. นอกจากจะยาก (เพราะไม่มีกล้ามช่วยเผาพลาญพลังงาน) 2. ยังจะทำให้สุุดท้ายกลายเป็นคนที่แห้งไม่เหลืออะไรได้ ในกรณีนี้ก็ควรที่จะทานโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อก่อน (แนะนำให้ทาน creatine แทน carnitine ครับ ) แล้วจึงค่อยไดเอทลดพุง

แต่ถ้าเป็นคนที่เล่นกีฬามาก่อนมีกล้ามเนื้ออยู่แล้วจะเลือกไดเอทลดพุงก็ได้ครับ แต่เตือนนิดนึงว่าพุงจะเป็นที่ท้ายๆที่จะลดนะครับ ไขมันบริเวณ หน้า แขน ขา หลัง จะไปก่อน เพราะฉะนั้นต้องอดทนครับ

[poonpoon7]

ปีนี้ผมจะกลับไทยไปแข่ง Lactchford classic นะครับ

[sakkaphan]

ปีนี้ผมจะกลับไทยไปแข่ง Lactchford classic นะครับ

เยี่ยมเลยครับ เอาใจช่วยครับ แข่งเมื่อไรครับ

[Inertia]

ปีนี้ผมจะกลับไทยไปแข่ง Lactchford classic นะครับ

แข่งรุ่นไหนครับ เดี๋ยวจะไปเชียร์

[poonpoon7]

ปีนี้ผมจะกลับไทยไปแข่ง Lactchford classic นะครับ

แข่งรุ่นไหนครับ เดี๋ยวจะไปเชียร์

body classic under 171cm ครับ

[winnie]

แข่งที่ไหนครับตามไปเชียร์ด้วยครับ

[winnie]

Creatine คืออะไรครับ หาซื้อได้ที่ไหนครับ

[Inertia]

Creatine คืออะไรครับ หาซื้อได้ที่ไหนครับ

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ช่วยในการสังเคราะห์ ADP เป็น ATP ช่วยให้สามารถเล่นได้นานขึ้นประมาณว่าสมมุติแต่เดิมยก 10 โล ได้ 10 ครั้ง ก็อาจจะยกเพิ่มได้เป็น 12 ครั้ง (แต่น้ำหนักเท่าเดิม - ไม่ได้ช่วยให้มีแรงมากขึ้น แค่นานขึ้น)

[shooter]

อยากฟิตหุ่นแบบนายแบบ
มีข้อแนะนำไหมครับ

[winnie]

ถ้าทาน creatine คู่กับ L carnatine ได้ไหมครับ

[Inertia]

อยากฟิตหุ่นแบบนายแบบ
มีข้อแนะนำไหมครับ

การฟิตหุ่นแบบนายแบบนั้นข้อแตกต่างหลักๆ คือ ไม่เน้นน้ำหนักที่สูงมาก โดยให้เล่นแบบ superset หรือ high rep + short rest เพื่อเน้นความชัดเจนมากกว่าการเพิ่มขนาดกล้าม

cardio ตามปกติ แต่แนะนำ HIIT (High Intensity Interval Training)

นอกจากนี้หุ่นจะนายแบบที่จะมี six-pack ได้ ต้องมี bodyfat ประมาณ 10% หรือต่ำกว่าครับ จำเป็นต้องคุมอาหารเล็กน้อย และลดปริมาณแป้งลง ทานโปรตีนให้มากขึ้น

ถ้าทาน creatine คู่กับ L carnatine ได้ไหมครับ

ได้ครับ บางคนทาน creatine ในช่วงลดน้ำหนักเพื่อเพิ่ม strength
creatine จะทำให้มีการเก็บกักน้ำในเซลส์ ขณะใช้อาจทำให้ดูบวมนิดหน่อย แต่ถ้าหยุดน้ำก็จะถูกกำจัดไปครับ

[bustedll]

หลักจากที่ผม เคยปรึกษาเรื่องการลด น้ำหนัก จนวันนี้น้ำหนักผมก็ลดลงเป็นผลสำเร็จ จาก 95 เป็น 72 แล้ว ครับ
แต่ตอนนี้ Fat ในร่างกายเป็น 15 เปอเซน และตอนนี้ ผมควรจะรีดไขมันก่อน หรือเล่นก่อนดีครับ ผมเริ่มเล่นเวทได้ หนึ่งเดือนแล้ว
เป๋าหมายคือ การสร้างหุ่นแบบนายแบบอะครับ( Non hardcore)
สภาพร่างกายตอนนี้คือ
สูง 180
หนัก 72
แขน 14นิ้ว
เอว 32 นิ้ว
อก 37 นิ้ว
ขา 22 นิ้ว
และอีกอย่างครับ ผมควรทานวันละกี่แคลอรี่
โปรตีนกี่กรัม
คาร์โบไฮเดรตด้วยอะครับ
ขอบคุณเป็นอย่างสูง
การสร้างหุ่นยากไม่แพ้การเล่นหุ้นเลย อิอิ

[poonpoon7]

การสร้างหุ่นยากไม่แพ้การเล่นหุ้นเลย อิอิ[/quote]


ถ้าเรามีวินัยกับความเพียรพยายามที่จะหาความรู้สม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องยกเวทหรือการลงทุนก็ไม่ยากเหมือนกันครับ


ส่วนเรื่องอาหารนั้น ผมจะมาตอบให้พรุ่งนี้นะครับ แต่เท่าที่ดูสัดส่วนคร่าวๆแล้ว ถือว่าใช้ได้เลยทีเดียว

[bustedll]

ขอบคุณมากครับ ถ้าไม่ได้พวกพี่ๆแนะนำ ผมคงเป็นหมูไปแล้วป่านี้

[poonpoon7]

หลักจากที่ผม เคยปรึกษาเรื่องการลด น้ำหนัก จนวันนี้น้ำหนักผมก็ลดลงเป็นผลสำเร็จ จาก 95 เป็น 72 แล้ว ครับ
แต่ตอนนี้ Fat ในร่างกายเป็น 15 เปอเซน และตอนนี้ ผมควรจะรีดไขมันก่อน หรือเล่นก่อนดีครับ ผมเริ่มเล่นเวทได้ หนึ่งเดือนแล้ว
เป๋าหมายคือ การสร้างหุ่นแบบนายแบบอะครับ( Non hardcore)
สภาพร่างกายตอนนี้คือ
สูง 180
หนัก 72
แขน 14นิ้ว
เอว 32 นิ้ว
อก 37 นิ้ว
ขา 22 นิ้ว
และอีกอย่างครับ ผมควรทานวันละกี่แคลอรี่
โปรตีนกี่กรัม
คาร์โบไฮเดรตด้วยอะครับ
ขอบคุณเป็นอย่างสูง
การสร้างหุ่นยากไม่แพ้การเล่นหุ้นเลย อิอิ

ผมว่าถ้าเป็นแบบ non hardcore ไม่ต้องกำหนดcalorieหรือcarbแบบแป้ะๆก็ได้ครับ เอาแบบประมาณคร่าวๆเพราะมันมีหลายตัวแปรในการกำหนดจำนวนที่แน่นอนมาก เช่น intensityของworkout ,เวลาที่เรามีในการเตรียมอาหาร และอื่นๆ

เอาแบบคร่าวๆนะครับ calorie 2000-3000/day (5มื้อต่อวัน) แป้งนี้ผมไม่อยากfix ขอแค่ทานพวก complex carb เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ้ต หรือ ขนมปัง wholemeal ก็พอแล้วครับ

ส่วนจำนวนโปรตีน จากน้ำหนักตัวแล้วควรจะทานประมาณวันละ 160กรัมเป็นอย่างน้อยครับ

[Inertia]

หลักจากที่ผม เคยปรึกษาเรื่องการลด น้ำหนัก จนวันนี้น้ำหนักผมก็ลดลงเป็นผลสำเร็จ จาก 95 เป็น 72 แล้ว ครับ
แต่ตอนนี้ Fat ในร่างกายเป็น 15 เปอเซน และตอนนี้ ผมควรจะรีดไขมันก่อน หรือเล่นก่อนดีครับ ผมเริ่มเล่นเวทได้ หนึ่งเดือนแล้ว
เป๋าหมายคือ การสร้างหุ่นแบบนายแบบอะครับ( Non hardcore)
สภาพร่างกายตอนนี้คือ
สูง 180
หนัก 72
แขน 14นิ้ว
เอว 32 นิ้ว
อก 37 นิ้ว
ขา 22 นิ้ว
และอีกอย่างครับ ผมควรทานวันละกี่แคลอรี่
โปรตีนกี่กรัม
คาร์โบไฮเดรตด้วยอะครับ
ขอบคุณเป็นอย่างสูง
การสร้างหุ่นยากไม่แพ้การเล่นหุ้นเลย อิอิ

สุดยอดครับที่ลดลงมาได้ขนาดนั้น ถ้าอยากจะมี six-pack คร่าวๆก็ต้องลด bodyfat ให้เหลือหลักหน่วย ซึ่งถ้าตอนนี้อยู่ที่ 15% ก็เรียกว่าอีกนิดเดียวแล้วครับ

เรื่อง daily calorie need เท่าที่ลองกดดูน่าจะอยู่ประมาณที่ 2200 - 2400 cal

ถ้าต้องการลดไขมันก็ให้กินให้น้อยลงจากที่ร่างกายต้องการ เน้นที่ลดแป้งลง โดยลองเริ่มที่ 30:55:15 (C:P:F) ดู อย่างไรก็ดีอัตราส่วนนี่เป็นเพียง guideline หรือ starting point เท่านั้น นั่นคือ ต้องลองไปแล้วมา review ว่าร่างกายเปลี่ยนแปลง (ดูดีขึ้นไม๊) ทุกๆสัปดาห์ ถ้าไขมันลง กล้ามชัดขึ้น ก็ทำสิ่งที่ทำอยู่ต่อไป (If it ain't broke, dont fix it )

ถ้าไม่มีการเปลี่ยนแปงก็อาจจะต้องปรับสัดส่วน โดยอาจจะลด carb ลงอีก หรือ cardio มากขึ้น หรือลดปริมาณที่กิน หรือใช้ technique อื่นๆ อย่างเช่น ketosis หรือ carb cycling ไปกระตุ้นร่างกาย

เรื่องที่ไม่ชั่งแบบ hardcore นั้น ถ้าไม่ทำผมคิดว่าก็ต้องอาศัยการกะด้วยสายตา (eyeballing) แทน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าปกติตักข้าว 1/2 ทัพพี ก็ลดลงให้เหลือ 1/3 แน่นอนว่าวิธีนี้ก็จะไม่เที่ยงเท่าไหร่นะครับ แต่ถ้าไม่มีกำหนดเวลาว่าจะต้องลงแข่ง (หรือไปเที่ยวทะเล น้ำตก) ก็ไม่ต้องรีบก็ได้ครับ

[winnie]

ไปซื้อมาแล้วครับcreatine ผมชงน้ำ1ช้อนชาดื่มก่อนเล่นเวท เวลาเล่นเหนื่อยช้ากว่าเดิมเล่นได้นานขึ้น ปกติในหนึ่งวันเราควรทานกี่ครั้งครับ. วันที่ไม่ไปเล่นเวท ควรทานหรือไม่ครับ แล้วนอกจาก whey protien,amino acid , creatine แล้วเราควรทานอาหารเสริมตัวใดอีกครับ ผมอายุ 40 ปี เล่นเวท 4 วันต่อสัปดาห์ ร่างกายของคนอายุขนาดผมนี้ต้องการvitaminตัวใดเสริมไหมครับ

[poonpoon7]

ไปซื้อมาแล้วครับcreatine ผมชงน้ำ1ช้อนชาดื่มก่อนเล่นเวท เวลาเล่นเหนื่อยช้ากว่าเดิมเล่นได้นานขึ้น ปกติในหนึ่งวันเราควรทานกี่ครั้งครับ. วันที่ไม่ไปเล่นเวท ควรทานหรือไม่ครับ แล้วนอกจาก whey protien,amino acid , creatine แล้วเราควรทานอาหารเสริมตัวใดอีกครับ ผมอายุ 40 ปี เล่นเวท 4 วันต่อสัปดาห์ ร่างกายของคนอายุขนาดผมนี้ต้องการvitaminตัวใดเสริมไหมครับ

ปกติผมกินcreatine เป็น immediate post-workout ก่อน whey proteinนะครับ ส่วนpre-workout นั้นผมจะกิน nitric oxide (N.O. xplode). อาหารเสริมที่พี่ทานอยู่ก็โอเคแล้วครับ ส่วน vitaminนั้น ผมขอแนะนำ ให้ทาน vitamin C,B อย่างละอย่างน้อย 1000mgต่อวัน และ fish oil เพิ่มเติมครับ

[winnie]

หลังจากอดทนกินแต่อกไก่ต้มกับไข่ขาวมาหลายสัปดาห์ เริ่มเบื่อครับ เห็นไข่ขาวต้มแล้วไม่อยากกิน วันนี้ลองทำเมนูใหม่ ได้ผลดีเลยมาแนะนำครับ

อันดับแรก ไปเลือกผักที่ซุปเปอร์มาเก็ตใกล้บ้านมาครับ ผักกาดขาว ปวยเล้ง หัวไช้เท้า ฯลฯ พร้อมอาหารหลักครับ อกไก่และไข่ไก่ แถมด้วยน้ำจิ้มสุกี้หนึ่งขวด ไม่แพงครับ ขวดละประมาณ 40 บาท

กลับมาถึงบ้านล้างผักแล้วก็หั่นครับ อยากกินผักอะไรหั่นใส่ลงไปต้มให้เปื่อย ระหว่างรอผักเปื่อยก็หั่นอกไก่เป็นชิ้นบางๆไว้ กะลงน้ำเดือดๆทีเดียวสุก ตอกไข่เอาแต่ไข่ขาวไว้ ไม่ควรเกินสองฟองนะครับ น้ำจะข้นไป ต้มสักพักพอผักเริ่มเปื่อยก็ใส่ไก่ลงไป แล้วคนให้ทั่ว คนตลอดนะครับ ไก่จะสุกเร็ว พอน้ำเดือดอีกรอบก็ใส่ไข่ขาวลงไป แล้วรีบคน อย่าหยุดนะครับ ไม่งั้นจะไหม้ติดก้นหม้อ พอไข่สุกยกลงทานกับน้ำจิ้มสุกี้ อร่อยดีหายเบื่อครับ

เมนูนี้ทำง่าย เราผู้ชายทำเองได้ ไม่ต้องรอแม่บ้านทำให้ ไม่ต้องใช้ฝีมือใดๆ หั่นๆ โยนๆ คนๆ ใช้เวลาทั้งหมดไม่เกิน 15 นาทีก็ได้กินเรียบร้อยครับ ได้สารอาหารครบถ้วน ใครเบื่อลองดูนะครับ

[Inertia]

ไก่ไม่ต้องต้มตลอดก็ได้นะครับ สามารถผัดกับน้ำมันมะกอกจำนวนเล็กน้อยได้ เพราะอย่างไรก็ดีร่างกายต้องการไขมันด้วย
ปกติผมกินไก่ผัดตลอดครับ ต้มนี่ไม่ไหวจริงๆ นอกจากบางทีต้มแล้วจิ้มน้ำจิ้มเผ็ด (ที่ไม่ใส่น้ำตาล)

ส่วนไข่เนี่ยถ้าเบื่อไข่ต้ม ลองกินเป็นไข่คนก็ได้นะครับ คือ ต้มให้เริ่มสุกเป็นสีขาวแต่ยังอยู่ในสภาพของเหลวอยู่ แล้วก็ซด เฮือก 10 ฟองสามารถกินได้หมดภายใน 10 วิ ประหยัดเวลามาก

ขอแนะนำอีกเมนูครับ เบอร์เกอร์ไก่
- นำอกไก่มาสับเป็นบะช่อ
- ปั้นเป็นก้อนกับหัวหอม
- นำไปทอดบน non-stick pan (สามารถใช้น้ำมันมะกอกได้)
- กินกับขนมปัง wholewheat หรือเปล่าๆก็ได้

[bustedll]

ขอบคุณมากๆ ครับ ว่าแต่เรื่องการเล่นแบบ (Non hardcore) เน้นที่ น้ำหนักมาก หรือ เน้นที่จำนวนครั้ง มากกว่ากันครับ

[Nevercry.boy]

ขอบคุณน้อง poonpoon7 และคุณ inertia ครับ

ทั้งสองท่านช่วยวิเคราะห์ คอร์ส ของผมทีนะครับ

1. วิ่งบนเครื่องวิ่ง 20 นาที
2. จักรยาน 20 นาที
3. เครื่องนั่งแล้วกดน้ำหนักลงคือผมไม่รู้จักชื่อเครื่องนะครับ เหมือนวิดพื้นแต่นั่งแล้วกดลง 2 set setละ 15 ครั้ง
4. เครื่องนั่งแล้วดึงน้ำหนักลงมาที่หน้าอกจากด้านบน 2 set setละ 15 ครั้ง
5. เครื่อง sit up นั่ง sit up 30 ครั้ง 3 set สลับกับบริหารหลังแขน ยืนแล้วดึงน้ำหนักลงมา
6. ยกดัมเบลน้ำหนัก 20 Kg. 2 set set ละ 20 นาที

อายุ 40
นน. 72 kg
สูง 169.5

มีพุงครับอยากลด แต่ลดยาก หน้าหลังไหล่ หน้าอก ค่อนข้างเล็กครับ

........ไม่มี trainer
รบกวนแนะนำครับ

ปล. ควรปรับวิธีทานอาหารด้วยหรือไม่ครับ
ไม่เน้นหล่อล่ำนะครับ เน้นไม่มีพุง และแข็งแรงดีก็ โอเคแล้วสำหรับผม Thanks นะครับ

[Nevercry.boy]

ขอถามอีกข้อนะครับ

น้ำตาล นี่คือให้เลิกทานไปเลยมั๊ยครับ
พี่ยังติดทานกาแฟใส่น้ำตาลอยู่ หรือให้ทานสารเพิ่มความหวานตัวอื่น
หรือเลิกไปเลย กาแฟ