มี VI คนไหนเป็นนักเพาะกาย หรือ สนใจกีฬาเพาะกายมั้ยครับ ?

[Inertia]

ช่วยผมคิดหน่อยสิครับจะออกกำลังกายอย่างไรดี
สูง 183 น้ำหนัก 90 อายุ 18
ตอนนี้หนักใจมากเลยน้ำหนักขึ้นมาเยอะมากหลังจากไม่ได้ไปฟิตเนส
แต่ตอนนี้เลื่อมกลับไปอีกครั้งแล้ว
ผมควรเลื่อมจากอะไรก่อนดีครับให้น้ำหนักรดเร็วที่สุดอะครับ

ผมว่าเน้นการลดไขมันดีกว่านะครับ ไม่ต้องห่วงน้ำหนักนัก

หลักๆก็คุมอาหาร ลดแป้ง
คาร์ดิโอตอนเช้าหลังตื่นนอน (ทุกวัน)
เวทแล้วตามด้วยคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ค่อยๆลดนะครับ ถ้าน้ำหนักลดฮวบๆส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อที่หายไป

[poonpoon7]

ช่วยผมคิดหน่อยสิครับจะออกกำลังกายอย่างไรดี
สูง 183 น้ำหนัก 90 อายุ 18
ตอนนี้หนักใจมากเลยน้ำหนักขึ้นมาเยอะมากหลังจากไม่ได้ไปฟิตเนส
แต่ตอนนี้เลื่อมกลับไปอีกครั้งแล้ว
ผมควรเลื่อมจากอะไรก่อนดีครับให้น้ำหนักรดเร็วที่สุดอะครับ

ผมว่าเน้นการลดไขมันดีกว่านะครับ ไม่ต้องห่วงน้ำหนักนัก

หลักๆก็คุมอาหาร ลดแป้ง
คาร์ดิโอตอนเช้าหลังตื่นนอน (ทุกวัน)
เวทแล้วตามด้วยคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ค่อยๆลดนะครับ ถ้าน้ำหนักลดฮวบๆส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อที่หายไป

ตามนั้นเลยครับ ลดแป้งแล้วก็ลดของทอด+มันด้วยน่ะครับ

[bustedll]

ขอบคุณครับ และท่าจำพวกไหนบ้างอะครับ ที่ลดไขมันหน้าท้องได้ดีอะครับ หลักๆ

ที่ทำก็มีแค้ฟิตอัพวันละ 100 ที ปั่นจักรยาน 20 นาที

[bustedll]

ผมควร คาร์ดิโอ วันละกี่นาที ดีครับ
และท่าอะไรในการ คาร์ดิโอ บ้างครับ
และต้องเพิ่มความเข้มข้นของแต่ละท่าไหมครับ
หลังๆผมปั่นจักรยาน 20 นาทีไม่เหนื่อยเลย

[Inertia]

อืม spot reduction (การลดส่วนใดส่วนนึง) ไม่มีจริงนะครับ หมายความว่า จะ sit up เยอะๆเพื่อลดหน้าท้องจุดเดียวเป็นไปไม่ไดถ้าอยากให้ six-pack ขึ้นต้องกำจัดไขมันที่คลุมหน้าท้องออกไปะก่อน

cardio ให้ทำอย่างน้อย 30 นาที ถ้าอยากลดเร็วก็ทำนานหน่อย ทำวันละ 2 ครั้ง หลังตื่นนอน (แบบ low intensity ก่อนทานอาหารเช้า) กับ อีกครั้งตอนเย็น

ส่วนเวทแนะนำให้ไปเล่นที่ยิมส์ครับ เล่นที่บ้านนอกจากว่าจะลงทุนซื้ออุปกรณ์ทำ Home gym อุปกรณ์มักไม่เพียงพอหรอกครับ

ใหม่ๆก็ควรจะหา trainer หรือ คนที่เป็นแล้วมาช่วยสอนก่อน จนชำนาญแล้วค่อยเล่นเองก็ได้ (แต่ส่วนใหญ่ถ้าไม่มี drive ก็จะหยุดไป)

ที่สำคัญที่สุดคือ อาหาร พูดได้เลยว่าความสำเร็จในการเปลี่ยนรูปร่าง 70% มาจากอาหาร 30% มาจากการออกกำลัง เพราะฉะนั้นต้องกินให้ถูกครับ

[bustedll]

ขอบคุณมากครับ

[romee]

กลับมาละครับ บ้านหนีน้ำท่วม ยุ่งอยู่แต่เรื่องบ้าน จนต้องกลับมาเริ่มเล่นใหม่หมดเลย สู้โว้ยยยย ขอเป็นกล้ามปูให้ได้สักวัน

ปล. นี้ผมต้องกลับมาคาดิโออย่างจริงจังกับเขาแล้วด้วยครับ พุงหลามเลย

[poonpoon7]

กลับมาละครับ บ้านหนีน้ำท่วม ยุ่งอยู่แต่เรื่องบ้าน จนต้องกลับมาเริ่มเล่นใหม่หมดเลย สู้โว้ยยยย ขอเป็นกล้ามปูให้ได้สักวัน

ปล. นี้ผมต้องกลับมาคาดิโออย่างจริงจังกับเขาแล้วด้วยครับ พุงหลามเลย

สู้ๆครับ cardio แล้วก็อย่าลืมคุมอาหารน่ะครับ

[nut776]

ผมสนใจนักเพาะเกย์คับ 5555
โดนถีบออกจากกระทู้โดยพลัน

[poonpoon7]

ผมสนใจนักเพาะเกย์คับ 5555
โดนถีบออกจากกระทู้โดยพลัน

[sakkaphan]

ไม่ได้เข้ามานาน คุณเจคัทเลอร์เป็นไงบ้างครับ เบนช์เพรสข้างละ 4 แผ่นได้รึยัง

ที่แคลิฟอเนียปิ่นเกล้า ผมไปเล่น เจอพวกบิ๊กๆเยอะเลยครับ มีพี่คนนึงเบนช์เพรสข้างละ4แผ่นครึ่ง flyข้างละ100ปอนด์ เล่นhammer curl 100ปอนด์ ไหล่ข้างละ3แผ่น พวกแมชชีนนี่เอาเค้าไม่อยู่เลยครับ ใส่หมดตับทุกเครื่อง เล่นระดับเดียวกับพวก olympia เลยครับ ผมว่าแม้แต่นักเพาะกายอาชีพในประเทศไทยเอง หาคนเล่นหนักขนาดนี้ยากครับ ทึ่งจริงๆ

[sakkaphan]

มีเคล็ด จากประสบการณ์ มาฝากครับ

หลายๆคนที่เล่นมานานมีประสบการณ์อาจทราบอยู่แล้ว แต่ผมก็ขอบอกต่อเผื่อใครยังไม่ทราบและมีปัญหาเดียวกับผม

คือผมมีปัญหาในการเล่นอกมานานแล้วครับ นานมาก ตั้งแต่สมัย ม ต้น คือเล่นแล้วโดนอกนอกมากกว่า อกในไม่ค่อยโดน ผลคือมันจะปูดออกมาที่ไหล่หน้ากับอกนอก อกในโหว่หายไปเลย

ในที่สุด เมื่อไม่นานมานี้ ขณะที่ผมกำลังเล่นอยู่ มีพี่คนนึง มานั่งดูผมเล่น เค้าบอกว่า ผมไม่แอ่นอก.... ผมไม่แอ่นอกจริงๆด้วย!! ทำให้เวลายกแล้วน้ำหนักจะไปลงอกนอกกะไหล่มากกว่า ผมก็เลยลองปรับformเสียใหม่อยู่2-3week โดยพยายามแอ่นอกรับ+บีบสะบักหลังเวลายกเบนเพรสน่ะครับ

ถ้าใครที่งงว่า แอ่นอกคืออะไร ซึ่งตอนแรกผมก็งง .. ตอนยืนเฉยๆลองบีบไหล่ไปข้างหลัง ให้รู้สึกว่าสะบักหลังมันบีบเข้าไปหากันน่ะครับ บีบไหล่ไปข้างหลังอย่างเดียวนะครับ!อย่ายกไหล่ขึ้น ให้ไหล่มันอยู่ในระดับเดิมอย่าให้มันยกขึ้นมาชนต้นคอ... อกเราจะแอ่นออกมาเอง นี่คือฟอร์มที่ถูกต้องเวลาเล่นเบนเพรส

หลังจากผมใช้formนี้ เห็นชัดเจนเลยครับว่า ใช้แรงจากอกในเยอะขึ้น อกในเติมเต็มขึ้นมาเลยครับ

[poonpoon7]

มีเคล็ด จากประสบการณ์ มาฝากครับ

หลายๆคนที่เล่นมานานมีประสบการณ์อาจทราบอยู่แล้ว แต่ผมก็ขอบอกต่อเผื่อใครยังไม่ทราบและมีปัญหาเดียวกับผม

คือผมมีปัญหาในการเล่นอกมานานแล้วครับ นานมาก ตั้งแต่สมัย ม ต้น คือเล่นแล้วโดนอกนอกมากกว่า อกในไม่ค่อยโดน ผลคือมันจะปูดออกมาที่ไหล่หน้ากับอกนอก อกในโหว่หายไปเลย

ในที่สุด เมื่อไม่นานมานี้ ขณะที่ผมกำลังเล่นอยู่ มีพี่คนนึง มานั่งดูผมเล่น เค้าบอกว่า ผมไม่แอ่นอก.... ผมไม่แอ่นอกจริงๆด้วย!! ทำให้เวลายกแล้วน้ำหนักจะไปลงอกนอกกะไหล่มากกว่า ผมก็เลยลองปรับformเสียใหม่อยู่2-3week โดยพยายามแอ่นอกรับ+บีบสะบักหลังเวลายกเบนเพรสน่ะครับ

ถ้าใครที่งงว่า แอ่นอกคืออะไร ซึ่งตอนแรกผมก็งง .. ตอนยืนเฉยๆลองบีบไหล่ไปข้างหลัง ให้รู้สึกว่าสะบักหลังมันบีบเข้าไปหากันน่ะครับ บีบไหล่ไปข้างหลังอย่างเดียวนะครับ!อย่ายกไหล่ขึ้น ให้ไหล่มันอยู่ในระดับเดิมอย่าให้มันยกขึ้นมาชนต้นคอ... อกเราจะแอ่นออกมาเอง นี่คือฟอร์มที่ถูกต้องเวลาเล่นเบนเพรส

หลังจากผมใช้formนี้ เห็นชัดเจนเลยครับว่า ใช้แรงจากอกในเยอะขึ้น อกในเติมเต็มขึ้นมาเลยครับ

ถูกต้องครับพี่ sakkaphan แต่ก็อย่าลืมน่ะครับว่า eccentric movement ก็สำคัญไม่แพ้กัน

โดยส่วนตัว ผมคิดว่าเล่นหนักไปไม่มีประโยชน์เลยครับ มิหน่ำซ้ำยังจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บด้วย ผมคิดว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ form ในการเล่นครับ ไม่ใช่น้ำหนัก

[sakkaphan]

จริงเลยครับ ปกติเล่นนี่เอาแต่หนักอย่างเดียว หลังๆนี่เริ่มเน้นฟอร์มแล้วไม่ใช่แค่อก ทุกๆส่วนเลยมันโดนกล้ามเนื้อหลักมากขึ้น บางทีเล่นหนักไปก็ไปดึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นมา เล่นไปก็สูญเปล่าซะงั้น

ว่าแต่ eccentric movement นี่คืออะไรครับช่วยอธิบายหน่อยครับ

[Inertia]

จริงเลยครับ ปกติเล่นนี่เอาแต่หนักอย่างเดียว หลังๆนี่เริ่มเน้นฟอร์มแล้วไม่ใช่แค่อก ทุกๆส่วนเลยมันโดนกล้ามเนื้อหลักมากขึ้น บางทีเล่นหนักไปก็ไปดึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นมา เล่นไปก็สูญเปล่าซะงั้น

ว่าแต่ eccentric movement นี่คืออะไรครับช่วยอธิบายหน่อยครับ

eccentric movement คือการออกแรงต้านในตอนกลับสู่ท่าเริ่มต้นครับ ยกตัวอย่างเช่น ในการทำ Bicep Curl เราจะยกน้ำหนักโดยหดกล้ามเนื้อเข้าหาตัว (เรียกว่า concentric movement/concentric contraction) eccentric movement คือการฝืนตอนปล่อยน้ำหนักกลับสู่จุดเริ่มต้นครับ

ปกติเราจะทำ eccentric movement หลังจากที่ทำ concentric จนถึงจุด failure (ยกต่อไม่ไหวแล้ว) โดยให้ training partner ช่วยยกน้ำหนักขึ้นไปให้ แล้วผู้ฝึกก็จะฝืนให้น้ำหนักลงไปอย่างช้าๆ

[sakkaphan]

จริงเลยครับ ปกติเล่นนี่เอาแต่หนักอย่างเดียว หลังๆนี่เริ่มเน้นฟอร์มแล้วไม่ใช่แค่อก ทุกๆส่วนเลยมันโดนกล้ามเนื้อหลักมากขึ้น บางทีเล่นหนักไปก็ไปดึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นมา เล่นไปก็สูญเปล่าซะงั้น

ว่าแต่ eccentric movement นี่คืออะไรครับช่วยอธิบายหน่อยครับ

eccentric movement คือการออกแรงต้านในตอนกลับสู่ท่าเริ่มต้นครับ ยกตัวอย่างเช่น ในการทำ Bicep Curl เราจะยกน้ำหนักโดยหดกล้ามเนื้อเข้าหาตัว (เรียกว่า concentric movement/concentric contraction) eccentric movement คือการฝืนตอนปล่อยน้ำหนักกลับสู่จุดเริ่มต้นครับ

ปกติเราจะทำ eccentric movement หลังจากที่ทำ concentric จนถึงจุด failure (ยกต่อไม่ไหวแล้ว) โดยให้ training partner ช่วยยกน้ำหนักขึ้นไปให้ แล้วผู้ฝึกก็จะฝืนให้น้ำหนักลงไปอย่างช้าๆ

อ้อออ เข้าใจแล้วครับ ขอบคุณครับ

[poonpoon7]

เสริมต่อให้น่ะครับ

สำหรับ bench press จังหวะ eccentric คือจังหวะที่บาร์เบลกำลังลงมาที่หน้าอกของเรา

เวลาในการลดระดับบาร์เบลลงมาจากจุดที่เรายืดแขนสุดถึง1นิ้วก่อนแตะอก ควรจะเป็นประมาณ4วินาทีครับ แล้วดันขึ้นไปใช้เวลาประมาณ2วิ

เวลายกก็ลองท่องไว้ครับ ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4 ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4 ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4........

[sakkaphan]

เสริมต่อให้น่ะครับ

สำหรับ bench press จังหวะ eccentric คือจังหวะที่บาร์เบลกำลังลงมาที่หน้าอกของเรา

เวลาในการลดระดับบาร์เบลลงมาจากจุดที่เรายืดแขนสุดถึง1นิ้วก่อนแตะอก ควรจะเป็นประมาณ4วินาทีครับ แล้วดันขึ้นไปใช้เวลาประมาณ2วิ

เวลายกก็ลองท่องไว้ครับ ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4 ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4 ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4........

ยกแบบeccentric นี่จะทำให้ใช้น้ำหนักได้น้อยลงด้วยหรือเปล่าครับ

[poonpoon7]

เสริมต่อให้น่ะครับ

สำหรับ bench press จังหวะ eccentric คือจังหวะที่บาร์เบลกำลังลงมาที่หน้าอกของเรา

เวลาในการลดระดับบาร์เบลลงมาจากจุดที่เรายืดแขนสุดถึง1นิ้วก่อนแตะอก ควรจะเป็นประมาณ4วินาทีครับ แล้วดันขึ้นไปใช้เวลาประมาณ2วิ

เวลายกก็ลองท่องไว้ครับ ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4 ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4 ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4........

ยกแบบeccentric นี่จะทำให้ใช้น้ำหนักได้น้อยลงด้วยหรือเปล่าครับ

ถูกต้องครับ ผมถึงบอกว่าน้ำหนักมันไม่ค่อยสำคัญเลย เอาformที่ถูกต้องดีกว่าครับ

[MR.LONELY]

ได้ความรู้เยอะเลย เดี๋ยวลองไปปรับใช้ดูบ้างครับ

[sakkaphan]

เป็นยังไงบอกผลด้วยนะครับ เพราะเท่าที่ผมเล่นมา กีฬานี้ สรีระร่างกาย รวมถึงมุมองศาการเคลื่อนไหวในท่าต่างๆ ของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน เท่าที่ผมลองดูมา แค่ลองปรับองศามุมจับ หรือข้อศอก หรือหมุนหัวไหล่ นิดหน่อย ก็รู้สึกโดนกล้ามเนื้อต่างกันแล้ว
ตั้งแต่เล่นมายังไม่มีท่าไหนที่ผมรู้สึกว่า"ใช่" และหยุดอยู่ที่รูปแบบนั้นเลยครับ เปลี่ยนไปเรื่อย อกนี่เปลี่ยนเยอะสุดแล้ว บางครั้งจับแคบ บางครั้งจับกว้าง มุมของข้อศอกบางครั้งก็เปลี่ยน ยังงงๆอยู่เหมือนกัน แต่ทุกครั้งที่เล่น ก็พยายามเล่นแบบไหนก็ได้ให้รู้สึก โดน ส่วนที่ต้องการมากที่สุด

[Inertia]

กำลังจะเข้าช่วง cutting แล้วครับ หลังจาก bulk มา 12kg.

มีใครมี tip อะไรบ้างไม๊ครับ

[romee]

กลับมาอีกแล้วครับ หลังจากลองกิน mass gainner ของ dymat---

ฉี่ผมสีเหลืองเข้มมากๆเลย มันไม่ผิดปกติใช่มั้ยครับ หรือว่าควรหยุดทานไปก่อน

ผมกินมื้อละครึ่งช้อนของมัน 3มื้อครับ

[poonpoon7]

กำลังจะเข้าช่วง cutting แล้วครับ หลังจาก bulk มา 12kg.

มีใครมี tip อะไรบ้างไม๊ครับ

จะแข่งรายการไหนหลอครับ?

[poonpoon7]

กลับมาอีกแล้วครับ หลังจากลองกิน mass gainner ของ dymat---

ฉี่ผมสีเหลืองเข้มมากๆเลย มันไม่ผิดปกติใช่มั้ยครับ หรือว่าควรหยุดทานไปก่อน

ผมกินมื้อละครึ่งช้อนของมัน 3มื้อครับ

สีเหลืองเข้มนั้นน่าจะมาจาก vitamin B ต่างๆใน gainerครับ ไม่ผิดปกติหรอกครับ

[romee]

กลับมาอีกแล้วครับ หลังจากลองกิน mass gainner ของ dymat---

ฉี่ผมสีเหลืองเข้มมากๆเลย มันไม่ผิดปกติใช่มั้ยครับ หรือว่าควรหยุดทานไปก่อน

ผมกินมื้อละครึ่งช้อนของมัน 3มื้อครับ

สีเหลืองเข้มนั้นน่าจะมาจาก vitamin B ต่างๆใน gainerครับ ไม่ผิดปกติหรอกครับ

วิกลจริตจัดไปตรวจปัสสาวะ ค่า CPK ทะลุหลักหมื่นเลยครับ หมอเลยบอกจับให้มาตรวจอีกวันอังคารหน้า
ไงก็ขอบคุณกับคำตอบนะครับ

[multipleceilings]

กำลังจะเข้าช่วง cutting แล้วครับ หลังจาก bulk มา 12kg.

มีใครมี tip อะไรบ้างไม๊ครับ

t3/t4 (injectibles)

with clenbuterol stack

or ECA stack , that is if you can find the E

i recommend t3/t4 + clen stack

[multipleceilings]

omg this is the first time i ve ever heard anyone talk of eccentric movement

i am very happy!!

[multipleceilings]

เสริมต่อให้น่ะครับ

สำหรับ bench press จังหวะ eccentric คือจังหวะที่บาร์เบลกำลังลงมาที่หน้าอกของเรา

เวลาในการลดระดับบาร์เบลลงมาจากจุดที่เรายืดแขนสุดถึง1นิ้วก่อนแตะอก ควรจะเป็นประมาณ4วินาทีครับ แล้วดันขึ้นไปใช้เวลาประมาณ2วิ

เวลายกก็ลองท่องไว้ครับ ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4 ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4 ขึ้น 1-2 ลง 1-2-3-4........

ยกแบบeccentric นี่จะทำให้ใช้น้ำหนักได้น้อยลงด้วยหรือเปล่าครับ

ถูกต้องครับ ผมถึงบอกว่าน้ำหนักมันไม่ค่อยสำคัญเลย เอาformที่ถูกต้องดีกว่าครับ

แหะๆ เมื่อก่อน ส่วนตัว เวลาอยู่ใน bulking phase เล่น compound maneuver ทั้งหมดผมทำ cheat reps ด้วยซะเยอะท้ายๆ set ผมว่าถ้าจะ overload (ใครเป็นแฟนพันธ์แท้ dorian yates บ้าง ) ยังไงต้องมี cheat reps บ้างหละ

ส่วนใหญ่ strict form จะ enforce เฉพาะตอน cutting phase ครับ
isolation manuever ส่วนใหญ่ require strict form อยู่แล้ว

ผมว่าเรื่อง form ที่สำคัญกว่าการขึ้นเต็มเม็ดของกล้ามเนื้อ คือการ avoid injury ครับ

ส่วนตอนนี้ ไม่เหลืออะไร bodybuild มา 10 กว่าปี ทิ้งหมด ทั้ง lifting & diet

เหลือแต่พุง

[multipleceilings]

my goodness, gotta say this is very nostalgic