มี VI คนไหนเป็นนักเพาะกาย หรือ สนใจกีฬาเพาะกายมั้ยครับ ?

[Inertia]

หลังจากลดมาแล้ว น้ำหนักมันจะขึ้นไปอีกหรือไม่ครับ คือผมอยากทราบว่าสภาพปกติถ้าไม่เข้าแข่งขันประกวดนี่ เปอร์เซ็นต์ fat มันจะประมาณเท่าไรครับ ถ้าอยากหุ่นดีตลอด เราสามารถคุมได้ตลอดไปหรือไม่ หรือถ้าจะเข้าแข่งขัน ก็ต้องรีดออกเป็นครั้งๆไปครับ ผมกำลังพยายามหาสภาพที่เหมาะสมของตัวเองอยู่น่ะครับ

หลังจากลดมาแล้ว ถ้ากลับไปกินสะเปะสะปะก็ขึ้นใหม่ครับ

สำหรับคนที่ไม่ได้จะเข้าแข่งแล้วอยากมี six-pack %fat ให้อยู่ที่ 9% ก็พอครับ ซึ่งสภาพแบบนี้สามารถรักษาไปได้ตลอดครับ (3-5% นี่ถ้า maintain นานๆ อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ครับ) แต่ก็ต้องมี lifestyle การกินที่เหมาะสม จะกินน้ำอัดลมแทนน้ำ หรือ ขนมหวานที่ใส่กะทิทุกวันก็คงไม่ได้แล้ว อย่างไรก็ดีไม่ใช่ว่าจะห้ามกินเลย เราสามารถจะมี cheat meal ได้ เพื่อเป็นการผ่อนไม่ให้ตึงไป และการที่กินเละเทะหนึ่งมื้อจาก 42 มื้อในสัปดาห์ คิดเป็น 2% ก้ไม่ได้มี impact มากขนาดนั้น

นอกจากนี้พอเรามีความรู้ วิธีการกินของเราก็จะดีขึ้น อย่างเช่น ไม่ควรกิน fat กับ refined sugar ด้วยกัน (ถ้าไปกิน McDonalds ก็ให้กิน Coke Zero)

เมื่อรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน หุ่นที่ได้มาอย่างยากลำบากก็สามารถเก็บไว้ได้ครับ


ปล ตอนนี้ผมอ้วนมากครับ -_-" เข้าช่วง bulk เพื่อเพิ่มกล้าม พอถึงช่วงแข่งก็ต้องรีดใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำไปซ้ำมา

[winnie]

ขอบคุณครับ แต่อ่านเรื่องต้องรีดน้ำหนักอีกรอบแล้วเหนื่อยแทนน้อง inertia จริงๆ สู้ๆนะครับ

[Inertia]

ขอบคุณครับ

[Boatgoout]

ฝากเนื้อฝากตัวด้วยนะครับ ผมพึ่งหัดเล่น

[winnie]

ถ้าอยากให้หน้าท้องลดเร็วๆ ผมว่าผมจะลองอดอาหารมื้อเย็น แล้วกิน whey isolated ผสมกับ bcaa หรือผสมกับ amino 10000 แทน จะได้ผลดีกว่าไหมครับ คืออดอาหารหนึ่งมื้อ แล้วกินเวย์เพิ่มหนึ่งมื้อ เพราะวิ่งมาสักระยะหนึ่ง หน้าท้องยุบลง แต่อยากให้ยุบลงไปอีกมันไม่ลงแล้วน่ะครับ จะวิ่งให้นานกว่านี้ก็หมดแรง เดี๋ยวเล่นเวทไม่ได้มากอีก

[Inertia]

ถ้าอยากให้หน้าท้องลดเร็วๆ ผมว่าผมจะลองอดอาหารมื้อเย็น แล้วกิน whey isolated ผสมกับ bcaa หรือผสมกับ amino 10000 แทน จะได้ผลดีกว่าไหมครับ คืออดอาหารหนึ่งมื้อ แล้วกินเวย์เพิ่มหนึ่งมื้อ เพราะวิ่งมาสักระยะหนึ่ง หน้าท้องยุบลง แต่อยากให้ยุบลงไปอีกมันไม่ลงแล้วน่ะครับ จะวิ่งให้นานกว่านี้ก็หมดแรง เดี๋ยวเล่นเวทไม่ได้มากอีก

พี่ winnie วิ่งตอนไหนบ้าง และนานเท่าไหร่ครับ

[winnie]

วันธรรมดาก่อนเล่นเวท ผมวิ่งประมาณ 20 นาที เผาได้ 200 แคลอรี่กว่าๆ เป็นประจำอย่างนี้ทุกวันครับ ทานคาร์โบไฮเดรตเฉพาะมื้อเช้าก่อนเล่นเวท กลางวัน และเย็นทานแต่โปรตีนครับ

[Inertia]

ไม่ควรวิ่งก่อนเวทนะครับ เพราะจะไม่มีแรงเล่นอย่างที่เป็นอยู่

แนะนำให้เปลี่ยนไปวิ่งหลังเวท (low intensity - 65% heart rate) แทน 30 นาที
ถ้ายังไม่เห็นผลให้เพิ่มเวลาเป็น 45 นาที ดูครับ น่าจะลดลงได้ระดับนึง ซึ่งถ้าตันแล้วค่อยมาปรับใหม่ครับ

(ปริมาณการวิ่งน้อยไป และช่วงที่วิ่งก็ทำให้ไม่ได้ประโยชน์ที่สุดครับ)

[chowbe76]

เฮฮา

[คนคอน]

ร่วมแก๊งด้วยคน เล่นมา 1เดือนกว่าแล้วคครับ

[Boatgoout]

รวมแก้งด้วยคนนะครับ เล่นมา3-4เดือน ยังไม่ใหญ่เลยครับ T-T

[Inertia]

การเล่นให้เห็นผลต้องมี สาม อย่างครับ

Intensity - มีความหนักหน่วงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
Consistency - มีความสม่ำเสมอ
Right form - เล่นท่าถูกต้อง

นอกจากนี้ก็ยังมีเรื่องอาหารที่ต้องกินให้เพียงพอและได้สัดส่วนอีกครับ

[Boatgoout]

การเล่นให้เห็นผลต้องมี สาม อย่างครับ

Intensity - มีความหนักหน่วงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
Consistency - มีความสม่ำเสมอ
Right form - เล่นท่าถูกต้อง

นอกจากนี้ก็ยังมีเรื่องอาหารที่ต้องกินให้เพียงพอและได้สัดส่วนอีกครับ

ขอบคุณครับ

แล้วการพักผ่อนสำคัญไหมครับ

[Inertia]

ขอบคุณครับ

แล้วการพักผ่อนสำคัญไหมครับ

สำหรับมากเช่นกันครับ

[Inertia]

ขอบคุณครับ

แล้วการพักผ่อนสำคัญไหมครับ

สำหรับมากเช่นกันครับ

พิมพ์ผิด
สำคัญมากเช่นกันครับ

[chowbe76]

การรีดน้ำหนักด้วย HIIT ควรใช้เวลากี่สัปดาห์ครับ ขออนุญาตถามครับ

[Inertia]

การรีดน้ำหนักด้วย HIIT ควรใช้เวลากี่สัปดาห์ครับ ขออนุญาตถามครับ

HIIT ทำแล้วไม่มีอันตรายอะไร เพราะฉะนั้นจะทำนานแค่ไหนก็ได้ครับ

แต่ถ้าตั้งเวลารีดน้ำหนักนานไปก็อาจจะเบื่อหรือหมดกำลังซะก่อนได้ ส่วนตัวผมว่า 3-4 เดือน เป็นระยะเวลากำลังดีที่จะไม่สั้นจนเร่งไปและไม่ยาวจนเบื่อได้ครับ

ไม่แน่ใจว่าตอบตรงคำถามไหม

[zephyr]

ตอนนี้กำลังอยากได้รองเท้าใหม่เพื่อเข้า gym
มีใครพอแนะนำได้มั้ยครับ คงต้องใช้บน treadmill ด้วย แล้วก็ free weight ด้วยอะครับ

[chowbe76]

Under Armour สิครับ....


เข้าสู่ช่วง BULK

[Inertia]

Bulk ไปไหนครับ

[wwwman]

สอบถามคับ เข้ามาอ่านสักพัก นึงแล้ว มีประโยชน์มากคับ ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นต้นแขน ผมมี ดัมเบลอยู่ที่บ้าน ควรจะเล่นแบบไหน อาทิตย์ละกี่วันดีคับ ปกติอาทิตย์นึงจะเล่นบาส หนึ่งวัน พยายามวิ่งอีก หนึ่งวันต่ออาทิตย์ ที่เหลืออยากเล่น weight เพิ่มคับ มีคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นมั้ยคับ ขอบคุณมากคับ ความถี่ หรือจำนวนเชตแต่ละท่าที่เล่นควรขนาดไหนคับ

[chowbe76]

สอบถามคับ เข้ามาอ่านสักพัก นึงแล้ว มีประโยชน์มากคับ ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นต้นแขน ผมมี ดัมเบลอยู่ที่บ้าน ควรจะเล่นแบบไหน อาทิตย์ละกี่วันดีคับ ปกติอาทิตย์นึงจะเล่นบาส หนึ่งวัน พยายามวิ่งอีก หนึ่งวันต่ออาทิตย์ ที่เหลืออยากเล่น weight เพิ่มคับ มีคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นมั้ยคับ ขอบคุณมากคับ ความถี่ หรือจำนวนเชตแต่ละท่าที่เล่นควรขนาดไหนคับ

เอาคำถามแรกก่อนครับ ต้นแขนเรามีกล้ามเนื้อ2กลุ่มคือไตรเซปเเละไบเซป แต่จริงๆการเล่นให้ต้นแขนสวย จะต้องเล่นรวมท่าไหล่และForearm ไปด้วยนะครับ

ไหล่ มีกล้ามเนื้อ3ส่วนใหญ่ๆคือ หน้า กลาง หลัง
ไหล่หน้า เล่นท่า Front raise
ไหล่กลาง ท่า Side lateral raise
ไหล่หลัง ท่า Bent over raise
และรวมท่า Arnold Press เข้าไปด้วย

กล้ามเนื้อ ไบเซป ขอแนะนำเป็นท่า Concentrate Curl และ Hammer Curl ครับ
กล้ามเนื้อไตรเซป เอาเป็น Seat Dumbbell Extension + Dumbbell Kickback และ Overhead Extension ละกันครับ

สำหรับForearmนั้น ทุกท่าที่เล่นมาจะส่งผลต่อForearm โดยทางอ้อมอยู่แล้วครับ

[wwwman]

สอบถามคับ เข้ามาอ่านสักพัก นึงแล้ว มีประโยชน์มากคับ ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นต้นแขน ผมมี ดัมเบลอยู่ที่บ้าน ควรจะเล่นแบบไหน อาทิตย์ละกี่วันดีคับ ปกติอาทิตย์นึงจะเล่นบาส หนึ่งวัน พยายามวิ่งอีก หนึ่งวันต่ออาทิตย์ ที่เหลืออยากเล่น weight เพิ่มคับ มีคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นมั้ยคับ ขอบคุณมากคับ ความถี่ หรือจำนวนเชตแต่ละท่าที่เล่นควรขนาดไหนคับ

เอาคำถามแรกก่อนครับ ต้นแขนเรามีกล้ามเนื้อ2กลุ่มคือไตรเซปเเละไบเซป แต่จริงๆการเล่นให้ต้นแขนสวย จะต้องเล่นรวมท่าไหล่และForearm ไปด้วยนะครับ

ไหล่ มีกล้ามเนื้อ3ส่วนใหญ่ๆคือ หน้า กลาง หลัง
ไหล่หน้า เล่นท่า Front raise
ไหล่กลาง ท่า Side lateral raise
ไหล่หลัง ท่า Bent over raise
และรวมท่า Arnold Press เข้าไปด้วย

กล้ามเนื้อ ไบเซป ขอแนะนำเป็นท่า Concentrate Curl และ Hammer Curl ครับ
กล้ามเนื้อไตรเซป เอาเป็น Seat Dumbbell Extension + Dumbbell Kickback และ Overhead Extension ละกันครับ

สำหรับForearmนั้น ทุกท่าที่เล่นมาจะส่งผลต่อForearm โดยทางอ้อมอยู่แล้วครับ

ขอบคุณมากคับ พึ่งได้เข้ามาอ่าน กำลังไล่ดูแต่ละท่า คับ

[winnie]

ตอนนี้ต้องกลับไปดูแลกิจการที่จันทบุรี. มีเวลาอยู่ในกรุงเทพแค่ 3-4 วัน แต่ก็เล่นทุกวันที่อยู่กรุงเทพ. กลับจันทน์ก็ไปวิ่งเอา. วิ่งเหยาะๆวันละ 5 กม. สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง. หน้าท้องลดเลยครับ.

[romee]

เอ่อ ปกติถ้าเล่นคนเดียว มีวิธียกน้ำหนักไงบ้างครับ เพราะช่วง3ครั้งสุดท้ายต้องเผื่อแรงเก็บบาร์ด้วย

แล้วผลลัพธ์ที่ได้ มันจะต่างกับมีเพื่อนประคองมั้ยครับ (เห็นบางคนบอกว่าให้ลองวิธี drop set)

2.CLA ใครเคยลองทานบ้างครับ มันได้ผลดีมั้ย ถ้าต้องการlean ไม่ให้มวลกล้ามเนื้อหายไป

[Inertia]

เอ่อ ปกติถ้าเล่นคนเดียว มีวิธียกน้ำหนักไงบ้างครับ เพราะช่วง3ครั้งสุดท้ายต้องเผื่อแรงเก็บบาร์ด้วย

แล้วผลลัพธ์ที่ได้ มันจะต่างกับมีเพื่อนประคองมั้ยครับ (เห็นบางคนบอกว่าให้ลองวิธี drop set)

2.CLA ใครเคยลองทานบ้างครับ มันได้ผลดีมั้ย ถ้าต้องการlean ไม่ให้มวลกล้ามเนื้อหายไป

1. ผมว่าถ้ามี partner เล่นด้วยดีกว่าเยอะ เพราะเล่น negatives ได้

แต่ถ้าเล่นคนเดียวก็คงใช้เทคนิคพวก drop set, rest pause, forced rep ช่วยครับ (เวลาเล่น dumbbell bench press คนเดียวกลัวมันตกใส่หน้าตอนทีท้ายๆมากเลย)

2. CLA ไม่เคยกินเลยครับ

[romee]

แต่ถ้าเล่นคนเดียวก็คงใช้เทคนิคพวก drop set, rest pause, forced rep ช่วยครับ (เวลาเล่น dumbbell bench press คนเดียวกลัวมันตกใส่หน้าตอนทีท้ายๆมากเลย)

2. CLA ไม่เคยกินเลยครับ

อธิบาย 3อันข้างบนให้ทีได้มั้ยครับ

[chowbe76]

555 ผมไม่รู้จัก CLA เลยครับ แต่....

drop set, คือยกจน(เกือบ)หมดแรงด้วยน้ำหนักปกติ แล้วลดน้ำหนักลงประมาณ20-30% แล้วยกต่อจนหมดแรงจริงๆ
rest pause,คือการพักในระหว่างrep ที่รู้สึกว่ากำลังจะหมดแรง
forced rep, คือการใช้แรงจากที่อื่นมาช่วย เช่น Concentrate Curl ก็เอามืออีกข้างมาช่วยในการออกแรงในตอนต้นของrep เพื่อให้เกิดแรงเฉื่อย

[winnie]

cla ไม่ค่อยได้ผลครับ จากประสบการณ์ตัวเองนะครับ

[Inertia]

เอ่อ ปกติถ้าเล่นคนเดียว มีวิธียกน้ำหนักไงบ้างครับ เพราะช่วง3ครั้งสุดท้ายต้องเผื่อแรงเก็บบาร์ด้วย

แล้วผลลัพธ์ที่ได้ มันจะต่างกับมีเพื่อนประคองมั้ยครับ (เห็นบางคนบอกว่าให้ลองวิธี drop set)

2.CLA ใครเคยลองทานบ้างครับ มันได้ผลดีมั้ย ถ้าต้องการlean ไม่ให้มวลกล้ามเนื้อหายไป

ถ้าจะ minimise การสูญเสีย muscle mass ในระหว่าง diet เนี่ย (เป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้ครับ ถ้า diet ต้องมีการสูญเสียบ้าง แต่เราต้องการให้สูญเสียน้อยที่สุด)
สิ่งที่สำคัญคือ

1. การ make sure ว่าร่างกายได้รับ protein ให้เพียงพอและสม่ำเสมอเพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ย่อยสลายกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงาน
2. อย่าให้น้ำหนักลดเร็วไป การลดน้ำหนักมากกว่า 1kg/week มีโอกาสที่น้ำหนักที่หายไปนั้นเป็นกล้ามสูง

สำหรับ supplement ที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อผมใช้แค่ Whey กับ BCAA ครับ นอกนั้นก็ทาน Multivitamin และ Fish Oil เพราะช่วงที่ cut จะลิมิต แป้งที่ทานทำให้อาจขาดพวกไวตามินหรือ essential fat ไปได้