มี VI คนไหนเป็นนักเพาะกาย หรือ สนใจกีฬาเพาะกายมั้ยครับ ?

[poonpoon7]

ถ้ามีก็เข้ามาแชร์ความรู้กันได้น่ะครับ :p

[Nongki]

สนใจแต่ผมมือใหม่นะครับ :lol:

[poonpoon7]

มีคำถามอะไรก็สามารถถามได้น่ะครับคุณ nongki ผมจะพยายามตอบตามความสามารถของผม

[Nongki]

ผมเริ่มเล่นตอนต้นปี52 หาอ่านเอาเองไม่มีเทรนเนอร์
โปรแกรมแต่ละสัปดาห์ผมทำตามนี้
เช้า Stretching 10 ท่า 5 นาที ทุกวัน
วิดพื้น 30 ที จันทร์-ศุกร์
ยกดัมเบล 5 kg 3 ท่า (ฺBack,Bicep,Deltoid) ท่าละ 20
เย็น วิดพื้น 20 ที 3 เซต วันเว้นวัน
ซิทอัพ 30 ที 3 เซต วันเว้นวัน
แอโรบิค สัปดาห์ละครั้ง 30 นาที
ที่ไม่ได้ทำคือการดูแลอาหารการกิน คือกินตามยถากรรม
ไม่เคยทานวิตามินหรือโปรตีน
ผมรู้สึกว่า Pectoralis กับ Abdominalis ยังไม่ได้ดั่งใจเท่าไหร่
ตอนเช้าๆจะดูดีหน่อย พอตกเย็นจะหย่อนยานหน่อย
ผมคิดว่าการสร้างซิกแพค ไม่ใช่ทำกันง่ายๆเหมือนกัน
ผมสัมภาษณ์นักมวยทราบว่าเขาซิทอัพวันละ300 ซิกแพคยังไม่ค่อยชัด
ผมว่ามันต้องมีเคล็ดลับบางอย่าง แต่ยังไม่รู้ว่าคืออะไร
:lol:

[Paul VI]

น่าจะอยู่ที่อายุด้วยครับ

ถ้าไม่เกิน 30 ผมว่า สร้าง 6 แพ็คง่าย

ของผมเองพอเข้าเลข 4 ทำยังไงก็แทบไม่ขึ้นแล้วครับ (ข้ออ้างหรือเปล่าไม่รู้)

[poonpoon7]

ผมเริ่มเล่นตอนต้นปี52 หาอ่านเอาเองไม่มีเทรนเนอร์
โปรแกรมแต่ละสัปดาห์ผมทำตามนี้
เช้า Stretching 10 ท่า 5 นาที ทุกวัน
วิดพื้น 30 ที จันทร์-ศุกร์
ยกดัมเบล 5 kg 3 ท่า (ฺBack,Bicep,Deltoid) ท่าละ 20
เย็น วิดพื้น 20 ที 3 เซต วันเว้นวัน
ซิทอัพ 30 ที 3 เซต วันเว้นวัน
แอโรบิค สัปดาห์ละครั้ง 30 นาที
ที่ไม่ได้ทำคือการดูแลอาหารการกิน คือกินตามยถากรรม
ไม่เคยทานวิตามินหรือโปรตีน
ผมรู้สึกว่า Pectoralis กับ Abdominalis ยังไม่ได้ดั่งใจเท่าไหร่
ตอนเช้าๆจะดูดีหน่อย พอตกเย็นจะหย่อนยานหน่อย
ผมคิดว่าการสร้างซิกแพค ไม่ใช่ทำกันง่ายๆเหมือนกัน
ผมสัมภาษณ์นักมวยทราบว่าเขาซิทอัพวันละ300 ซิกแพคยังไม่ค่อยชัด
ผมว่ามันต้องมีเคล็ดลับบางอย่าง แต่ยังไม่รู้ว่าคืออะไร
:lol:

program ของพี่ nongki นี้ถืือว่าอยู่ในระดับดีเลยที่เดียวสำหรับ home workout ครับ
แต่ถ้าพี่ต้องการ Pectoralis ( กล้ามเนื้ออก) และ Rectus Abdominal ( กล้ามท้อง) ที่เป็นรูปร่าง ผมขออนุญาติแนะนำดั้งนี้ครับ

1. เพิ่มความยากในการออกกำลังกาย เช่น วิดพื้นกับขอบเตียง ( ไม่เกิน 45 องศาจากพิ้น) โดยมีลักษณะของมือที่เป็นแบบ supination

2. เนื่องจาก กล้ามเนื้ออกเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ load ที่ค่อนข้างหนักนั้นจำเป็นสำหรับการเพิ่มขนาดครับ อุปกรณ์การออกกำลังกายใน fitness ของหมู่บ้านหรือคอนโด จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิดพื้นครับ

ส่วนกล้ามเนื้อท้อง โดยส่วนตัวแล้วผมชอบ ท่า crunches กับ alternate V-man มากกว่า sit up ครับ
แต่ เคล็ดลับ ที่สำคัญที่สุดของการมี six packs คือการคุมอาหารครับแต่ถ้าคุมไม่ได้จริงๆ อย่างน้อยควรที่จะเลี่ยงของ Deep-fried ครับ

[poonpoon7]

น่าจะอยู่ที่อายุด้วยครับ

ถ้าไม่เกิน 30 ผมว่า สร้าง 6 แพ็คง่าย

ของผมเองพอเข้าเลข 4 ทำยังไงก็แทบไม่ขึ้นแล้วครับ (ข้ออ้างหรือเปล่าไม่รู้)

ใช่ครับ หลังจากเราอายุ 25ปีเป็นต้นไป metabolic rate ของเรานั้นจะลดลงไปมากเลยทีเดียว และนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้เรามีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้นครับ

[โว้กว้าก]

เล่นกี่ปีครับกว่าจะล่ำอย่าง Avatar ในรูปคุณ ปู๊นปู๊น

[poonpoon7]

ในรูปผมนี้เป็นแชมป์โลกน่ะครับ ฮ่าๆ

ไม่ต่ำกว่า 20 ปีครับ

[Inertia]

รูปเล็กจัง ใช่ Jay Cutler หรือเปล่าครับ

[poonpoon7]

รูปเล็กจัง ใช่ Jay Cutler หรือเปล่าครับ

ใช่แล้วครับ รูปนี้เขาขึ้นแข่ง Mr. Olympia 2010 ครับ

[chootana]

สมัย 10 ปีที่แล้วเคยเล่น แต่ตอนนี้หันมาเล่นโยคะกะซี่กงแทนแล้ว แฮะๆ

[poonpoon7]

สมัย 10 ปีที่แล้วเคยเล่น แต่ตอนนี้หันมาเล่นโยคะกะซี่กงแทนแล้ว แฮะๆ

10 ปีที่แล้วนี้มี whey protein เหมือนสมัยนี้รึเปล่าครับ คุณ chootana?

[chootana]

มีครับ มีโปรตีนเป็นเม็ด กินครั้งละเม็ด แต่ไม่แน่ใจว่าเขาเรียกเวย์โปรตีนหรือเปล่า ทำให้ออกแรงได้เยอะ

[Inertia]

กำลังลดความไขมันอยู่ครับ พอมีเมนูอะไรแนะนำไม๊ครับ

[chootana]

สมัยก่อนเคยถามผู้ฝึก (เค้าเคยได้รางวัลชายงามแห่งประเทศไทยทำนองเนี้ย) เค้าบอกว่า คนที่จะไปแข่งเพาะกาย จะกินไข่ขาว วันนึงเป็นสิบลูก เอาไข่แดงทิ้ง ตอนจะขึ้นแข่งก็ห้ามกินน้ำ เพราะจะทำให้กล้ามเหี่ยวอะไรทำนองนั้น งดอาหารไขมัน แล้วกินอาหารประเภทโปรตีนเยอะๆ

[Inertia]

สมัยก่อนเคยถามผู้ฝึก (เค้าเคยได้รางวัลชายงามแห่งประเทศไทยทำนองเนี้ย) เค้าบอกว่า คนที่จะไปแข่งเพาะกาย จะกินไข่ขาว วันนึงเป็นสิบลูก เอาไข่แดงทิ้ง ตอนจะขึ้นแข่งก็ห้ามกินน้ำ เพราะจะทำให้กล้ามเหี่ยวอะไรทำนองนั้น งดอาหารไขมัน แล้วกินอาหารประเภทโปรตีนเยอะๆ

ขอบคุณครับพี่

สำหรับไข่นี่ผมกินอยู่ครับ วันละ 15 ฟอง
เช้า 8 ก่อนนอน 7
ทูน่า กระป๋อง ตอน 10 โมง กับ บ่าย สาม
มื้อเที่ยงกับเย็น กินเนื้อ (ไก่ หรือ ปลา) ต้ม + อบ
กินมาปีนึงแล้วครับ บางครั้งก็เบื่อเหมือนกัน เลยอยากลองเปลี่ยนเมนูบ้างครับ

[poonpoon7]

สมัยก่อนเคยถามผู้ฝึก (เค้าเคยได้รางวัลชายงามแห่งประเทศไทยทำนองเนี้ย) เค้าบอกว่า คนที่จะไปแข่งเพาะกาย จะกินไข่ขาว วันนึงเป็นสิบลูก เอาไข่แดงทิ้ง ตอนจะขึ้นแข่งก็ห้ามกินน้ำ เพราะจะทำให้กล้ามเหี่ยวอะไรทำนองนั้น งดอาหารไขมัน แล้วกินอาหารประเภทโปรตีนเยอะๆ

ช่วง 1 เดือนก่อนผมขึ้นเวทีนี้ผมแทบจะเป็นลมครับ ต้องชั่งกินกันทุกมื้อ จำนวน carbo โปรตีน ไขมันต้องแปะเลยครับ
แต่ที่แย่ที่สุดคือช่วง 1 อาทิตย์ก่อนแข่ง ไม่ใช่แค่ตัดน้ำอย่างเดียวน่ะครับ ต้อง รีดน้ำออกจากร่างกาย ตัดsodium ตัด carbo แล้วโหลด carbo กลับ2วันก่อนแข่ง.... เหนื่อยครับ

[poonpoon7]

สมัยก่อนเคยถามผู้ฝึก (เค้าเคยได้รางวัลชายงามแห่งประเทศไทยทำนองเนี้ย) เค้าบอกว่า คนที่จะไปแข่งเพาะกาย จะกินไข่ขาว วันนึงเป็นสิบลูก เอาไข่แดงทิ้ง ตอนจะขึ้นแข่งก็ห้ามกินน้ำ เพราะจะทำให้กล้ามเหี่ยวอะไรทำนองนั้น งดอาหารไขมัน แล้วกินอาหารประเภทโปรตีนเยอะๆ

ขอบคุณครับพี่

สำหรับไข่นี่ผมกินอยู่ครับ วันละ 15 ฟอง
เช้า 8 ก่อนนอน 7
ทูน่า กระป๋อง ตอน 10 โมง กับ บ่าย สาม
มื้อเที่ยงกับเย็น กินเนื้อ (ไก่ หรือ ปลา) ต้ม + อบ
กินมาปีนึงแล้วครับ บางครั้งก็เบื่อเหมือนกัน เลยอยากลองเปลี่ยนเมนูบ้างครับ

ไม่ทราบว่าพี่ Inertia กิน whey protein รึเปล่าครับ? ผมเกรงว่าถ้าพี่กิน whey ด้วย จำนวน protein ในแต่ละวันมันจะเยอะไปครับ

[Inertia]

สมัยก่อนเคยถามผู้ฝึก (เค้าเคยได้รางวัลชายงามแห่งประเทศไทยทำนองเนี้ย) เค้าบอกว่า คนที่จะไปแข่งเพาะกาย จะกินไข่ขาว วันนึงเป็นสิบลูก เอาไข่แดงทิ้ง ตอนจะขึ้นแข่งก็ห้ามกินน้ำ เพราะจะทำให้กล้ามเหี่ยวอะไรทำนองนั้น งดอาหารไขมัน แล้วกินอาหารประเภทโปรตีนเยอะๆ

ขอบคุณครับพี่

สำหรับไข่นี่ผมกินอยู่ครับ วันละ 15 ฟอง
เช้า 8 ก่อนนอน 7
ทูน่า กระป๋อง ตอน 10 โมง กับ บ่าย สาม
มื้อเที่ยงกับเย็น กินเนื้อ (ไก่ หรือ ปลา) ต้ม + อบ
กินมาปีนึงแล้วครับ บางครั้งก็เบื่อเหมือนกัน เลยอยากลองเปลี่ยนเมนูบ้างครับ

ไม่ทราบว่าพี่ Inertia กิน whey protein รึเปล่าครับ? ผมเกรงว่าถ้าพี่กิน whey ด้วย จำนวน protein ในแต่ละวันมันจะเยอะไปครับ

กินเฉพาะหลัง work out ครับ

มีคน comment เหมือนกันว่าโปรตีนเยอะไป ตอนนี้สัดส่วนอาหาร Carb:Protein:Fat อยู่ที่ 25:66:9

คิดว่าเป็นไงครับ

[Inertia]

ขอถาม คุณ poonpoon7 อีกข้อครับ

ขี้เกียจกินไข่ก่อนนอนแล้ว ถ้าเปลี่ยนมาเป็นกิน Casein แทนจะใช้ได้ไม๊ครับ

[romee]

ออกแบบเมนูอาหาร ที่กินเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ผมบ้างสิครับ...ผมผอมไปอ่ะ อยากบึกบ้าง

[poonpoon7]

สมัยก่อนเคยถามผู้ฝึก (เค้าเคยได้รางวัลชายงามแห่งประเทศไทยทำนองเนี้ย) เค้าบอกว่า คนที่จะไปแข่งเพาะกาย จะกินไข่ขาว วันนึงเป็นสิบลูก เอาไข่แดงทิ้ง ตอนจะขึ้นแข่งก็ห้ามกินน้ำ เพราะจะทำให้กล้ามเหี่ยวอะไรทำนองนั้น งดอาหารไขมัน แล้วกินอาหารประเภทโปรตีนเยอะๆ

ขอบคุณครับพี่

สำหรับไข่นี่ผมกินอยู่ครับ วันละ 15 ฟอง
เช้า 8 ก่อนนอน 7
ทูน่า กระป๋อง ตอน 10 โมง กับ บ่าย สาม
มื้อเที่ยงกับเย็น กินเนื้อ (ไก่ หรือ ปลา) ต้ม + อบ
กินมาปีนึงแล้วครับ บางครั้งก็เบื่อเหมือนกัน เลยอยากลองเปลี่ยนเมนูบ้างครับ

ไม่ทราบว่าพี่ Inertia กิน whey protein รึเปล่าครับ? ผมเกรงว่าถ้าพี่กิน whey ด้วย จำนวน protein ในแต่ละวันมันจะเยอะไปครับ

กินเฉพาะหลัง work out ครับ

มีคน comment เหมือนกันว่าโปรตีนเยอะไป ตอนนี้สัดส่วนอาหาร Carb:Protein:Fat อยู่ที่ 25:66:9

คิดว่าเป็นไงครับ

ผมคิดว่าจำนวน โปรตีนเยอะเกินไปมากครับ ร่างกายใช้ไม่หมด
สัดส่วนอาหารที่คนส่วนใหญ่ใช้กันจะเป็น carbo:protein: fats 50:35:15

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะต้องการโปรตีนประมาณ 1 gram/ 1 pound of bodyweight ครับ

[poonpoon7]

ขอถาม คุณ poonpoon7 อีกข้อครับ

ขี้เกียจกินไข่ก่อนนอนแล้ว ถ้าเปลี่ยนมาเป็นกิน Casein แทนจะใช้ได้ไม๊ครับ

เยี่ยมครับ ไข่ก่อนนอนผมคิดว่าไม่จำเป็น

casein เป็นตัวเลือกของโปรตีนที่ดีที่สุดก่อนนอนครับ

[poonpoon7]

ออกแบบเมนูอาหาร ที่กินเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ผมบ้างสิครับ...ผมผอมไปอ่ะ อยากบึกบ้าง

ผมรบกวน ขอ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และ จำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ด้วยครับ

[Inertia]

ผมคิดว่าจำนวน โปรตีนเยอะเกินไปมากครับ ร่างกายใช้ไม่หมด
สัดส่วนอาหารที่คนส่วนใหญ่ใช้กันจะเป็น carbo:protein: fats 50:35:15

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะต้องการโปรตีนประมาณ 1 gram/ 1 pound of bodyweight ครับ

carb 50 นี่ไม่เยอะไปเหรอครับ ผม bulk up มาแล้วตอนนี้ต้องการลดไขมันให้ lean ครับ

พอจะแชร์เมนูการกินช่วงก่อนขึ้นแข่งได้ไม๊ครับ ขอบคุณครับ

[romee]

ออกแบบเมนูอาหาร ที่กินเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ผมบ้างสิครับ...ผมผอมไปอ่ะ อยากบึกบ้าง

ผมรบกวน ขอ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และ จำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ด้วยครับ

อายุ30
สูง178
หนัก 61-62
ออกกำลังกาย 3วัน/สัปดาห์ครับ

[poonpoon7]

ผมคิดว่าจำนวน โปรตีนเยอะเกินไปมากครับ ร่างกายใช้ไม่หมด
สัดส่วนอาหารที่คนส่วนใหญ่ใช้กันจะเป็น carbo:protein: fats 50:35:15

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะต้องการโปรตีนประมาณ 1 gram/ 1 pound of bodyweight ครับ

carb 50 นี่ไม่เยอะไปเหรอครับ ผม bulk up มาแล้วตอนนี้ต้องการลดไขมันให้ lean ครับ

พอจะแชร์เมนูการกินช่วงก่อนขึ้นแข่งได้ไม๊ครับ ขอบคุณครับ

ถ้าคิดว่า carb เยอะไปลอง 45:40:15 ก็ได้ครับ


ช่วงก่อนขึ้นแข่ง 1 อาทิตย์นี้ ทรมานสุดๆครับ

7-5 วันก่อนแข่ง : ไข่ขาว,อกไก่นึ่ง, มันหวาน กับ หน่อไม้ฝรั่งสลับกับ บร็อคโคลี่ครับ แบ่งเท่าๆกันประมาณ 5-6 มื้อ
4-3 วันก่อนแข่ง : ไข่ขาว,อกไก่นึ่ง, หน่อไม้ฝรั่งสลับกับ บร็อคโคลี่ครับ แบ่งเท่าๆกันประมาณ 6-7 มื้อ
2-1 วันก่อนแข่ง : ไข่ขาว,อกไก่นึ่ง, ข้าวกล้อง กับ หน่อไม้ฝรั่งสลับกับ บร็อคโคลี่ครับ แบ่งเท่าๆกันประมาณ 5 มื้อ
วันแข่ง กิน complex carbs เวลาหิว จนถึง 40 นาทีก่อนขึ้น แล้วเปลี่ยนเป็น simple carbs ครับ

[poonpoon7]

ออกแบบเมนูอาหาร ที่กินเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ผมบ้างสิครับ...ผมผอมไปอ่ะ อยากบึกบ้าง

ผมรบกวน ขอ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และ จำนวนครั้งในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ด้วยครับ

อายุ30
สูง178
หนัก 61-62
ออกกำลังกาย 3วัน/สัปดาห์ครับ

ผมขออนุญาตแนะนำดังนี้ครับ

เพิ่มมื้ออาหารเป็น 5 มื้อต่อวันครับ และถ้าสามารถเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องได้จะดีมากครับ

เพิ่มเวลาการออกกำลังกายเป็น 3-5 วัน/สัปดาห์

ทานอาหารเสริม จำพวก weight gainer หลังออกกำลังกายและ ก่อนนอนครับ

ลองทำแบบนี้ประมาณ 3 เดือน น่าจะได้ประมาณ 3-5 โลครับ

[romee]

ทานอาหารเสริม จำพวก weight gainer หลังออกกำลังกายและ ก่อนนอนครับ
ลองทำแบบนี้ประมาณ 3 เดือน น่าจะได้ประมาณ 3-5 โลครับ

พวก Whey โปรตีนป่ะครับ weight gainer นะครับ